Cum să compilați un meniu de reducere?

meniu

Baza dietei de reducere este un aport limitat de grăsimi și zaharuri simple. Un meniu de reducere corect compilat ar trebui să fie variat, gustos și, pe lângă nutrienții esențiali (proteine, grăsimi, zaharuri), ar trebui să conțină și toate vitaminele, mineralele, oligoelementele și fibrele necesare.

Nu trebuie să mori de foame în timp ce slăbești.

Introduceți știri în obiceiurile alimentare în mod non-violent, dar sistematic. Alimentele sunt compuse din trei substanțe nutritive de bază - proteine, carbohidrați și grăsimi, reprezentate în alimente individuale în diferite proporții.

Carbohidrați

Valoarea energetică a 1 g carbohidrați = 17 kJ
Carbohidrații din dieta de reducere ar trebui să plătească 40 - 50% din aportul total de energie, care la un aport de aproximativ 5000 kJ reprezintă 120 - 150 g carbohidrați.

Sunt o sursă excelentă de energie sub formă de amidon de stocare a glucozei sau glicogenului. Glucoza este principala sursă de energie pentru sistemul nervos și creier. Carbohidrații joacă un rol de neînlocuit în dietele de reducere, deoarece, printre altele, previn o scădere a metabolismului bazal. Glucidele pot fi împărțite în simple și complexe.

Glucidele simple (monozaharidele) conțin, de exemplu, sfeclă sau trestie de zahăr, miere, fructe. Glucidele sunt o sursă de carbohidrați, prăjituri, biscuiți, bomboane și ciocolată. Zahărul ca atare oferă doar „calorii goale”, dar nu are vitamine și minerale importante. Zaharurile simple sunt o sursă rapidă de energie, dar după utilizarea lor, nivelul zahărului din sânge crește brusc, cu o senzație de foame și oboseală.

Sursa de carbohidrați compuși (polizaharide) este orezul, pâinea, legumele, pastele, cerealele. Sunt absorbiți pentru o perioadă relativ lungă de timp, mențin un nivel constant de zahăr din sânge și conțin suficiente fibre, astfel încât ne saturează mult mai bine și reduc probabilitatea de a muri de foame (cu riscul de a mânca în exces). În special alimentele din cereale integrale conțin minerale importante și unele vitamine.

În ceea ce privește carbohidrații, indicele glicemic al alimentelor (denumit în continuare GI) a fost adesea menționat în ultimii ani. Indicele indică capacitatea de a crește nivelul zahărului din sânge după o dietă cu carbohidrați. IG-ul alimentelor individuale este determinat experimental și este definit de raportul suprafeței sub curba glicemică a alimentului monitorizat și a zonei sub curba glicemică a glucozei, a cărei valoare de referință este egală cu 100%.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut cresc nivelul glicemiei postprandiale mai puțin, induc o senzație mai lungă de sațietate și mai puțină foame. Prin analogie, alimentele cu un IG ridicat conduc la o creștere mai mare a insulinei cu o tendință mai puternică de a depozita substanțe nutritive în depozitele de grăsimi, ceea ce este asociat cu riscul de creștere în greutate.
Valoarea IG nu este fixă, depinde foarte mult de modul în care sunt procesate alimentele, de conținutul de fibre, de grăsimi, de proteine ​​și de prezența acizilor (de exemplu, oțet de vin, suc de lămâie, fructe acre), care sunt factori care influențează rata golirea gastrică și astfel rata de digestie și absorbție.hidrați de carbon. Dacă ar trebui să oferim un exemplu practic, atunci este mai bine să mâncăm în a zecea jumătate a unui croissant întunecat cu 25 g de brânză semi-grasă decât un croissant întreg uscat. Valoarea energetică este aceeași, dar efectul metabolic este complet diferit. După a zecea cu brânză, senzația de foame va apărea mai târziu și va fi mai puțin intensă. Mănâncă cât ai planificat în prealabil pentru prânz.

Valoare energetică 1 g grăsime = 38 kJ

Blocurile de bază ale grăsimilor sunt acizii grași (saturați, nesaturați) în diferite proporții. Grăsimile ar trebui să acopere 20 până la 30% din valoarea energetică totală, care este de 20 până la 40 g de grăsime într-o dietă de reducere cu 5000 kJ. Acestea joacă un rol major în dezvoltarea obezității, deoarece au cea mai mare valoare energetică dintre toți nutrienții, în timp ce capacitatea lor de a satura este scăzută. Excesul de grăsime este stocat sub formă de rezerve de grăsime, a căror capacitate este practic nelimitată. Consumul excesiv de grăsimi poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea unor tipuri de tumori (de exemplu, tumori de sân, prostată și colon). Grăsimile sunt importante pentru formarea membranelor celulare, absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), purtătorii mirosului și texturii alimentelor, prelungesc timpul de golire gastrică și sunt importante pentru termoreglare.

Împărțim grăsimile în grăsimi vegetale și animale în funcție de originea lor.

