exerciții

Sportivii și pasionații de fitness caută întotdeauna modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele.

O alimentație bună vă poate ajuta corpul să lucreze mai bine și să se refacă după fiecare antrenament.

Aportul optim de nutrienți înainte de exercițiu vă va ajuta nu numai să maximizați performanța, ci și să minimizați daunele musculare (1).

Iată tot ce trebuie să știți despre nutriția pre-antrenament.

Este important să știi ce să mănânci

Umplerea corpului cu nutrienții potriviți înainte de exercițiu vă va oferi energia și puterea de care aveți nevoie pentru a efectua mai bine.

Fiecare macro-nutrient are un rol specific înainte de antrenament. Cu toate acestea, raportul în care trebuie să le consumați variază în funcție de individ și de tipul de exercițiu (2).

Mai jos este o scurtă prezentare generală a rolurilor macro-nutrienților.

Carbohidrați

Mușchii tăi folosesc glucoza glucidică pentru combustibil.

Glicogenul este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în special în ficat și mușchi.

Pentru exerciții pe termen scurt și de intensitate ridicată, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie pentru mușchii tăi (3).

Dar, cu antrenamente mai lungi, rata consumului de carbohidrați depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală (3).

Aprovizionarea cu glicogen a mușchilor dvs. este limitată. Pe măsură ce aceste consumabile se epuizează, performanța și intensitatea dvs. vor scădea (4, 5, 6).

Studiile au arătat că carbohidrații pot crește depozitele de glicogen și utilizarea acestora, crescând în același timp oxidarea carbohidraților în timpul efortului (6, 7, 8).

O metodă care implică consumul unei mese bogate în carbohidrați timp de 1-7 zile este o metodă bine cunoscută pentru maximizarea depozitelor de glicogen (7, 8).

Proteine

Multe studii au documentat potențialul consumului de proteine ​​înainte de antrenament pentru a îmbunătăți performanța atletică.

Sa demonstrat că consumul de proteine ​​(singur sau cu carbohidrați) înainte de efort crește sinteza proteinelor musculare (9, 10, 11).

Un studiu a arătat un răspuns anabolic pozitiv după ce participanții au consumat 20 de grame de proteine ​​din zer înainte de efort (9).

Alte beneficii ale consumului de proteine ​​înainte de efort includ:

  • Răspuns anabolic mai bun sau creștere musculară (11, 12)
  • Regenerare musculară îmbunătățită (12)
  • Creșterea rezistenței și a greutății corporale slabe (13)
  • Creșterea performanței musculare (11, 12, 13).

Grăsimi

În timp ce glicogenul este utilizat pentru exerciții pe termen scurt și de intensitate ridicată, grăsimea este o sursă de combustibil pentru antrenamente mai lungi și moderate (14).

Unele studii au examinat efectele aportului de grăsime asupra performanței atletice. Cu toate acestea, aceste studii s-au concentrat pe o dietă bogată în grăsimi pentru mai mult timp înainte de exercițiu (15, 16).

De exemplu, un studiu a arătat că o dietă de patru săptămâni constând din 40% grăsimi a crescut potențialul la alergătorii sănătoși și instruiți (15).

Carbohidrații contribuie la maximizarea depozitelor de glicogen pentru exerciții de intensitate mare, în timp ce grăsimea vă ajută corpul în timpul antrenamentelor mai lungi și mai puțin intense. Proteinele îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare și facilitează regenerarea.

Momentul cheie al mâncării înainte de exercițiu

Momentul meselor este un aspect important înainte de exercițiu.

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să mâncați o masă complexă care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu 2-3 ore înainte de exercițiu.

Cu toate acestea, în unele cazuri este posibil să nu puteți mânca alimente cu 2-3 ore înainte de mișcare.

Chiar și așa, puteți mânca în continuare o masă hrănitoare înainte de antrenament. Rețineți, totuși, că cu cât mâncați mai repede înainte de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică și mai ușoară masa.

Dacă mâncați cu 45-60 de minute înainte de antrenament, alegeți alimente ușor de digerat și care conțin în principal carbohidrați și unele proteine.

Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui disconfort stomacal în timpul exercițiului.

Se recomandă să consumați întreaga masă cu 2-3 ore înainte de antrenament. Pentru mesele care sunt consumate mai aproape de antrenament, alegeți carbohidrați mai simpli și unele proteine.

Exemple de mese înainte de antrenament

Dacă antrenamentul dvs. începe în 2-3 ore sau mai mult

  • Pâine integrală, proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și salată
  • Omletă cu ouă și pâine integrală, unt de avocado și o ceașcă de fructe de pădure sălbatice
  • Proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, orez brun și legume la abur

Dacă antrenamentul dvs. începe în decurs de 2 ore

  • Smoothie proteic fabricat din lapte, praf de proteine, banane și fructe de pădure mixte
  • Cereale din cereale integrale și lapte/iaurt
  • O ceașcă de fulgi de ovăz acoperită cu banane și felii de migdale
  • Unt natural de migdale și pâine integrală

Dacă antrenamentul dvs. începe în decurs de o oră sau mai puțin

  • Iaurt grecesc și fructe cu conținut scăzut de grăsimi
  • Bara de proteine ​​nutritive
  • O bucată de fruct, cum ar fi banana, portocala sau mărul

Rețineți că nu este nevoie să mâncați o mulțime de mese înainte de antrenament în momente diferite. Alegeți doar un fel de mâncare.

