În noul an, 11 ianuarie 2021, începem provocarea noastră de succes de 35 de zile, care va fi în spiritul „vom slăbi după Crăciun”. Mai multe informații și cum să ne implicăm pot fi găsite aici:

exerciții

Ce este mai exact o „dietă/nutriție sănătoasă”? Cât ar trebui să mănânc? Cum să mâncăm pentru a ne atinge greutatea visată fără efect de yo-yo? Veți găsi răspunsurile la aceste întrebări în acest articol.

Pentru început, există o singură definiție a ceea ce înseamnă de fapt o dietă sănătoasă:

„Nutriția sănătoasă este nutriția creată prin asigurarea optimă a cerințelor fiziologice ale organismului în condiții de viață și de muncă date pe baza cunoștințelor științifice, dozelor nutriționale recomandate și cunoștințelor Organizației Mondiale a Sănătății.” (Welko, 2016)

ȘI ACUM SĂ MERGEM PRACTIC

Rezultatul fără efectul yo-yo

Indiferent dacă credeți sau nu, îmi mențin greutatea de 4 ani și am slăbit 14 kg. Dacă doriți să citiți mai multe despre cum o fac, puneți-vă o întrebare acum, altfel nu are sens să citiți acest articol în continuare:

„Vreau să-mi mențin greutatea visată sau doar să-mi schimb temporar obiceiurile alimentare, să slăbesc rapid și apoi să mă întorc în kilograme?

Dacă răspunsul dvs. este „DA, vreau să-mi mențin greutatea visului”, vă rugăm să citiți mai departe și să ne scrieți aici: dacă aveți întrebări.

Cum o fac?

În primul rând, este necesar să ne dăm seama că dacă stabilim obiectiv real, care se presupune a fi o creștere a stării fizice, o ajustare permanentă a dietei, mai ales pentru a fi sănătoși și, în același timp, tocmai apropo de a pierde kilograme în plus, suntem pe calea cea mai bună spre succes. Cu o dietă adecvată și echilibrată, exerciții fizice regulate, ne putem afecta sănătatea generală. La urma urmei, conform estimărilor Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului, una din trei persoane va face cancer pe parcursul vieții, dar pe de altă parte, una din trei persoane poate preveni în mod eficient cancerul. Deci nu, nu este vorba doar de slăbit. Pierderea în greutate este doar un bonus frumos.

Atunci să ne punem întrebarea, de ce avem nevoie pentru activități precum ridicarea din pat dimineața, muncă, distracție, sex sau arderea grăsimilor? Da, până la urmă energie!

Și cum se întâmplă asta? Pentru a o spune foarte simplu: energia necesară este obținută dintr-o dietă bună și oxigen inhalat. Alimentele reacționează cu oxigenul pentru a forma apă, dioxid de carbon și eliberează energie.

Acasă, lipiți următoarele 3 rânduri pe frigider:
„Pierderea în greutate nu înseamnă dietă, ci să știi să mănânci corect!”

Când încetez să mănânc - mă îngraș!

NU DIETEZ - ÎM SCHIMB STILUL DE VIAȚĂ!

Practică: fiecare client care vine la noi va spune: „Mănânc doar de două ori pe zi, seara nu mănânc deloc și tot nu slăbesc. În același timp, știu ce să fac. ”În pace, am putea întreba fiecare client:„ Deci, pentru ce ai venit să ne vezi? ”Desigur, nu o fac, deoarece clientul însuși înțelege că chiar și după ce am mâncat prima săptămână, deja în prima săptămână am pierdut în greutate de la 1 kg la 2 kg.

Așa că înțelegeți de ce vă îngrășați după fiecare dietă? Când nu mănânci, corpul stochează totul în plus, temându-se de foame. El crede că există o perioadă de foamete. Metabolismul este încetinit și apare un efect yo-yo. Dieta nu abordează cauza supraponderalității, ci abordează doar consecințele unor obiceiuri alimentare slabe.

Cum compun compoziția meselor zilnice în raport cu bioritmurile corpului?

Dacă liniile anterioare te-au motivat și ți-ai spus: "Am de gând să o fac", citiți mai departe pentru a afla cum să împărțiți compoziția meselor în raport cu bioritmurile corpului.

