Răsfățați-vă de parcă ați fi mașina voastră de vis

Corpul nostru este o mașină capabilă să ofere performanțe incredibile. Și, de asemenea, își poate schimba forma destul de repede, în funcție de modul în care îl utilizați și de combustibilul pe care îl pompați în el.

farmacia

Că este absolut de dorit să vă delectați cu mișcarea? Este curat. Cu toate acestea, mulți oameni o subestimează importanța unei diete adecvate iar după antrenament, blufele fără valoare nutrițională sunt turnate fără remușcări, dar adesea cu un conținut ridicat de zahăr sau grăsimi rafinate. În același timp, nu ar vărsa benzină în motorina lor în viață.

Prin urmare, sfatul simplu este: nu-ți lua corpul de la sine. Tratează-l ca pe o mașină de lux în care ai onoarea de a conduce. Atingeți numai „motorul” mâncare foarte bună și nu vă lăsați corpul parcat prea mult timp pe canapea. Pe de o parte, este păcat să nu-l copleșiți (și să nu vă arătați pisicilor din cartier), pe de altă parte, nu veți beneficia pe nimeni, inclusiv pe voi înșivă.

Patru mari: carbohidrați, proteine, vitamine, minerale

Pentru început, vom clarifica de ce are nevoie corpul nostru pentru funcționarea sa. Dieta noastră ar trebui să conste în principal din glucide, proteine, grăsimi benefice și o paletă variată vitamine A minerale. De ce sunt aceste substanțe pentru noi? Hai să aruncăm o privire.

Carbohidrați

Carbohidrații, adică zaharurile, sunt pentru corpul nostru cea mai rapidă și mai ușoară sursă de energie de procesat. Le găsim în alimente precum orezul, pastele, cartofii, pâinea integrală și anumite fructe și legume. Alergătorii, în special distanța, ar trebui să construiască până la 50% din dieta lor pe carbohidrați, datorită cărora corpul lor va avea imediat energie utilizabilă la dispoziție.

O sursă excelentă de carbohidrați pentru alergători, de exemplu datele. Acestea sunt bogate în glucoză și carbohidrați și, prin urmare, sunt o sursă rapidă de energie înainte sau în timpul alergării. Un alt superaliment care cu siguranță nu ar trebui să stea într-un colț este banană. Conține trei zaharuri naturale - zaharoză, fructoză și glucoză combinate cu fibre. Acest lucru îl face să funcționeze ca. injectare imediată de energie. Cu toate acestea, spre deosebire de zaharurile rafinate (zahărul alb) glucidele din banane se absorb mai încet în sânge, deci nu provoacă o creștere accentuată a glicemiei. Prin urmare, sunt potrivite și pentru diabetici.

Proteine

Proteinele sunt proteine material de construcție de bază, din care corpul nostru construiește și repară mușchii, ligamentele și alte țesuturi din corp. Prin urmare, acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din venitul zilnic al unui sportiv. În special, mușchii sprinteri vor aprecia aportul crescut de proteine, datorită cărora sunt mai bine pregătiți pentru exerciții intense și mai ușor de regenerat.

Proteinele se găsesc într-o gamă largă de alimente de origine animală și vegetală. Proteine ​​animale au avantajul de a conține un grad ridicat și, de obicei, de asemenea spectru complet de aminoacizi esențiali. În plus, în comparație cu proteinele de origine vegetală mai digerabil și intră „în acțiune” mai repede. Majoritatea proteinelor conțin carne albă și roșie, pește și produse lactate. Dimpotrivă, dezavantajul proteinelor de origine animală este adesea conținut ridicat de grăsimi și colesterol ascunse.

Proteine ​​de origine vegetală sunt reprezentate în principal în leguminoase (mazăre, fasole, linte) și semințe oleaginoase (soia, arahide, maci, nuci), cereale și cereale și, într-o măsură mai mică, legume. Ei au mai puține grăsimi și colesterol, pe de altă parte, sunt și ele mai puțin utilizabile. Prin urmare, este ideal să combinați proteinele din ambele grupuri din dieta dumneavoastră.

