Mgr. Lenka Šimunová

nutriție

nutritionist

recomandări pentru părinți

U6 - U15

Pentru fiecare copil, stilul de viață potrivit este esențial pentru dezvoltarea sa adecvată. Dacă copilul este și un sportiv activ, este important ca meniul să fie adaptat acestuia. Un copil sportiv are o cheltuială de energie mult mai mare, astfel încât corpul său trebuie să completeze energia eliberată în mod regulat. Datorită aportului insuficient de energie pe termen lung, corpul copilului nu va avea o sursă sigură de macronutrienți și micronutrienți importanți, drept urmare imunitatea poate fi afectată, performanța necesară nu va fi atinsă și copilul poate fi predispus la răniri . În primul rând, trebuie avut grijă sănătate a copilului. O dietă echilibrată vă va asigura că copilul dumneavoastră se va dezvolta corect, va fi concentrat, va avea energie pentru sport.

Fiecare aliment conține substanțe care sunt benefice pentru noi, dar și cele care sunt dăunătoare pentru noi. În doze mici, ne dăunează încet și, cu aportul regulat, perturbă treptat celulele corpului nostru, astfel încât devin otravă pentru noi. Este important ca părinții să dea un exemplu copiilor lor în domeniul nutriției, pentru că doar așa le pot explica totul.

Nici o extremă nu este bună - nici prea multă indiferență, nici prea multă atenție la ceea ce mănâncă copilul. Este suficient să le explicăm copiilor că mâncarea și exercițiile fizice adecvate le pot afecta viitorul. Este simplu - în dieta dvs. să luați un raport echilibrat de nutrienți individuali, să mâncați suficiente fructe și legume și să vă exercitați suficient.

Obiceiurile pe care le luăm de la părinți ne afectează de-a lungul vieții noastre. Să construim obiceiurile corecte la copiii noștri, inclusiv să mâncăm, și să le luăm mai târziu de la sine.

Reguli de baza:

  • dieta trebuie să fie variată - Adică, este necesar să se utilizeze o gamă largă de alimente pentru a asigura cea mai largă gamă posibilă de proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale, vitamine. Alimentele locale sezoniere sunt potrivite. Este bine să cunoașteți originea alimentelor achiziționate, astfel încât să puteți folosi micii fermieri care vând alimente pe care le-au cultivat/conservat singuri.
  • ferește-te de aditivi - „Ečka” - Fiecare aliment ambalat trebuie să aibă o compoziție pe ambalaj. Vă recomand să o citiți, deoarece veți găsi o mulțime de informații interesante despre produsul pe care doriți să îl cumpărați. Aceste date sunt aranjate în ordine descrescătoare, adică ceea ce se afirmă în primul rând este cel mai mult în mâncare. Trebuie să fii atent la ochi diferiți, unii sunt inofensivi, alții sunt destul de dăunători. De asemenea, nu este recomandabil să cumpărați alimente care conțin sirop de glucoză-fructoză, amidon de porumb modificat, lecitină din soia, acizi grași trans. Dacă pe ambalaj există nume pe care nu le înțelegeți, nu le cumpărați. Diferenți coloranți și conservanți, arome, sunt dăunători prin afectarea funcției papilelor gustative pe limbă. Acest lucru, atunci când este consumat în mod regulat, le va afecta atât de mult funcția încât vom rămâne dependenți de aceste „bunătăți” chimice și nu ne vor mai plăcea alimentele proaspete.
  • dieta trebuie savurată de copii - Dacă copiilor nu le place ceea ce le oferiți, vor dezvolta rezistență la tot ceea ce este „sănătos”.
  • compoziția dietei - Corpul copilului se dezvoltă, se dezvoltă sistemul hormonal, nervos, mușchii etc. Prin urmare, este important ca copiii să nu aibă procese catabolice, care sunt periculoase pentru copii. Compoziția dietei trebuie să fie bogată în carbohidrați (60-65%), cu un aport suficient de proteine ​​(10-15%) și grăsimi (20-25%). Carbohidrații ar trebui să fie cei care au un indice glicemic scăzut/mediu, adică cei din care zahărul este eliberat treptat în sânge și furnizează energie pentru o perioadă lungă de timp, fără a provoca astfel picături de energie. Le numim carbohidrați complecși.
  • carbohidrați adecvați: orez, cartofi, paste, bulgur, fructe, legume, pâine integrală, pâine cu aluat, cereale integrale, fulgi de ovăz, fulgi de secară, fulgi de spelte, fulgi de amarant
  • proteină: animal: carne, produse lactate întregi, pește, ouă

