Legume si fructe

Legumele și fructele ar trebui să fie bogat reprezentate în meniul dvs. Sunt potrivite toate tipurile de legume. Legumele conțin 80-90% apă, au un conținut redus de energie și sunt o sursă bogată de fibre, vitamine și minerale. Mănâncă zilnic legume, de preferință cu fiecare porție de mâncare .

nutriție

Fructele și produsele din fructe conțin mai multă energie în comparație cu legumele, sursa lor fiind în principal zaharuri simple (fructoză, glucoză), așa că nu o consumați mai mult de 30 de zile pe zi. Alegeți din fructe specii mai puțin dulci (grapefruit, mere). Fructele uscate nu sunt potrivite deoarece au o valoare energetică ridicată. Alegeți dintre compoturi, gemuri și marmelade îndulcite cu îndulcitori artificiali sau cu conținut redus de zahăr.

Pâine și produse de patiserie

Produsele de panificație sunt o sursă bogată de carbohidrați complecși, în special pâinea întunecată, pâinea integrală și pâinea bogată în fibre. Pâinea integrală are o valoare energetică comparabilă cu pâinea albă, dar o preferă pentru conținutul său ridicat de fibre, minerale (magneziu, calciu) și vitamine (B1, E). Rolele Graham și rulourile de soia sunt, de asemenea, potrivite; evitați pâinea albă (deci nu saturați) și omiteți pâinea care conține grăsime - prăjituri, plăcinte, biscuiți de ceai etc. Cantitatea recomandată de pâine este de 5 - 10 zile pe porție. Când pregătiți sosuri și supe îngroșate, evitați făina și nu folosiți făină grasă prăjită.

Garnituri și leguminoase

Consumați garnituri în cantități mici, până la 20 de zile pe porție (cântărite în stare gătită). Preferă cartofii fierți, paste integrale, paste fără ouă, orez nedecorticat. Nu omiteți produsele de patiserie sau garniturile. Leguminoasele sunt alimente calorice, dar valoroase, care aparțin meniului dvs. în cantități rezonabile. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​biologic valoroase de origine vegetală și, cu excepția boabelor de soia, nu conțin aproape grăsimi.

Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate sunt o sursă importantă de proteine ​​și calciu. În special, consumați lapte degresat sau semidegresat, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi (până la 3% grăsimi, corespunzând 200-300 kJ/100 g), produse lactate negrase sau semidegresate, caș degresat. Nu utilizați cremă sau produse îmbogățite cu cremă. Evitați brânzeturile grase, preferați brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi (până la 30% grăsimi în substanța uscată). Substanța uscată face parte din greutatea totală a brânzei. De exemplu, dacă produsul este marcat să conțină 30% grăsime și 50% substanță uscată, conținutul total de grăsime este de 30 x 50/100 = 15%. În acest caz, este un procent din greutatea totală a brânzei, nu un procent din valoarea energetică totală de 100 g de brânză. Astfel, cu cât este mai substanță uscată, cu atât mai multă grăsime este în produs.

Ouă

Gălbenușul este o sursă de colesterol, așa că mănâncă în principal albuș de ou, care este o sursă de calitate a proteinelor, nu conține grăsimi și, prin urmare, are un conținut redus de energie. Mănâncă ouă întregi maximum 3-4 săptămâni.

Carnea este o sursă importantă de proteine ​​bio-calitative, dar consumul acesteia este adesea asociat cu un aport de grăsimi peste medie - fie ascuns în carne în sine, fie sub formă de grăsime folosită la prepararea unui vas de carne. Toate tipurile de carne pot fi reprezentate în meniul de reducere, cu excepția cărnii grase. Fii atent, chiar și carnea slabă conține grăsimi! Deosebit de potrivită este carnea de pui și curcan, în cantitate de 10 - 15 dag pe porție. Mănâncă-l fără piele. Evitați cârnații bogați în grăsimi și adesea obținuți din ingrediente de calitate slabă, cu un conținut ridicat de sare și conservanți. Puteți consuma o cantitate limitată de șuncă slabă sau carne de pasăre slabă din carnea afumată. Nu mâncați tupeu și paste. Dimpotrivă, includeți în meniu cel puțin de trei ori pe săptămână pești care au compoziția optimă de acizi grași. Crustaceele (homari, crabi, raci) și moluștele (stridii, midii, melci, caracatițe) sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi și carbohidrați. În plus, conțin multe minerale, în special iod și seleniu. Dintre conservele de pește, peștele în propriul suc este permis.

Evitați grăsimile libere (utilizate pentru lubrifiere, prepararea alimentelor), precum și grăsimile ascunse în alimentele grase. Preferați grăsimile vegetale sau grăsimile tratate ușor, dar ar trebui să le limitați.

Cofetărie și dulciuri

Vă puteți răsfăța cu cofetărie numai în mod excepțional, fără frișcă, fără creme, de preferință pâine cu burete. Evitați cu totul bomboanele, ciocolata, biscuiții și napolitele umplute. Dacă aveți un dinte dulce, alegeți fructe, bare de cereale, jeleuri cu conținut scăzut de zahăr sau budincă de lapte degresat. Înlocuiți zahărul cu îndulcitori artificiali fără valoare energetică.

Băuturi

Urmați regimul de băut - beți 2 până la 3 litri de lichide pe zi, cele mai bune băuturi neîndulcite (apă, ceaiuri de fructe, apă minerală, băuturi ușoare, sucuri naturale de până la 2dcl pe zi). Evitați alcoolul, este bogat în energie.

Alcool

Alcoolul este o sursă bogată de energie, deoarece 1 g de alcool asigură 29 kJ. Alcoolul promovează, de asemenea, dezvoltarea obezității riscante de tip măr și crește nivelul grăsimilor din sânge. Ca parte a dietei, vă puteți delecta cu un pahar de vin uscat, de preferință un strop de vin.

Sare, condimente și ierburi

Limitați sărarea și utilizați amestecuri picante care conțin sare. Nu ajunge la mese gata. Utilizați usturoi, ierburi și condimente unice.