Căutare

Categorii

  • Biohacking
  • Exercițiu
  • Pustii
  • Suplimente nutritive
  • Estetică
  • Inspirații
  • Masă
  • Turmeric și știință
  • Curcuma și sănătate
  • Latte de curcuma
  • Băuturi
  • Nu3o latéčka
  • Despre turmeric
  • Masa de pranz
  • Mic dejun
  • Rețete
  • Interviuri
  • Puterea turmericului
  • Gustare
  • Super-alimente
  • Lumea turmericului
  • Masa de seara
  • Nutriție
  • Slăbire sănătoasă
  • Sfaturi sănătoase

Aboneaza-te la Newsletter

Ultimele articole

nutriție

Interviu - Nikoleta Kováčová (Raw Daughter)
Pielea ca oglindă a sănătății? Interviu cu MUDr. Lenka Džubáková
Interviu - Patricia de la HIT duce o viață sănătoasă

Nutriție înainte de antrenament - Ce să mănânci înainte de mișcare

Sportivii sau pasionații de sport caută modalități de a-și îmbunătăți în mod constant performanța și de a se apropia cu un pas de obiectivele lor.

O alimentație adecvată vă poate ajuta corpul să se pregătească mai bine, dar și să se refacă mai repede după antrenament.

Aportul optim de substanțe nutritive înainte de efort vă va ajuta, de asemenea, să maximizați performanța, reducând în același timp leziunile musculare. Ceea ce este destul de util dacă nu doriți să stați răni în birou timp de trei zile după un antrenament greu.

Acest articol este un rezumat al ceea ce să mănânce și ce să eviți înainte de antrenament.

Știi de ce are nevoie corpul tău înainte de antrenament ?

Dacă corpul are înainte de antrenament nutrienții potriviți, Cu siguranță vă va mulțumi sub formă de energie și putere vei avea nevoie pentru a realiza performanță mai bună.

Fiecare nutrient are înainte de antrenament rol specific. Cu toate acestea, raportul în care trebuie consumate variază în funcție de tipul individual de exercițiu și de obiectivul dvs.

Acest articol este destinat unei persoane obișnuite active cărora îi place să alerge sau să sară la sală de câteva ori pe săptămână. Cred că majoritatea dintre voi vor să beneficieze de antrenament cât mai multe beneficii posibile pentru sănătate, performanță mentală la locul de muncă și echilibru în familie.

Principalii macro nutrienți - teoria introducerii

1. zaharide

Mușchii tăi folosesc glucoza glucidică drept combustibil. Glicogen este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în special în ficat și mușchi.

Când faceți exerciții cu un scurt și înalt intensitate ca și în cazul sprinturilor de interval, depozitele de glicogen sunt importante sursa de energie.

Pentru exerciții mai lungi, este diferit în ce măsură sunt folosiți carbohidrații combustibil. Depinde de factori precum intensitatea, tipul de exercițiu și stilul tau de viata general.

Depozitele de glicogen din mușchi sunt limitat. Când aceste stocuri sunt epuizate, performanța și intensitatea scad. Deci corpul începe arde grăsimile ca sursă de energie.

2. Proteine

Studiile documentează potențialul consumului de proteine ​​înainte de antrenament pentru a îmbunătăți performanța sportivă.Sa demonstrat că consumul de proteine ​​(singur sau cu carbohidrați) înainte de exerciții fizice crește sinteza proteinelor musculare.

Alte beneficii ale consumului proteine ​​înainte de efort include:

  • Răspuns anabolic mai bun sau creștere musculară.
  • Îmbunătățirea regenerării musculare.
  • Creșterea forței și a greutății corporale.
  • Creșterea performanței musculare.

3. Grăsime

În timp ce glicogenul este utilizat pe scurt și exercițiu de intensitate mare, Grăsimea este o sursă de combustibil pentru antrenamente mai lungi. Acest lucru depinde și de capacitatea individului de a arde grăsimi ca combustibil adică cât ești de adaptat la grăsime.

Studiile confirmă efectele pozitive ale aportului grăsimi pentru performanță sportivă. Aceste studii s-au concentrat mult timp pe indivizii pe diete pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta lor conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase.