Imaginați-vă că tot ce mâncăm pe zi (inclusiv cinci mese) este 100%. Acesta este modul în care împărțim procentajul%:

Interval de timp 04:00 - 12:00: Faza de eliminare

Mic dejun (25%)

După trezire, vom bea 2dcl de apă călduță cu o picătură de melasă și o picătură de suc proaspăt de lămâie. Pe măsură ce corpul nostru trece prin faza excretoare toată dimineața, micul dejun optim este fruct ușor digerabil, care alimentează organismul cu energie, fibre, vitamine, minerale, apă. Dacă nu îți plac fructele dimineața, poți alege terci de polizaharide de calitate ca amarant, hrișcă, grâu sau aluat, spelta sau paine integrala cu tartine si legume sau fructe proaspete. Potrivite sunt semințele de chia pentru terci și, de asemenea, o sursă de fier, cum ar fi prune uscate, stafide împreună cu nuci de caju, migdale.

Greutate medie aproximativă:

Fructe: 350g
Produse de patiserie: 60-80g
Legume: opțional

Zecea (10%)

Nu degeaba se spune fructe ar trebui să mâncăm doar la zece, ca o masă ușor digerabilă, bogată în fibre, care ne ajută să prevenim problemele digestive. Adăugăm nuci la fructe pentru a absorbi vitaminele precum A, D, E, K, care sunt solubile în grăsimi. Alte alternative sunt foarte populare astăzi periuţă, iaurt alb natural, sau suc de morcovi în combinație cu legume cu frunze.

Greutate medie aproximativă: Fructe: 200-300g
Legume: opțional

Interval de timp de la 12:00 la 20:00: Faza de admitere

Prânz (35%)

Acest timp este ideal pentru a mânca. Cu toate acestea, nu este nevoie să ne gândim că ne vom răsfăța cu o friptură de vită atât de gustoasă la ora 19:00. Mâncăm mâncăruri mai grele pentru a fi digerate până la 16:00. Dar să trecem la prânz în sine. Deoarece lucrez într-o corporație și avem cantina companiei noastre, s-ar putea să fiți surprinși că și eu mănânc în ea. Cu toate acestea, încerc să respect următoarea regulă. Dacă ingredientul principal din felul meu de mâncare este carnea cu orez sau cartofi, îl combin cu o mulțime de legume preparate în diferite moduri. Adică, fie crude, aburite, coapte, înăbușite. Atenție, nu mă refer la cartofi prăjiți sau cartofi americani. Mănânc doar o jumătate de porție de orez și cartofi. Paste Rareori aleg, sau le aduc de acasă, pentru că înlocuiesc clasicul alb, spelta sau cerealele integrale cu sosuri simple din roșii, legume sau doar pesto de arpagic sau pesto cu usturoi. De asemenea, mă tratez bine bulion, sau altul supe de legume de sezon. DESPRE salate, Probabil că nu trebuie să vă scriu prea multe despre legumele preparate altfel. Poate un sfat, încercați să amestecați salatele cu hrișcă, grâu sau leguminoase.

Greutate medie aproximativă:

Carbohidrați precum grâul, hrișca, bulgurul etc. sau paste, orez: 100-150g
Leguminoase: 100-120g
Carne: 100-120g
Pește: 100-150g
Produse de patiserie: 80g

Olovrant (10%)

ÎN practică mi se întâmplă adesea că mulți clienți consumă fructe după-amiaza. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că există și zahăr în fructe, deci ar trebui să ne concentrăm pe aportul de proteine ​​și grăsimi după-amiaza, nu pe carbohidrați. Din acest motiv ajungeți la suc proaspăt de legume cu o mână de nuci, datorită vitaminelor liposolubile sau produse lactate fermentate precum kefirul, iaurtul alb sau brânza de vaci.

Greutate medie aproximativă:

Suc de legume: 350-500ml
Nuci pentru suc: 15-30g
Amestec de nuc separat: 50g

Cina (20%)

Seara este foarte important să nu amestecați orez, cartofi, produse de patiserie cu carne, brânză și altele asemenea. Cina clasică slovacă, cum ar fi o pâine cu unt și șuncă, sau un cârnat cu un croissant, restul prânzului - cu asta trebuie să renunți pentru a-ți atinge greutatea visată. Sunt o alegere ideală supe groase de legume sau leguminoase, totuși, nu îngroșat cu făină. Încercați să îngroșiți supele cu legumele în sine. Puteți ajunge și la salată.