Pentru cele mai bune rezultate, experimentați cu diferite momente și compoziții nutritive.

Combinația de carbohidrați și proteine ​​este recomandată pentru mesele dinaintea antrenamentului. Grăsimile pot fi, de asemenea, benefice, dar ar trebui consumate cu cel puțin două ore înainte de efort.

Suplimentele alimentare înainte de efort

Suplimentele alimentare sunt frecvente în fiecare sport. Aceste produse pot crește performanța, pot îmbunătăți rezistența, pot crește masa slabă a corpului și pot reduce oboseala.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune suplimente înainte de antrenament.

creatina

Creatina este probabil cel mai des utilizat supliment sportiv.

S-a demonstrat că mărește masa musculară, dimensiunea fibrelor musculare și puterea și forța musculară, toate acestea întârzând oboseala (17, 18).

Deși este benefic să luați creatină înainte de antrenament, pare a fi și mai eficient atunci când este luat după antrenament (18).

Efectul este de 2 - 5 grame de creatină monohidrat pe zi.

În plus față de multe alte beneficii, s-a demonstrat că cofeina îmbunătățește performanța, crește puterea și puterea, contribuie la reducerea sentimentelor de oboseală și stimulează arderea grăsimilor (17, 19).

Cofeina poate fi consumată în cafea, ceai și băuturi energizante, dar poate fi găsită și în suplimente și tablete.

Nu contează cum îl consumi, deoarece efectele sale asupra performanței sunt de obicei aceleași.

Efectele maxime ale cofeinei sunt observate la 90 de minute după consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficient chiar dacă a fost ingerat cu 15-60 de minute înainte de exercițiu (20).

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

BCAA se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină.

Studiile au arătat că administrarea de BCAA înainte de efort contribuie la reducerea leziunilor musculare și crește sinteza proteinelor musculare (10, 21).

O doză de 5 g sau mai mult este eficientă, cu cel puțin o oră înainte de efort (21).

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care crește aportul muscular de carnozină. S-a dovedit a fi cel mai eficient pentru exerciții de intensitate scurtă și mare.

Face acest lucru prin creșterea capacității de încărcare și rezistența mușchilor în timp ce reduce oboseala (22, 23, 24).

Doza zilnică recomandată este de 2-5 grame, din care cel puțin 0,5 grame trebuie consumate înainte de antrenament (25).

Suplimente înainte de exercițiu

Unii oameni preferă produsele care conțin un amestec din suplimentele de mai sus.

Combinația acestor componente poate avea efecte sinergice și poate îmbunătăți semnificativ performanța (26).

Cofeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai utilizate în aceste produse (26, 27).

S-a demonstrat că aceste suplimente pre-antrenament măresc performanța de lucru, forța, rezistența, puterea anaerobă, timpul de reacție, concentrarea și vigilența (26, 27).

Doza specifică depinde de produs, dar în general este recomandat să le luați cu 30-45 de minute înainte de exercițiu.

Creatina, cofeina, BCAA și beta-alanina sunt adesea recomandate înainte de antrenament. Suplimentele pre-antrenament cu mai multe ingrediente combină multe ingrediente diferite pentru beneficii optime.

Nu uitați să vă hidratați

Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa.

S-a demonstrat că o bună hidratare menține și chiar mărește performanța, în timp ce deshidratarea a fost asociată cu o scădere semnificativă a performanței (28, 29, 30, 31).

Se recomandă consumul de apă și sodiu înainte de efort. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul fluidelor (32, 33).

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să beți 0,5 până la 0,6 litri de apă cu cel puțin patru ore înainte de efort și 0,23 până la 0,35 litri de apă cu 10 până la 15 minute înainte de efort (32).

În plus, recomandă consumul unei băuturi care conține sodiu pentru a ajuta la reținerea fluidelor (32).

La sfarsit

Pentru a vă maximiza performanța și recuperarea, este important să vă susțineți corpul cu substanțele nutritive potrivite înainte de exercițiu.

Carbohidrații vă ajută să vă maximizați capacitatea organismului de a utiliza glicogen pentru a conduce antrenamente de scurtă durată și de intensitate ridicată, în timp ce grăsimea vă ajută corpul în timpul exercițiilor fizice prelungite.

Consumul de proteine ​​ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, previne deteriorarea mușchilor și favorizează regenerarea.

O bună hidratare este, de asemenea, asociată cu o performanță crescută.

Mesele înainte de antrenament pot fi consumate cu trei ore sau 30 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, alegeți alimente ușor de digerat, mai ales dacă antrenamentul dvs. începe într-o oră sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să evitați supărarea stomacului.

În plus, multe suplimente diferite pot ajuta la efectuarea și sprijinirea recuperării.