vegetal: nuci, semințe, tofu, leguminoase

  • grăsimi: animal: untură, unt, grăsimi din produse lactate și carne, ouă

vegetal: uleiuri presate la rece, nuci, semințe

La copii, este adecvat să se prefere grăsimile vegetale într-un raport de 2: 1 față de grăsimile animale.

Important vitamine si minerale: C, B, E, calciu, magneziu, fosfor, floră. de aceea, este important să includeți în dietă nuci, semințe, leguminoase, ciocolată caldă, caju, semințe de mac. Accentul este pus pe fier, care este important în oxigenarea țesutului muscular. În timpul sporturilor intense, corpul dezvoltă stres oxidativ, corpul devine supraacidificat, organismul are nevoie să absoarbă antioxidanți pentru a scăpa de aceste toxine.

Asigurarea aportului de vitamine și minerale (antioxidanți) - 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi!

  • regim de băut: Copiii care practică sport transpiră multă apă, minerale, oligoelemente. Acestea, desigur, trebuie completate. Începe imediat după trezire, bea apă călduță pentru a inunda corpul. Completați lichide pe tot parcursul zilei. Pierderea semnificativă de lichide pune presiune pe sistemul circulator, pot apărea oboseală, dureri de cap, probleme cu rinichii.

băuturi potrivite: Apă pură, sucuri de fructe diluate fără adaos de zahăr. După antrenament sau după un meci la copiii mai mari, o băutură hipotonică (doar minerale și vitamine fără cafeină și stimulente). La copii mai mici spray de mere într-un raport de 1: 5 (suc de mere pur: apă).

  • nu muri de foame: Copiii trebuie să ia zilnic 5-6 porții de alimente în doze divizate. Acest lucru îi va împiedica să mănânce tot ce pot pune în mână într-o criză de foame. Mai ales ceea ce nu are valoare nutritivă pentru ei. În timpul foametei, corpul trece la un alt mod de utilizare a nutrienților din alimente, există o pierdere a masei musculare și stocarea rezervelor de grăsime.
  • prospeţime: Cu cât dieta copiilor conține mai multe alimente crude, cu atât mai multe enzime vor absorbi corpul lor și vor funcționa mult mai bine (fructe, legume J).
  • prepararea corectă a alimentelor: Prin prepararea adecvată a alimentelor, nutrienții necesari pot fi păstrați și nu se formează acizi grași trans dăunători din grăsime. De asemenea, o combinație adecvată de alimente poate fi de ex. reduce indicele glicemic al unui aliment.

Exemple de compoziție a felurilor de mâncare individuale:

Totul este la discreția părinților. Mai jos sunt exemple de cum ar trebui să arate mesele individuale în timpul zilei pentru copii sănătoși fără intoleranțe și alergii la alimentele individuale.

