Bunicile noastre au prăjit unguente și au întins unt pe pâine. Apoi, industria alimentară și mulți experți au început să interzică grăsimile animale. Au oferit margarine și o gamă de alimente cu conținut scăzut de grăsimi ca cea mai bună soluție. Atrage atenția asupra portalului margit.cz

prezentare

De mulți ani, margarinele conțineau acizi grași trans, care sunt cele mai proaste grăsimi pentru sănătate. Grăsimile trans sunt aproape inexistente în margarine astăzi, dar acest lucru nu înseamnă automat că margarina este un aliment sănătos. În alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de grăsimi, există mai ales amidon, zaharuri și aditivi, ingrediente de care nimeni nu are nevoie.

Aceasta a fost o introducere și un text de ansamblu pentru grăsimi și uleiuri individuale, pe care le-am scris acum cinci ani, scrie autorul Margit Slimáková. Acum am actualizat textul. Am adăugat o declarație la controversatul ulei de nucă de cocos și tratamentul termic al grăsimilor și uleiurilor, clasific acum grăsimile din cele mai stabile la căldură și uleiurile vegetale cu un efect similar asupra sănătății într-un singur grup, am adăugat o declarație la relația dintre grăsimi și inimă și boli vasculare.

Grăsimi saturate și stabilitate termică

Pentru tratamentul termic ar trebui utilizate numai uleiurile stabile, neoxidante și neingălbitoare. Oxidarea uleiului înseamnă că reacționează cu oxigenul pentru a forma radicali liberi și alți compuși nocivi. Cel mai important factor în determinarea rezistenței unui ulei la oxidare și îngălbenire, atât la temperaturi ridicate, cât și la temperaturi scăzute, este gradul său relativ de saturație a acizilor grași. Grăsimile saturate au doar legături simple în moleculele de acizi grași, în timp ce grăsimile mononesaturate au o legătură dublă în lanț, iar cele polinesaturate conțin două sau mai multe legături duble. Aceste legături duble sunt reactive chimic și sensibile la căldură. Grăsimile saturate și grăsimile mononesaturate sunt relativ rezistente la căldură - spre deosebire de uleiurile cu un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate, care nu ar trebui utilizate pentru gătit.

Grăsimile saturate au fost descrise de mulți experți ca fiind nesănătoase de zeci de ani. Cu toate acestea, studii mai noi și mai bune nu confirmă afirmația. Grăsimile saturate sunt o sursă sigură de energie pentru corpul uman.

O prezentare generală a celor mai importante grăsimi și uleiuri, sortate din cele mai stabile termic

Ulei de cocos presat la rece

Mulți experți resping uleiul de nucă de cocos pentru conținutul său ridicat de acizi grași saturați, dar studiile au arătat nocivitatea acestuia doar în cazul formei sale rafinate, adică parțial întărite.

Printre experții independenți, uleiul de cocos nerafinat este clasat printre cele mai sănătoase uleiuri. Acesta conține în principal grăsimi saturate cu lanț mediu, care intră direct în ficat, unde sunt descompuse rapid în energie - în loc să fie stocate. Uleiul de cocos este ușor de digerat și, potrivit noilor studii, susține sistemul imunitar și are un efect antiinflamator. Este bogat în special în acid gras lauric, care ajută la distrugerea bacteriilor și a altor agenți patogeni. Grăsimile din uleiul de cocos pot îmbunătăți ușor metabolismul și pot crește sațietatea în comparație cu alte grăsimi.