De exemplu, o dietă constând din 60% grăsimi 25% proteine ​​și 15% carbohidrați crește performanța și rezistența la persoanele și sportivii cu greutate adaptată.

Sfat: Dacă sunteți mai interesat de subiectul metabilismului grăsimilor, vă recomand să citiți articolele trimise simplu de Vlad Zlatoš.

Un scurt rezumat

Carbohidrații contribuie la maximizarea depozitelor de glicogen pentru exerciții de intensitate mare, în timp ce grăsimile contribuie la alimentarea cu exerciții fizice mai lungi și mai puțin intense. Între timp, proteina îmbunătățește sinteza proteinelor musculare și ajută la recuperarea.

Alegeți cel mai bun pentru obiectivul dvs.

1. Pierderea în greutate

Dacă doriți să maximizați arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, este ideal nu mâncați nici cu 4-5 ore înainte de antrenament. Corpul va fi un pic șocat și la fel ca un lup care vânează mai bine foame, te vei antrena cu adevărat energetic. Într-un astfel de „mod” cel mai bine este să alegeți unul mai scurt 30-45 de minute de antrenament de mare intensitate. Dacă doriți să îl îmbunătățiți, curățați-vă bine înainte de a face mișcare cafea neagră ☕️ sau ceai verde ?.

2. Câștig muscular

În acest caz, cu 2 ore înainte de antrenament mananca normal. Și mâncați calm carbohidrați sănătoși precum banana, fulgi, orez, cartofi.

3. Menținerea fitnessului, a sănătății celulare de calitate și a performanței mentale.

Ideal pentru a merge la mișcare pe stomacul gol 2-3 ore, apoi o persoană șochează sistemul nervos pentru o perioadă scurtă de timp, care se poate regenera a doua zi, dar, în general, se întărește mult timp. 3-4 zile de antrenament într-o săptămână din care poți obține o slujbă bună cel puțin o dată - mergi doar pentru limita forțelor lor.

Reguli generale de selecție: alegeți corect

Sunt oameni norocoși printre noi care "nu rezolvă„. Mănâncă ceea ce își doresc când vor și în același timp pot oferi performanțe excelente și mențin o greutate echilibrată și o energie mentală. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi trebuie să fim mai atenți și știi ce să alegi.

1. Regula - minimizați zahărul.

Zahărul este otravă și te dăunează! Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă balansați nivelul de insulină înainte de antrenament. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți o sănătate bună - trebuie să vă mențineți insulina la minimum.

Zaharul creste insulina. Insulina reglează nivelul zahărului din sânge. Odată ce insulina crește, corpul dumneavoastră va crește pierde capacitatea de a arde grăsimi.

Fiecare persoană, chiar și cea mai sănătoasă, are rezerve mari de energie pe corpul său sub formă de grăsime subcutanată, din care corpul începe să ardă numai atunci când rămâne fără aprovizionarea cu zahăr. Pentru sănătatea dumneavoastră hormonală, flexibilitatea metabolismului, ar trebui să ardeți cât mai multe grăsimi înainte de antrenament.

Grăsimea este un combustibil mai bun. Da, poate puțin mai lent - ceea ce depinde și de intensitatea și durata antrenamentului. Dar cred că nu ești un sprinter de vârf, un cross-fiter sau un antrenor iron-man.

Există, de asemenea, un principiu de transfer în organism între insulina testosteron și hormonul de creștere. Fie înainte de antrenament, fie în timpul zilei, ar trebui să umențineți insulina cât mai scăzută posibil. Cei doi nu se plac prea mult.

Pur și simplu dacă mănânci porții mari de carbohidrați și nu ai o distanță suficientă, corpul tău are constant niveluri de testosteron și creștere dezechilibrate hormonul nici nu reușește să fie excretat.

Slavă Domnului că nu mâncăm noaptea, astfel încât organismul poate elibera hormonul de creștere și se poate regenera. Hormonul de creștere este un pic un elixir al tinereții. Prin urmare, vă recomand de trei ori pe zi și acordați corpului dvs. o distanță de 4-5 ore

Repet, acest articol nu este pentru un culturist care trebuie să-și completeze în mod constant mușchii cu carbohidrați pentru a-și menține dimensiunea.

