1. Cât de importante sunt proteinele în eforturile mele de a construi mușchi?
Nu poți construi o casă fără materialul de construcție potrivit și același lucru este valabil și pentru construirea masei musculare. Aminoacizii ca componente ale proteinelor sunt elementele constitutive ale proteinelor, deoarece corpul construiește și reface masa musculară din ele. Sursele cu conținut scăzut de grăsimi de proteine ​​includ carnea de pasăre (carnea albă fără piele), peștele, fripturile slabe, solomul, concentratele proteice și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (unele brânzeturi, brânză de vaci, iaurturi și lapte). Pentru a vă atinge obiectivul de a construi mușchi, luați cel puțin 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală, împărțit în 6-8 mese pe zi. Acest lucru duce la maximizarea absorbției proteinelor. Deci, un culturist de 90 kg are nevoie de 200-300 g de proteine ​​pe zi.

nutriție

2. Cel mai important, ar trebui să știu despre aportul de carbohidrați?
Există două lucruri - glicogenul și insulina. Glicogenul este un depozit de carbohidrați pentru organism, care se află direct în mușchii tăi. Când consumați o mulțime de carbohidrați, această sursă de energie umple corpul, ceea ce este, de asemenea, o condiție pentru reținerea proteinelor în organism, construirea mușchilor și construirea de noi fibre musculare. Cu toate acestea, atunci când reduceți aportul de carbohidrați, aportul este epuizat rapid, ceea ce face ca proteinele să ardă pentru energie, deci nu mai sunt disponibile pentru construirea mușchilor. Carbohidrații susțin, de asemenea, eliberarea naturală a unui hormon numit insulină, care este produs în organism ca cel mai eficient hormon anabolic și formator de țesuturi. Este un hormon foarte mobil care împinge atât aminoacizii, cât și glucoza (ambele substanțe sunt pietrele nutriționale de bază ale unei diete comune cu carbohidrați care conțin proteine) în mușchi, unde începe recuperarea lor prin regenerare. Pentru a construi un corp muscular, trebuie să introduceți carbohidrați în dieta dvs. ca bază a dietei. Încercați să consumați 4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar cei care se îngrașă încet își pot crește aportul la 6,5 ​​g/kg. Astfel, un sportiv de 90 de kilograme are nevoie de 400-600 g de carbohidrați pe zi.

3. După cum știu, ar trebui să iau până la 6,5 ​​g/kg de carbohidrați?
Pur și simplu cântărindu-vă în mod regulat. Când greutatea arată o rată de câștig de cel puțin ź kg pe săptămână, consumați suficienți carbohidrați. Dacă este mai puțin, sprijinul nutrițional al eforturilor dvs. de formare și creștere este insuficient. Să presupunem că mănânci 4,5 g/kg pe zi și nu vezi nicio creștere în greutate într-o săptămână. În acest caz, creșteți aportul la 5,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Și dacă acest lucru nu ajută, creșteți aportul la 6,5 ​​g/kg.

4. Toți carbohidrații sunt la fel?
Nu. Cele mai multe dintre ele ar trebui să provină din așa-numitele surse lente, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz integrale, quinoa, orez brun și paste integrale din grâu. Carbohidrații din fructe și cartofi sunt printre cei mai repede absorbiți. Aceste alimente vă permit să câștigați mușchi fără grăsimi.

5. Când mă înrăutățesc, chiar trebuie să acord atât de multă atenție alegerii carbohidraților pe care îi mănânc?
Dacă aparțineți cu adevărat acestui grup, este adevărat că nu trebuie să respectați regula anterioară nr. 4 la propriu. Ar trebui să vă concentrați în principal asupra alimentelor bogate în carbohidrați, respectiv. sunt sursele lor concentrate. Astfel de alimente includ cartofi încolțiți, paste, orez, stafide, clătite, baghete și banane coapte. Aceste tipuri de alimente sunt bogate în carbohidrați, dar mai puține în fibre, așa că nu se umflă, ar trebui să mănânci zilnic suficient.