Și ce zici de afirmațiile că uleiul de cocos este mai rău decât unguentul, că este o otravă pură? Acestea sunt de obicei doar strigătele experților care încă trăiesc în epoca isteriei anti-grăsimi, când colesterolul și grăsimile saturate, adică untul, ouăle și nucile de cocos, trebuiau să ne omoare. Da, nuca de cocos ucide, dar numai când îți cade pe cap, așa cum explic în blog: „Știri înfricoșătoare despre pericolele grăsimii de nucă de cocos zboară în întreaga lume de o săptămână. Este asociat cu un atac de cord și un accident vascular cerebral, pe scurt, ar trebui să ne omoare. Cu toate acestea, în realitate, nuca de cocos îi va ucide în mod demonstrabil numai pe cei care îi cad pe cap. Există aproximativ 150 de astfel de oameni pe an. Este un echilibru trist, fiecare viață este o rușine. Dar acest număr este neglijabil în comparație cu milioanele de oameni care mor din cauza consumului de alimente nesănătoase, complet independent de nucile de cocos. Marea majoritate a populației occidentale nu a consumat prea mult nuci de cocos sau tăieturi de grăsime de nucă de cocos prăjite în ultimele decenii. În special, din anii 1970, când incidența obezității și, împreună cu aceasta, majoritatea bolilor civilizației, de la cardiovascular la diabet și la demență, a crescut semnificativ, am devenit din ce în ce mai înfometați cu zahăr, parțial din cauza recomandărilor nefondate ale experților noștri care reduc grăsimile. "

Pentru date bazate pe studii, recomand și rezumatul Medlicker al beneficiilor uleiului de cocos pentru sănătate: „Uleiul de cocos este unul dintre puținele alimente pe care le putem numi cu o inimă calmă”.superaliment ‚. Are o serie de efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. Printre altele, ajută la scăderea în greutate, îmbunătățește funcția creierului sau sănătatea pielii. "

Uleiul de cocos este stabil chiar și la temperaturi ridicate, deci este cea mai potrivită grăsime pentru tratamentul termic. De asemenea, este ideal pentru utilizarea în produse cosmetice, de exemplu pentru prepararea de creme sau pastă de dinți. Uleiul de nucă de cocos este semi-solid la temperatura camerei și poate rămâne proaspăt timp de luni până la ani. Conținut de acizi grași: saturat: 92%, monoinsaturat: 6%, polinesaturat: 1,6%.

Unt

Untul conține acizi grași saturați cu lanț scurt, care sunt foarte ușor de digerat și au un efect pozitiv asupra mediului intestinal. Mulți ani de critici pentru conținutul ridicat de grăsimi saturate au fost deja reconsiderate, iar untul este în cele din urmă reabilitat de către medici, așa cum au fost ouăle în trecut, care sunt acum considerate în mod obișnuit superalimente.

Untul conține, de asemenea, cantități mici de zaharuri și proteine ​​și, prin urmare, arde la temperaturi mai ridicate, de exemplu în timpul prăjirii. Pentru a evita acest lucru, utilizați unt topit, cunoscut și sub numele de ghee. Asigurați-vă că utilizați unt din laptele vacilor care sunt hrănite cu pășune. Un astfel de unt conține mai multe vitamine A, E și K2 și alți nutrienți decât untul din laptele de vacă, care consumă furaje din cereale. Sunt importante nivelurile ridicate de acid linoleic saturat conjugat (CLA) și butirat sănătos. CLA poate reduce grăsimea corporală, în timp ce butiratul contracarează inflamația, îmbunătățește sănătatea intestinului și s-a dovedit că face șobolanii imuni la obezitate.

Untul este o grăsime ideală pentru gătitul la rece, poate fi folosit și pentru tratamentul termic delicat. Pentru temperaturi mai ridicate este posibil să se utilizeze unt numai în așa-numitele sub formă de concedieri. Untul eliberat (ghee) poate fi cumpărat în magazinele naturiste sau preparat acasă. Eliberarea va elimina lactoza și proteinele și va lăsa grăsime pură de unt. Conținut de acizi grași: saturat: 68%, monoinsaturat: 28%, polinesaturat: 4%.

Ulei de măsline presat la rece

Uleiul de măsline este considerat o componentă cheie a unei diete mediteraneene sănătoase. La fel ca uleiul de avocado, uleiul de măsline extravirgin conține în principal acizi grași mononesaturați și poate fi utilizat în mod regulat. Unele studii au arătat că uleiul de măsline crește colesterolul HDL (bun) și scade colesterolul LDL oxidat în fluxul sanguin.