2. Alegeți ceva ușor digerabil.

Corpul are nevoie de el 2-3 ore de petrecut. Desigur, există o diferență între carne și puțină carne ușoară
gustare-om. În timp ce mănânci, corpul tău trece la modul nervos para simpatic, ceea ce permite corpului să se relaxeze și să digere mai mult.

Prin urmare, pentru micul dejun sau prânz înainte de antrenament, de exemplu, aveți ceva ușor de digerat, cum ar fi o omletă, un piure de proteine ​​sau câteva nuci, semințe.

Cu excepția faptului că după prânz "nu se oprește„Vă oferiți performanțe mai bune în sala de sport și mai bine vă răsfățați cu mai multe calorii în timpul cinei, când nimic nu vă așteaptă, cortizolul hormonului stresului este la minimum și corpul dvs. îl poate digera - practic este, de asemenea, un bun preparat pentru calitate dormi. Cu privire la regulă "nu ar trebui să mănânci după ora 17:00 „mai bine uiți.

3. Preferă calitatea în locul cantității

Cred că corpul tău ți-a dat deja confirmat,că nu contează ce calitate a materiilor prime acceptați. Nu sunt un susținător al faptului că totul trebuie să fie în calitate organică, dar pizza, cârnații, spaghetele sau 3 rulouri cu cod nu vor contribui la performanța ta.

Mai ales când văd tendința în creștere că mănânci la fel de mult ca tu stăpânești - OCH!? Materii prime de slabă calitate, uleiuri vegetale, carne prăjită - doar un șoc uriaș pentru organism și întregul sistem digestiv.

Dimpotrivă, dacă alegeți alimente din ingrediente naturale pe care organismul le cunoaște bine, precum legume, nuci, semințe, brânzeturi de calitate, măsline, șuncă de calitate, pește, ouă. Da, sunt puțin mai scumpe, dar nu trebuie să le parcurgi. Mai ales nu pentru prânz dacă aveți antrenament după-amiaza.

Un scurt rezumat

O alimentație sănătoasă nu este o alchimie. Cu toate acestea, trebuie reținute câteva reguli de bază. Preferați calitatea în locul cantității, reduceți aportul de carbohidrați în timpul zilei și preferați să vă răsfățați după antrenament. Cu cât te antrenezi mai des pe stomacul gol, cu atât îți adaptezi mai mult corpul arderea mai eficientă a grăsimilor cu cât antrenezi mai mulți alți hormoni, arzi mai multe calorii și ceea ce este important arzi o parte substanțială a abdomenului.

Programarea corectă a alimentelor înainte de antrenament

Cronometrarea mâncării înainte de antrenament este, de asemenea, un aspect important.

Rețineți că cu cât sunteți mai aproape de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai ușor să digerați alimentele. Dacă este 3-4 ore calmează-te înainte de antrenament. Dacă este 2 ore deci cel mult niște ouă, nuci, ciocolată amară. Dacă vrei să mănânci 1 oră înainte de antrenament, deci numai proteine ​​ușor absorbabile, banane mai puțin coapte, o mână de migdale sau o linguriță de ulei de cocos.

Da, la începutul antrenamentului te vei simți puțin neliniștit, dar corpul tău se va mișca, va porni hormonii și nu te vei mai putea opri. Vei încheia antrenamentul plin de forță și energie.

Exemple de mese echilibrate înainte de antrenament:

Dacă antrenamentul începe în 3-4 ore

  • Carne slabă cu salată, măsline și o mână de orez sau cartofi.
  • Omletă din trei ouă cu jumătate de avocado și măsline.
  • Câteva felii de slănină cu legume fierte

Dacă antrenamentul începe în decurs de 2 ore

  • Smoothie de proteine ​​din lapte, praf de proteine ​​și afine.
  • Banana mai puțin coaptă și o mână de migdale
  • Făină de ovăz cu unt de migdale 1PL
  • 200g iaurt grecesc.

Dacă antrenamentul începe într-o oră.