6. De câte kilocalorii am nevoie pe zi?
Pe lângă proteine ​​și carbohidrați, aveți nevoie și de suficientă energie pentru creșterea musculară. Când suferi de o lipsă de energie, nu poți, desigur, să crești. Regula de bază este de a lua aproximativ 44 kcal/kg pe zi, ceea ce pentru un sportiv de 90 kg este de aproximativ 4.000 kcal. Biochimia fiecăruia dintre noi funcționează puțin diferit. Dacă alimentarea cu energie nu este suficientă pentru a se traduce în creșterea musculară, pur și simplu creșteți kilogramele. În schimb, dacă câștigi mușchi, dar ai multă grăsime, reduce-ți aportul de energie.

7. Ar trebui să mănânc o dietă cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vreau să desenez sau să rămân în afara liniei?
Este obișnuit ca un culturist să limiteze aportul de grăsime la doar 10% din energia din grăsime atunci când vrea să-și dea seama. Astăzi, însă, știm că această cantitate redusă nu este încă nesănătoasă, dar nu este la fel de eficientă ca o dietă care conține 20-30% grăsimi, majoritatea provin din așa-numitele. resurse sănătoase. Grăsimea este esențială pentru menținerea nivelului de testosteron. Când scade acest nivel, pierzi mușchi și arzi mai puține grăsimi. Grăsimile sănătoase sunt greu de depozitat și chiar susțin arderea grăsimilor corporale, a sistemului cardiovascular și a sănătății articulațiilor. Prin urmare, ar trebui să consumați suficient din aceste grăsimi cu acizii grași nesaturați omega-3 necesari conținuți în peștii grași precum somonul, păstrăvul sau sardinele. Mâncați, de asemenea, o mulțime de nuci, semințe, ulei de măsline și gălbenușuri de ou, care conțin acizi grași mono și polinesaturați, care sunt, de asemenea, grăsimi sănătoase. Chiar dacă tânjești după o cifră conturată, tot trebuie să primești 20-30% din energia din grăsimi provenite din așa-numitele resurse sănătoase.

8. De câte ori pe zi ar trebui să mănânc?
Culturistii au fost primii sportivi care au considerat 5, 6 până la 7 mese pe zi ca bază a strategiei lor nutriționale, deoarece au descoperit că au avut rezultate mai bune datorită unei astfel de diete distribuite. Pe măsură ce mâncați mai des, veți avea un aport practic continuu de aminoacizi din proteine ​​și glucoză din carbohidrați. Aminoacizii ajută la regenerarea țesutului muscular, iar glucoza stimulează creșterea nivelului de insulină. Acest lucru duce la o reducere a descompunerii fibrelor musculare și la stocarea mai multor glicogen. Cu toate acestea, dacă vă împărțiți aportul de alimente în doar 3 mese mari pe zi, veți crește conținutul de grăsime corporală și nivelul de glucoză va fluctua, astfel încât să vă simțiți obosit și slab.

9. Ar trebui să mănânc același lucru în fiecare zi pentru a vedea câteva rezultate?
Deși unii culturisti au grijă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase în dieta lor, ei aderă la un anumit stereotip dietetic și alternează doar 1-2 meniuri alimentare. Prin urmare, există pericolul ca dieta lor să nu fie suficient de variată. Soiul îi oferă o gamă largă de fructe și legume, care conțin o gamă largă de fitochimicale care întăresc sistemul imunitar, acționează împotriva agenților patogeni și mențin corpul sănătos și de bună dispoziție. Prin urmare, includeți în meniu cel puțin 3 porții de fructe și alte 3-5 porții de legume pe zi. Adăugați de ex. afine, banane sau bucăți de pepene galben pentru iaurt, fulgi de ovăz sau shake-uri proteice. Se amestecă o jumătate de cană de broccoli, conopidă, ciuperci sau ceapă sau ardei tocate în orez și paste. Mănâncă cel puțin o salată de frunze zilnic cu un sos de ulei de măsline virgin sau alt ulei vegetal presat la rece.