Studiile asupra uleiului de măsline arată că, deși conține acizi grași cu legături duble, îl puteți folosi pentru gătit, deoarece este relativ rezistent la temperatură. Conținut de acizi grași: saturat: 14%, monoinsaturat: 75%, polinesaturat: 11%.

Grăsimi animale

Conținutul de acizi grași al animalelor variază în funcție de ceea ce mănâncă. Dacă consumă multe cereale, grăsimea lor va fi plină de grăsimi polinesaturate. Dacă se hrănesc cu iarbă, grăsimea lor va conține mai multe grăsimi saturate și mononesaturate. Prin urmare, grăsimile de la animale sălbatice sunt o alegere excelentă pentru gătit. Puteți încerca unguent sau seu sau puteți colecta grăsimi unse pentru utilizare ulterioară în timpul gătitului.

Untura de porc conține o mulțime de grăsimi saturate, dar și grăsimi monoinsaturate (precum și, de exemplu, ulei de măsline). Aparține grăsimilor naturale care sunt tipice pentru bucătăria cehă și slovacă. Avantajul său este un punct de fum ridicat, pentru care este potrivit și pentru prăjire.

Grăsime de palmier

Uleiul de palmier provine din fructele palmierului. Conține în principal grăsimi saturate și mononesaturate, cu o cantitate mică de grăsimi polinesaturate. Acest lucru face ca uleiul de palmier să fie potrivit pentru gătitul alimentelor. Cel mai bun este uleiul de palmier roșu (formă nerafinată). De asemenea, este bogat în vitamina E, coenzima Q10 și alți nutrienți.

Problema este că uleiul de palmier este cel mai frecvent vândut în țara noastră în rafinat sau ca parte a diverselor produse alimentare ultraprocesate. Rafinarea este un tratament industrial care nu adaugă sănătate și, prin urmare, aceste produse Cu siguranță nu recomand. De asemenea, nu recomand ulei de palmier din motive ecologice, deoarece pădurile originale și animalele care trăiesc în păduri sunt distruse pentru cultivarea palmierilor în Indonezia.

Ulei de avocado

Compoziția uleiului de avocado este similară cu cea a uleiului de măsline. Se compune în principal din grăsimi monoinsaturate și cantități minore de grăsimi saturate și polinesaturate. Rezultă că au aceeași utilizare. Uleiul de avocado poate fi utilizat atât în ​​bucătăriile calde, cât și în cele reci.

Ulei de rapiță (Canola)

Uleiul de rapiță este produs din rapiță după îndepărtarea acidului erucic toxic. Compoziția acizilor grași din uleiul de canola este relativ favorabilă: majoritatea acizilor grași sunt mononesaturați și conțin, de asemenea, acizi grași omega-6 și omega-3, într-un raport ideal de 2: 1. Uleiul de rapiță conține, prin urmare, un raport ușor mai favorabil decât cel convențional uleiuri vegetale. între acizii grași omega-3 și omega-6, dar consumul său nu rezolvă excesul de acizi grași omega 6 din dietă, pentru a rezolva problema trebuie să creștem omega doar 3 MK sau să consumăm MK saturat și mononesaturat recomandarea mea unguent, nucă de cocos și ulei de măsline). Uleiul de rapiță este, de asemenea, cultivat în mare parte folosind un număr mare de produse chimice agrochimice, este foarte modificat industrial și poate fi modificat genetic (ar trebui să fie etichetat pe ambalaj în UE). Nu-l recomand.

Uleiuri de nuci și ulei de arahide

Există multe uleiuri fabricate din nuci și unele dintre ele au un gust minunat. Cu toate acestea, acestea sunt foarte bogate în grăsimi polinesaturate, ceea ce nu este potrivit dacă vrem să le folosim într-o bucătărie caldă. Le puteți include în diverse rețete, dar asigurați-vă că evitați utilizarea acestora la prăjire sau la orice tratament la temperaturi ridicate. Același lucru este valabil și pentru uleiul de arahide. Alunele nu sunt chiar nuci (ci leguminoase), dar compoziția uleiului lor este similară. Cu toate acestea, există o excepție și este uleiul de macadamia, care conține în principal grăsimi monoinsaturate (precum și ulei de măsline).