Grăsimile animale (unt, unguent, seu) conțin mai mulți acizi grași saturați și sunt, de asemenea, o sursă de colesterol. Acestea sunt implicate în creșterea nivelului de colesterol din sânge și astfel accelerează debutul și dezvoltarea aterosclerozei. Grăsimile animale trebuie să reprezinte maximum 1/3 din cantitatea totală de grăsimi ingerate.

Grăsimile vegetale (uleiurile) sunt alcătuite mai ales din acizi grași nesaturați, care sunt mai sănătoși și nu conțin colesterol. Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în mononesaturați (au o legătură dublă în structura lor) și polinesaturați (au mai multe legături duble). Cel mai frecvent acid monoinsaturat este acidul oleic, care este abundent în ulei de măsline, ulei de arahide și ulei de rapiță. Acizii grași mononesaturați nu afectează nivelul total al colesterolului, reduc fracțiunea periculoasă a acestuia (colesterol LDL) și cresc nivelul colesterolului HDL „bun”.

Acizii grași polinesaturați nu pot fi produși de organism, așa că trebuie să-i luăm cu alimente. Dintre aceste așa-numite Acizii grași esențiali includ acidul linoleic și acidul linolenic. Sursa este uleiurile vegetale, în special semințele de rapiță, floarea-soarelui și porumbul. Acestea scad nivelul colesterolului, protejează organismul de bolile cardiovasculare și sunt esențiale pentru creștere și dezvoltare. Acizii grași nesaturați includ acizii grași n-3, numiți și acizi grași omega-3, sursele lor sunt în principal pește și fructe de mare. Acizii grași omega-3 sunt utilizați și în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare, hiperinsulinemiei (niveluri crescute de insulină în sânge) și diabetului de tip 2. Acizii grași N-3 previn coagularea sângelui, acționează ca vasodilatatori, suprimă inflamația, previn tulburările de ritm cardiac și reduc nivelurile de triacilglicerol.

Grăsimile apar în dietă sub două forme, și anume grăsimi evidente (unt, unguent, uleiuri, grăsimi vegetale) și grăsimi ascunse (carne, produse din carne, cârnați, lapte, produse lactate, brânză etc.). Atunci când alegeți alimente, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi etichetate cu conținut scăzut de grăsimi sau ușoare. De asemenea, respectați informațiile de pe ambalajul produsului, în special procentul de grăsime din substanța uscată, compoziția nutrienților și valoarea energetică.

Proteine

Valoarea energetică a 1 g de proteină = 17 kJ

Proteinele sunt de neînlocuit în alimentația umană. Sunt esențiale pentru construirea și reînnoirea țesuturilor, participă la producerea de enzime, hormoni și substanțe imune. Ca sursă de energie, corpul le folosește numai în cazuri extreme. Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Proteinele biologice complete, cu drepturi depline, conțin toți aminoacizii bazici în proporțiile corecte.

Sub regimul de reducere, proteinele ar trebui să reprezinte 20% din aportul total de energie, care la un aport de 5000 kJ reprezintă 60 până la 75 g de proteine ​​pe zi. Consumul mai mare de proteine ​​din dietă are mai multe avantaje: foamea mai mică (proteinele au cea mai mare capacitate de a se satura de toți nutrienții majori), cantitatea de masă musculară este menținută, astfel încât metabolismul bazal nu scade și pierderea în greutate durează mai mult.

Împărțim proteinele în plante și animale. Proteinele animale se găsesc în alimentele de origine animală, adică carne, pește, păsări de curte, lapte, produse lactate și ouă. Au un raport ideal de aminoacizi plini. Cu cât carnea sau brânza este mai grasă, cu atât este mai mic conținutul de proteine! Semințele de semințe oleaginoase (în special soia), cerealele și mugurii de cereale sunt surse importante de proteine ​​de origine vegetală. Este optim atunci când o persoană combină atât surse de proteine ​​vegetale cât și animale în dieta sa.

Fibre dietetice

Fibra este o polizaharidă esențială pentru nutriție. Regimurile dietetice utilizează în primul rând capacitatea fibrelor de a-și crește volumul în stomac și de a induce o senzație de sațietate. Doza zilnică recomandată este de 25 până la 35 g.

Fibrele sunt împărțite în solubile și insolubile, în timp ce majoritatea alimentelor conțin ambele tipuri.

Fibrele insolubile (celuloză, hemiceluloză, lignină) sunt insolubile în apă, sunt prelucrate numai în intestinul gros folosind bacterii intestinale. Crește volumul scaunului și îmbunătățește peristaltismul intestinal, prevenind astfel constipația, simptomele sindromului intestinului iritabil și dezvoltarea cancerelor intestinale. Are un efect pozitiv asupra absorbției și digestiei nutrienților. Il gasim in cereale, porumb, leguminoase, legume, in unele fructe si legume radacinoase.

Fibrele solubile (pectină, oligofructoză) încetinesc golirea gastrică, digestia și absorbția nutrienților. Consumul său scade nivelul zahărului din sânge după masă, are și efectul de a reduce nivelul colesterolului din sânge (scade colesterolul LDL). Face parte din leguminoase, fructe, cereale, oligofructoză și se adaugă și unor produse lactate.