10. Câtă apă trebuie să beau pe zi?
Nerespectarea lichidelor adecvate poate afecta negativ câștigul muscular. De ce? Corpul este format din aproximativ 75% apă, iar păstrarea apei în corp înseamnă și creșterea musculară. Când corpul se deshidratează, apa părăsește celulele musculare și începe devastarea musculară. Cercetările au arătat, de asemenea, că și o ușoară deshidratare se traduce printr-o scădere a forței musculare. Unul dintre mecanismele prin care funcționează creatina și glutamina este acela că aduc lichide în mușchi. Apa împinsă în mușchi le induce anabolismul și creșterea. Prin urmare, ar trebui să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi.

11. Consumul de carne roșie este o condiție pentru succes?
Să ne uităm la istorie. În anii 1960 și 1970, carnea roșie a stat la baza dietei culturismului. Cu toate acestea, sperietoarea colesterolului a venit în anii 1980, iar la începutul anilor 1990 numai sursele de proteine ​​ultra-ne-grase, cum ar fi albușurile de ou, tonul și pieptul de pui, erau recomandate. Există acum un motiv întemeiat pentru ca carnea roșie să revină la culturism. Porțiuni de carne foarte slabă, precum sfoară sau fripturi absolut negrase, sunt la fel de bune cu colesterolul, precum sunt tăieturi din piept de pui. Când vine vorba de vitaminele B care promovează eliberarea de energie (inclusiv vitamina B 12), creatina, fierul, zincul, carnea roșie nu are concurență. Vitamina B 12, fierul și zincul susțin creșterea celulelor și producerea de celule roșii din sânge. Zincul stimulează producția de testosteron, i. hormonul masculin crește puterea și dimensiunea mușchilor. Dacă vrei să crești, trebuie să mănânci bine, dar și cu simț, pentru a construi mușchi duri, fără grăsimi.

12. Ce este mai bine să mănânci chiar dimineața?
De îndată ce vă ridicați și înainte de a pregăti micul dejun, luați 20-40 g de proteine ​​din zer cu absorbție rapidă și 20-40 g de carbohidrați cu absorbție rapidă, precum pâine albă sau baghetă. Te trezești la catabolism după o noapte prea lungă când ești de fapt înfometată. Pentru ca catabolismul să încetinească și, odată cu acesta, descompunerea mușchilor, proteinele și zaharurile rapide primite vă vor pune într-o stare anabolică cât mai repede posibil.

13. Și ce mic dejun ar trebui să iau?
Micul dejun este considerat cel mai important curs al meniului zilnic. În culturism, acesta este unul dintre cele mai importante lucruri, în afară de a mânca repede dimineața (vezi răspunsul # 21), înainte și după antrenament (vezi răspunsurile 15, 17 și 18). La 30 - 60 de minute după prima masă de dimineață, este timpul pentru un mic dejun mare, tradițional, cuprinzător de culturism. Ar trebui să conțină proteine ​​de calitate, de ex. 4 albușuri și 2-3 ouă întregi sau 1 - 1,5 căni de brânză de vaci, împreună cu carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine prăjită integrală.

14. Ce proteine ​​este potrivit să mănânce între mesele principale?
Cocktail-urile cu proteine ​​sunt modalitatea de a primi proteine ​​și energie suplimentare în timpul meselor. În același timp, trebuie să alegem bine proteinele. Deși zerul este preferat de mulți culturisti, este o alegere mai bună să luați cazeină între mese. Cercetările au arătat că cocktailul de cazeină nu umple stomacul la fel de mult și nu provoacă o senzație de plenitudine, cum ar fi zerul. Pregătiți-l din 40 g de cazeină pulbere.