Ulei de pește

Uleiul de pește este foarte bogat în formă animală de acizi grași omega-3, care sunt DHA și EPA. O lingură de ulei de pește poate satisface nevoile zilnice ale organismului pentru acești acizi grași importanți. Cel mai bun ulei de pește provine din cod, deoarece este, de asemenea, bogat în vitamina D3, care lipsește în dieta majorității oamenilor din întreaga lume. Cu toate acestea, datorită concentrației ridicate de grăsimi polinesaturate, uleiul de pește nu trebuie folosit niciodată pentru gătit. Este cel mai bine folosit ca supliment alimentar - o lingură pe zi. Cu toate acestea, trebuie să conțină polifenoli - antioxidanți puternici, nu vitamina E, deoarece nu funcționează în această combinație. Depozitați uleiul de pește într-un loc răcoros, uscat și întunecat.

Ulei de in

Uleiul de in conține o mulțime de forme vegetale de acid alfa-linolenic omega-3 (ALA). Mulți oameni îl folosesc pentru a furniza grăsimi omega-3. Totuși, dacă nu sunteți vegani, vă recomand să folosiți ulei de pește. Studiile arată că organismul uman nu este capabil să transforme complet ALA în formele active de EPA și DHA în care este bogat uleiul de pește. Datorită cantității mari de grăsimi polinesaturate, uleiul de in nu este potrivit pentru tratamentul termic.

Uleiuri de semințe și uleiuri vegetale tratate termic

Uleiurile industriale din semințe și uleiurile vegetale sunt în general produse rafinate foarte procesate care conțin cantități prea mari de acizi grași omega-6. Acizii grași Omega-6 sunt de obicei în exces în dieta noastră și conduc la un mediu pro-inflamator în organism. Nu numai că nu trebuie să gătești cu ele, ci trebuie să le eviți direct. Aceste uleiuri durere în ultimele decenii gresit menționat de mass-media și de mulți experți ca „Sănătos pentru inimă”. Cu toate acestea, noile date sugerează că acestea sunt asociate cu multe boli grave, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Cele mai frecvente dintre uleiurile pe care le recomand să le minimizez sunt uleiul de floarea soarelui, uleiul de soia, uleiul de porumb, uleiul de rapiță, uleiul de susan, uleiul de semințe de struguri și uleiul de tărâțe de orez. Adaug că există o excepție între uleiurile de floarea soarelui, este un ulei cu un conținut mai mare de acid oleic, adică cu un conținut ridicat de acizi grași omega 9, care este oferit în unele magazine de produse naturiste și tolerează temperaturi mai ridicate.

Un studiu privind aceste uleiuri vegetale obișnuite din Statele Unite a constatat că acestea conțin 0,56-4,2% grăsimi trans, care sunt toxice și ar trebui evitate cu totul. Recunosc că nu știu un studiu care să monitorizeze conținutul de grăsimi trans din uleiurile oferite în mod obișnuit în Republica Cehă. Cu toate acestea, grăsimile trans din țara noastră pot fi încă găsite în multe produse procesate industrial, deținătorii de recorduri în conținutul lor includ unele lapte de soia praf, care sunt chiar disponibile în unele magazine de produse naturiste și farmacii.

Margarine

Margarinele sunt grăsimi produse industrial. Au fost inițial sursa principală de grăsimi trans. Margarinele de astăzi sunt aproape lipsite de grăsimi trans, dar cu procesul de producție actual, așa-numitul grăsimi intraesterificate. Efectele grăsimilor intraesterificate asupra sănătății nu sunt bine documentate și unele studii sugerează deja pe mine risc. Principalul dezavantaj al margarinelor este că acestea sunt compuse în principal din acizi grași omega-6, care contribuie la mediul pro-inflamator din organism, care este prezent astăzi în multe boli degenerative cronice. Margarinele sunt o formă de grăsime foarte modificată industrial și aditivii folosiți în producție pot fi, de asemenea, nefavorabili. Nu recomand să le consumați!