Interesant este că una dintre sursele bogate de proteine ​​pe care noi, ca sportivi, o vom aprecia este canabis. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, cânepa funcționează antiinflamator și astfel ajută la regenerarea țesuturilor moi deteriorate după efort fizic. În plus, eliberează în organism un hormon care duce la o mai bună utilizare și arderea grăsimilor - deci este deosebit de benefic pentru alergătorii de anduranță, care nu trebuie să suplimenteze atât de mulți carbohidrați, iar corpul lor folosește în mod eficient rezervele de energie ale grăsimilor. Uleiurile de cânepă și semințele de cânepă încolțite sunt surse excelente de proteine ​​de cânepă.

Vitamine si minerale

Deci avem materie și avem energie. Deci, de ce avem nevoie de vitamine și minerale? În general, vitaminele și mineralele sunt lucrători care sunt implicați în tot felul de procese din organism, oferind nutriția oaselor și a mușchilor, hematopoieza, metabolismul celular, protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi și, în general, ne asigurăm că corpul nostru funcționează așa cum ar trebui. Pentru mai multe informații despre anumite vitamine, citiți articolul nostru dedicat exclusiv acestui microerou.

Și vorbind despre banane, să luăm un alt imn scurt în contul lor. Cu excepția zaharurilor banane conțin și ele niveluri ridicate de vitamine B6, C, B1, B2, E și acid folic. De asemenea, sunt bogați în potasiu, magneziu, fier și alte minerale, deci acest fruct minune este un remediu pentru o gamă largă de probleme de sănătate, de la depresie și tulburări de somn, până la boli ale sistemului digestiv, la probleme cardiace și crampe musculare. Toate acestea sunt grozave pentru alergători. Și nu numai ei. 🙂

Și ce zici de grăsimi?

În timp ce grăsimile pot părea dușmanul unui stil de viață sănătos și nu ne vor ajuta deloc dacă încercăm să facem sport sub formele lui Naomi Campbell sau Tom Hardy, opusul este adevărat. Trebuie să primim grăsimi în forma potrivită. Și care este „forma potrivită”? În special, sunt de dorit grăsimile nesaturate și alimentele care le conțin acizi grasi omega-3. Acestea sunt în principal nuci, uleiuri vegetale și pește gras. Omega-3 au un efect pozitiv activitatea creierului, îmbunătățirea memoriei, descompunerea depresiei și reducerea oboselii, dar sunt benefice și pentru funcția cardiovasculară și au efecte antiinflamatorii.

Dimpotrivă, ar trebui să evităm consumul excesiv de grăsimi saturate (deși apar studii care le resping reputația negativă) și colesterol, care nu numai că nu ne vor ajuta pe drumul către o cifră ideală, ci ne pot provoca și o serie de sănătate Probleme.

O sursă excelentă de grăsimi sănătoase este avocado. Pe lângă grăsimi, conține și potasiu, ceea ce este important pentru alergători, deoarece ajută inima să funcționeze corect și contracțiile musculare. La fel ca cânepa, avocado este un aliment valoros pentru alergătorii de anduranță, deoarece corpul lor îi va aprecia. furnizare rapidă de grăsimi de calitate ca sursă de energie pentru distanțe mari.

Cea mai bogată sursă de acizi grași esențiali omega-3 sănătoși din toate alimentele vegetale este semințe de in. De asemenea, este bogat în omega-6, care sunt relativ rare în dietă, iar corpul nostru nu le poate face singure. În plus, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă a beneficiului deja menționat potasiu, deci, dacă sunteți un sportiv activ, vă recomandăm să le acordați atenție.

Alte surse de grăsimi sănătoase includ pește și fructe de mare, nuci, soia, leguminoase, măsline, spanac, curmale sau germeni.