Nutriție înainte de efort.

Nutriția înainte de antrenament este foarte importantă. Determină dacă sportivul va putea atinge maximul său în sala de gimnastică sau nu. În primul rând, nutriția importantă este clasică, adică mâncarea. Mesele trebuie consumate cu o oră sau două înainte de antrenament. Depinde de metabolismul unui anumit sportiv și, de asemenea, de cantitatea de alimente ingerate. Fiecare trebuie să-și urmeze singuri timpul și cantitatea optimă. Suplimentele nutritive destinate utilizării înainte de antrenament sunt de obicei consumate timp de 15 până la 45 de minute înainte de acesta.

înainte

Vorbim, desigur, despre alimente, a căror compoziție susține rezultatele dorite, adică crește forța musculară, îmbunătățește rezistența, asigură energia necesară, încurajează, ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, îmbunătățește concentrarea. Intenția specifică determină compoziția mesei înainte de antrenament.

Mâncarea adecvată ar trebui să conste din:

Fructe - este recomandabil să consumați fructe practic în orice moment al zilei. Dilatează vasele de sânge, reducând presiunea și ușurând munca inimii. Acest efect este de dorit mai ales dacă utilizați, de exemplu, cofeină sau diverse arzătoare de grăsimi, deoarece împiedică creșterea tensiunii arteriale. Echipa salvează corpul.

În plus, fructul conține o mulțime de vitamine și zaharuri simple ca energie ușor disponibilă. Bananele și portocalele sunt în general considerate a fi cele mai potrivite. Ambii conțin potasiu și electroliți, care acționează pentru a preveni convulsiile.

Carbohidrații - carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt cei mai potriviți. Corpul le procesează și le descompune mai încet, astfel încât energia este eliberată din ele pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce este avantajos mai ales cu o performanță mai durabilă. Se recomandă orez alb, pâine integrală sau produse de patiserie și paste integrale.

Proteine ​​- fără ele, mușchii pur și simplu nu pot crește. Printre altele, acestea asigură raportul corect de azot în mușchi. Ouăle care au o valoare nutritivă ridicată de proteine, piept de pui și pește sunt ideale.

Nutriție după exerciții.

Dacă obiectivul dvs. principal este de a crește forța și, de asemenea, masa musculară, nutriția după antrenament este esențială. Motivul este că creșterea masei musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci doar după aceasta, în faza de odihnă. Cu toate acestea, fără o nutriție adecvată pentru antrenament, s-ar întâmpla exact opusul. Mușchii sunt slăbiți după exercițiu. Multe fibre musculare sunt deteriorate. Dacă nu le oferi ceea ce au nevoie pentru creșterea și regenerarea lor, poți uita de rezultatele visului tău. Degradarea proteinelor este mult mai mare în acest stadiu, sinteza proteinelor rămânând aproximativ aceeași. De asemenea, depozitele de glicogen sunt aproape epuizate după antrenament intens.

Prin urmare, dacă nu se întâmplă nimic după antrenament, nu sunt livrate proteine ​​sau carbohidrați în organism, în loc de creșterea fibrelor musculare noi, cele existente se descompun și corpul oferă o performanță mai mică în timpul antrenamentelor viitoare. Glicogen suficient este, de asemenea, important, deoarece glicogenul menține o cantitate adecvată de apă în mușchi, susținând astfel creșterea lor.

Imediat după antrenament, este important să consumați un mic fast food imediat după antrenament. Aceasta nu înseamnă un fel de mâncare clasic, cum ar fi puiul cu orez, ci ceva rapid de digerat. Este ideal să luați prima masă de antrenament sub formă lichidă și ar trebui să conțină următoarele trei componente:

zaharuri simple cu absorbție rapidă - dextroza și maltodextrina funcționează cel mai bine. Sunt foarte digerabile și absorbabile, astfel încât acoperă imediat pierderile suferite. Este ideal să le luați 1: 1 (de exemplu: 25g: 25g). Prin administrarea de zaharuri, insulina este aruncată în sânge, ceea ce are un efect anabolic ridicat, ceea ce înseamnă că susține creșterea musculară prin prevenirea descompunerii proteinelor după antrenament. Se recomandă să luați zaharuri în jur de 8 grame la 1 kg greutate corporală.

Proteine ​​ușor digerabile pentru a preveni catabolismul. Se recomandă aproximativ 2-3g per 1kg. Aportul de proteine ​​după antrenament va asigura recuperarea și creșterea masei musculare.

Aminoacizi - cresc sinteza proteinelor. Acestea pot fi obținute prin utilizarea suplimentelor adecvate, cum ar fi BCAA. Cu acest supliment nutritiv, este posibilă creșterea sintezei proteinelor cu până la 200%. În cazul alimentării organismului cu toate componentele menționate mai sus ale nutriției de antrenament recomandate, este posibilă creșterea sintezei proteinelor cu până la 400%.

Desigur, aportul adecvat de lichide nu este mai puțin important.