Ce grăsimi sunt cele mai bune și pe care să le eviți?

Cele mai sănătoase grăsimi sunt grăsimile din alimente și uleiuri reale care nu au fost gătite. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase includ peștele liber, ouăle și untul de la animale sălbatice care pasc, nuci și semințe, avocado și măsline.

Cele mai grave grăsimi sunt grăsimile trans, uleiurile prăjite și uleiurile vegetale foarte procesate industrial.

recomandări practice

Folosiți unt și uleiuri presate la rece pentru lubrifiere, în salate sau pentru înmuierea pâinii. Puteți lubrifia produsele de patiserie nu numai cu unt în sine, ci și cu tartine din diverse legume, leguminoase, ouă sau pește, care sunt aromate cu uleiuri presate la rece. În loc să ungeți, vă recomand să încercați să înmuiați bucățile de pâine într-un castron cu ulei de calitate.

Pentru prăjirea ușoară și rapidă a legumelor, utilizați uleiuri nerafinate cu un punct de fum peste 160 ° C. Acesta poate fi, de exemplu, ulei de măsline, grăsime de ghee și unguent.

Pentru prăjire și prăjire (pentru friptură), selectați grăsimile cu un punct de fum peste 180 ° C. Acest grup include unguent, ulei de palmier și ulei de cocos.

O listă alfabetică mai detaliată a uleiurilor și grăsimilor poate fi găsită în Enciclopedie.

Grăsimi și boli ale inimii și vaselor de sânge

Afirmația că grăsimile saturate de la nuca de cocos prin unt la ouă, de exemplu, cauzează boli de inimă se dezintegrează. O analiză recentă a Universității Cambridge, care evaluează 76 de studii cu mai mult de 650.000 de participanți, concluzionează: „Dovezile actuale nu susțin recomandarea pentru un consum redus de grăsimi saturate.” Am publicat recent o analiză similară cu aceleași concluzii în grupul de reflecție Globopol.

Aș putea explica pe larg că nu numai colesterolul bun și cel rău circulă în sângele nostru, că colesterolul în sine nu este rău, ci dimpotrivă este necesar pentru viață și că așa-numitul colesterol LDL rău are mai multe fracții care au efecte diferite, mai important decât raportul rău și bun în sine și că și mai important este valoarea trigliceridelor și valoarea factorilor inflamatori, că o creștere a unui parametru sanguin nu este la fel ca o creștere a mortalității din orice.

Faptul este că experții nu știau toate acestea în anii în care studiile pe care se bazează teoria lipidelor asupra dezvoltării bolilor de inimă și că, prin urmare, au evaluat sănătatea inimii într-un mod foarte simplificat în lumina cunoștințelor de astăzi.

Este, de asemenea, un fapt absurd să tragi concluzii fundamentale din surse limitate și numere distruse și să construiești recomandări nutriționale la nivelul întregii societăți, care, de altfel, nu funcționează în practică. Pentru o analiză mai detaliată a studiilor conexe, recomand această analiză, de exemplu.

Dar riscurile de grăsime?

Dacă mâncați dulciuri, chipsuri și limonade îndulcite, pur și simplu amestecați „gata” din buzunare în bucătărie și, mai des decât acolo, sunteți într-un restaurant de fast-food, iar legumele sunt dușmanul dvs., așa că adăugarea de nucă de cocos sănătoasă grăsime sau orice altă grăsime la un astfel de dezastru, probabil că nu vă va ajuta starea.

Când vă construiți meniurile pe alimente și alimente reale, nu aveți nevoie de restricții nenaturale. Mănâncă grăsimi calme, inclusiv nucă de cocos, mergi în pădure cu o cască și citește media de sus.

Puteți găsi un alt rezumat minunat și detaliat al subiectului, de exemplu, în raport "De ce nu te ucide grăsimea de cocos, dar te poate ucide în urma unei recomandări din partea Asociației Americane de Cardiologie?".