  • O mână de nuci
  • Banana mai puțin coaptă
  • 1PL grăsime ușor digerabilă (de exemplu, ulei de cocos)

Îți cunoști deja corpul mai bine - așa că alege o combinație a ceea ce ți se potrivește cel mai bine. De asemenea, experimentați cu diferite momente și compoziții nutritive pentru cele mai bune rezultate.

Alegeți suplimente cu înțelepciune

1. Creatina

Creatina este probabil cel mai des utilizat supliment sportiv.

S-a demonstrat că mărește masa musculară, dimensiunea fibrelor musculare și rezistența generală, reducând în același timp oboseala musculară. Personal, folosesc mai ușor de digerat - creatina micronizată - 5 grame pe zi.

Deși este recomandabil să luați creatină înainte de antrenament, se pare că este și mai eficient când luată după efort.

2. Cofeina

Printre multe alte beneficii, s-a dovedit că cofeina îmbunătățește performanța, crește puterea și puterea, contribuie la reducerea sentimentelor de oboseală și stimulează arderea grăsimilor. Cu siguranță stimulantul meu preferat - prefer marca dovedită din acest an.

Ar trebui mai degrabă să săriți peste băuturile energizante pline de zahăr sau îndulcitori și să preparați cafea de calitate, ceai negru sau verde. Efectele asupra performanței sunt de obicei aceleași.

Studiile diferă cu cât timp înainte de antrenamentul cofeinei este cel mai eficient - încercați ceva între ele 30-90 minute.

3. BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat

Studiile au arătat că administrarea de BCAA înainte de antrenament ajută la reducerea leziunilor musculare și crește sinteza proteinelor musculare.

O doză de 5 g sau mai mult, cu cel puțin o oră înainte de mișcare, pare a fi cea mai eficientă.

4. Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care vă mărește aportul muscular la carnozină. S-a dovedit a fi cel mai eficient pentru exerciții de intensitate scurtă și mare.

Face acest lucru prin creșterea capacității de performanță și a rezistenței mușchilor, reducând în același timp oboseala.

Doza zilnică recomandată este de 2-5 grame, din care cel puțin 0,5 grame trebuie consumate înainte de antrenament.

5. Nu uitați de H2O

Corpul tău are nevoie de apă. Apa pune totul împreună în corp.

S-a demonstrat că o bună hidratare menține și chiar mărește performanța, în timp ce deshidratarea este asociată cu o scădere semnificativă a performanței.

Sfat: Un mod simplu și ieftin de a „face” apă de calitate acasă este „timpul șungit”.

Vechea cunoștință: „bea 2-3 litri de apă pe zi” încă se aplică. Ideal filtrat. Îți îmbogățești nasul cu tine tot timpul și nu uita să te hidratezi.

Concluzie

Simt că ar trebui să închei acest articol cu ​​o frază „Moneda este mai mult”.

Simt că oamenii se lovesc cu ușurință tendințele marilor companii, care le oferă un aspect frumos, dar din păcate "šmejďacki produkt„Ceea ce funcționează paradoxal - dar doar ca placebo, pentru că nu putem vedea în celule și sânge.

Dar nu te poate lăsa păcălit de niciun pre-antrenament special, ci mai degrabă de calitate. Fie că mănânci sau te antrenezi, privește orizontul mai lung decât să slăbești doar în costum de baie.

Nu vă violați corpul pentru o scurtă perioadă de timp cu diferite diete nesustenabile - pentru că veți plăti impozitul mai târziu și cu dobânzi. Înainte de antrenament, ia o pauză de la mâncare, mai bine te delectezi cu o cină de calitate.

Începeți încet să aruncați carbohidrați simpli și începeți să consumați mai multe grăsimi sănătoase în timpul zilei, ceea ce nu vă descompune insulina - care este un hormon general în corpul dumneavoastră și care determină capacitatea corpului dvs. de a arde grăsimi. De asemenea, veți fi mai plini pentru mai mult timp.

Te vei obișnui treptat și vei obține un număr incredibil de beneficii pentru sănătatea și metabolismul tău hormonal. Așadar, scăpați de toate prostiile, începeți să vă bucurați de senzația de foame înainte de antrenament și loviți-o ca niciodată.