Mic dejun:

  • fulgi de ovăz cu lapte și fructe (scorțișoară, cacao, miere, ciocolată caldă)
  • muesli cu iaurt alb și fructe
  • pâine integrală, șuncă (min. 90% carne), legume
  • ouă în orice fel, legume, pâine integrală
  • pâine integrală cu tartine (brânză de vaci, bryndza, ton.) și legume
  • tort sau cozonac (din faina de spelta) cu nuci si fructe
  • clătite integrale cu gem sau fructe
  • clătite de ex. cu nuci, banane (fiecare după gust)
  • băuturi: suc de fructe pur cu apă, ceai
  • îndulcitori: miere

Dacă copilul are o unitate de antrenament sau un chibrit înainte de trei ore, nu este potrivit să mănânce alimente mai greu digerabile, adică proteine ​​și grăsimi. Este necesar să ne concentrăm asupra carbohidraților, fructelor, legumelor complexe, astfel încât energia să fie eliberată treptat. Dacă sunt dulci, puteți gusta ciocolată fierbinte, cacao, miere, gem (atenție la compoziție), nuci (neprăjite, nesărate), semințe.

După fiecare antrenament:

Nu uitați să împachetați o banană sau alt fruct pentru a începe recuperarea glicogenului în mușchi după antrenament, care este necesară pentru energia jucătorului de fotbal și pentru începutul regenerării.

Gustare:

  • pâine integrală, șuncă, brânză, legume
  • iaurt, aluat, nuci
  • pâine integrală cu tartin - brânză, brânză, brânză, ton.
  • ceva dulceață mică (cu o compoziție adecvată J)

Dacă este a zecea după antrenament, este bine că conține și niște proteine, grăsimi sănătoase și, desigur, un carbohidrat complex. Dau doar câteva exemple, dar imaginația nu are limite. Toată lumea își cunoaște copilul, ce îi place și este în principal despre gustul său și să mănânce de-a zecea parte, nu să-l arunce. Mai bine pregătești ceva potrivit pentru el, pentru că bufetele școlare sunt pline de atracții, depinde de tine.

Masa de pranz:

  • supe: bulion de carne-legume, supe de legume, legume cremoase, roșii (nu din piure), leguminoase, varză murată
  • masă principală:
  • proteine ​​+ grăsime sănătoasă + carbohidrați complecși și legume
  • proteine ​​- carne, pește, brânză, tofu, leguminoase
  • glucide - cartofi, orez, paste, bulgur, cartofi dulci
  • grăsimi - ulei de măsline, ulei de cocos, rapiță (nerafinat), unt, untură
  • pentru alimentele dulci este mai bine să folosiți făină de spelt (este o varietate veche de grâu, are un conținut diferit de gluten și nu este atât de modificată), brânză de vaci, mac
  • în cazul unei mese principale dulci, supa de legume este potrivită pentru a asigura aportul de proteine

Conduce:

  • măr, banană, fulgi de ovăz, muesli bar (puțini sunt potriviți), cei mai buni sunt de casă J
  • mâncați spray de banane și mere imediat după antrenament (resinteza glicogenului)

Masa de seara:

  • hrana după antrenament este cea mai importantă
  • pot fi aceleași feluri de mâncare ca și prânzul, cu condiția ca atunci când există carne la prânz, pește, leguminoase, tofu, brânză etc. vor fi folosite pentru cină (un alt tip de proteine ​​pentru prânz și cină), astfel încât organismul să aibă cea mai largă gamă posibilă de nutrienți.

A doua cină:

La copii, este recomandabil să se dea produse lactate pentru a doua cină, deoarece calciul este foarte important pentru ei, iar la copii susține semnificativ procesul de regenerare. Pentru persoanele înfometate, puteți adăuga și niște grăsimi sănătoase sub formă de nuci și semințe.

În timpul turneului, este potrivit ca copilul să consume carbohidrați, legume, fructe complexe. Pentru ca mușchii să aibă energie disponibilă. Nu trebuie să mănânci nimic cu 30 de minute înainte de meci. Același lucru se aplică după un turneu ca după un meci.

Câteva sfaturi de încheiat:

Dragi părinți, cred că aceste informații vă vor ajuta să vă susțineți copilul din altă parte, alegând o dietă adecvată. Nu este vorba doar de succesul copilului în sport, ci mai presus de toate că este sănătos și duce o viață împlinită. Este voluntar și la discreția fiecărui părinte în ce măsură acordă importanță dietei și impactului acesteia asupra sănătății.