Greutate medie aproximativă:

Legume: opțional
Leguminoase: 100g
Carne, pește: 100-120g
Supă: 300ml

Interval de timp de la 20:00 la 04:00: Faza de utilizare a alimentelor

În acest interval de timp organismul procesează hrana, pe care am primit-o în cursul după-amiezii. De aceea ar trebui să acceptăm ultima masă Cu 2-3 ore înainte de culcare. Și noi am face-o deja nu ar trebui să bea, pentru a nu împovăra rinichii care trebuie să se odihnească în timpul nopții.

Ce alimente pot include pentru un efect și mai bun?

Bunicile noastre știu de multă vreme și chiar și vampirii se tem de el. Vorbesc despre usturoi, care, datorită Alicinei, are efecte antibacteriene, leagă radicalii liberi și reduce depozitarea grăsimilor în pereții vaselor de sânge. De asemenea, ne va ajuta ceai verde, care blochează depozitarea grăsimilor și întărește metabolismul. Dacă vă deranjează un „organism inundat”, ajungeți la fasole. Sezonier castraveți susțin activitatea ficatului, a vezicii biliare și a intestinelor și conțin aproape 90% apă. Căpșune sunt un excelent arzător de grăsimi. Avem celelalte „superalimente” de casă, cum ar fi zerul, hreanul, varza murată etc.

Va merge fără mișcare?

Ca doc. MUDr. Ján Lietava, CSc.: "Nu există un diagnostic cu care să nu fie posibil să faci mișcare și să faci mișcare într-o oarecare măsură." Ar trebui să alegem mișcări adecvate vârstei și sănătății noastre și să ne dăm seama de asta fără activitate fizică, afectăm doar minim reglarea greutății corporale. La urma urmei, nu este vorba doar de slăbit. De îndată ce începem cu chiar și cea mai mică activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, începem să se simtă mult mai bine. În obezitate, alegem mers rapid resp. o vom obține pedometru și începem de la 5.000 de pași/zi la 10.000 de pași/zi. Putem alege, de asemenea mergând în piscină, pentru ameliorarea articulației genunchiului. Activitățile fizice aplicate corect susțin metabolismul, reduce încărcătura asupra mușchiului inimii, îmbunătățește peristaltismul intestinal (mișcarea intestinului).

Dacă avem deja ceva de făcut, putem include plimbări mai exigente în natură sau drumeții către dealuri sau vârfuri mai înalte. Putem îmbogăți astfel de plimbări și drumeții cu exerciții mai ușoare de la început. Ideal sub îndrumarea unor antrenori cu experiență, astfel încât să putem evita greșelile inutile și astfel să prevenim posibilele leziuni. Pentru un începător complet, este recomandabil să începeți să vă exercitați cu propria greutate corporală și astfel să învățați corpului noi abilități de mișcare.

Pentru arderea adecvată a rezervelor de grăsime ar trebui să fim atenți la următorul interval de frecvență a impulsurilor:
(220 - vârstă) x 0,6 = limita inferioară a zonei de ardere a grăsimilor, exemplu: vârstă 31 de ani (220 - 31) x 0,6 = 113
(220 - vârstă) x 0,8 = limita superioară a zonei de ardere a grăsimilor, exemplu: 31 de ani (220 - 31) x 0,8 = 151

Desigur, nu vă pot răspunde la toate întrebările despre alimentația sănătoasă și exercițiile fizice într-un singur articol. Cu toate acestea, sper că replicile mele te-au adus cel puțin puțin mai aproape de cum ar putea arăta ziua ta de mâncare, ce să eviți, unde să dai cu piciorul și cum să începi să te miști.

Pentru clienții noștri, oferim un program de provocare de 35 de zile, în care îi abordăm pe clienții noștri individual și în 35 de zile putem lovi împreună în direcția corectă. Vom încerca să vă înrădăcinați dieta sănătoasă și să faceți exerciții fizice în voi, astfel încât să devină o parte cotidiană a vieții dvs. și să constatați că obiectivul dorit este la îndemână. Începem pe 11.1.2021.

Mai multe despre provocarea noastră și despre cum să ne implicăm aici:

Vă așteptăm cu nerăbdare și mai ales călătoria voastră de transformare!