15. Care este cea mai bună mâncare înainte de antrenament?
Mâncarea adecvată înainte de antrenament conține proteine ​​cu absorbție rapidă, cum ar fi zerul și carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi unele fructe, fulgi de ovăz și pâine integrală. Această combinație crește nivelul de energie necesar pentru antrenament și stimulează regenerarea și creșterea. Glucidele absorbite lent mențin un nivel stabil de insulină, astfel încât să nu existe o ardere limitată a grăsimilor în timpul antrenamentului. Nu trebuie să țineți o bară într-o mână și o sticlă de cocktail în cealaltă în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, aveți nevoie de proteine ​​și carbohidrați cu absorbție rapidă, luați imediat după antrenament.

16. Ar trebui să folosesc ceva în timpul antrenamentului?
Nouă aminoacizi esențiali, cum ar fi leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și histidina nu pot fi produse chiar de corpul nostru, așa că trebuie să le luăm din dietă. Sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Când le folosești în timpul antrenamentului, vei sprijini creșterea musculară și aceste substanțe vor pătrunde în mușchii tăi mult mai repede decât aminoacizii din zer. Cercetările au arătat că utilizarea aminoacizilor esențiali în timpul antrenamentului crește semnificativ creșterea musculară. De aceea, amestecați 20 g din acești aminoacizi în apă și beți-i în timpul exercițiului. Cei mai buni aminoacizi pe care îi furnizați corpului dvs. sunt de la Amino 2300.

17. Și ce este mai bine să mănânci după antrenament?
Imediat după exercițiu, aveți nevoie de 40 g de proteine ​​cu digestie rapidă (cum ar fi zerul) și carbohidrați cu absorbție rapidă (de exemplu, domnul Olympia Jay Cutler ia 1,5 g pe kilogram de greutate corporală) sub formă de alimente după antrenament. În acest fel, livrați rapid aminoacizi către mușchii care regenerează mușchii și susțin creșterea acestora. Vitargo este optim pentru recuperarea rapidă și completă a glicogenului muscular epuizat.

18. Trebuie neapărat să facă parte din masă după antrenamentul cu zer?
Această proteină cu digestie rapidă este într-adevăr esențială pentru stimularea regenerării și creșterii. Paradoxal, cercetările au arătat că cazeina poate susține și efectele zerului după antrenament. Cercetătorii au arătat că atunci când culturistii au adăugat cazeină la hrana lor după antrenament, în plus față de zer, au câștigat mai multă masă musculară decât cei care au primit doar zer pur. Preparatul ideal este Actions Whey Protein 85, care conține 3 fracțiuni proteice cu eliberare susținută.

19. Ce ar trebui să consum ca masă principală după antrenament?
La o oră după masa de după antrenament, ar trebui să luați o masă principală mai cuprinzătoare și mai lentă. Cercetările au arătat că acest aliment ar trebui să fie bogat în proteine ​​și carbohidrați, ceea ce va stimula creșterea musculară suplimentară după antrenament. Compuneți acest fel principal din 30-50 g de proteine ​​negrase (carne de vită, păsări de curte, ouă, produse lactate, fructe de mare) și adăugați 60-100 g de carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi pastele din cereale integrale, orezul natural și pâinea din cereale integrale.

20. Ce ar trebui să mănânc înainte de culcare, astfel încât mușchii să nu înceapă să se descompună noaptea?
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să luați 20 - 40 g de proteine ​​digerabile lent, cum ar fi cazeina sau brânza de vaci. De fapt, înfometezi 7 - 9 ore în timp ce dormi. În această perioadă, corpul tău tinde să descompună mușchii pentru energie, deoarece aminoacizii care alcătuiesc fibrele musculare sunt ușor transformați în glucoză. Dacă mâncați o proteină care se absoarbe lent la culcare, din care aminoacizii vor fi furnizați în mod continuu mușchiului în timpul nopții, acești aminoacizi vor fi transformați în combustibil, protejând astfel fibrele musculare de deteriorare. Produsul potrivit pentru a îndeplini cerințele descrise mai sus este Proteinele eficiente pentru noapte, cel mai bine împreună cu TribuMax.