Fibrele sunt unul dintre nutrienții pe care nu îi poți absorbi, dar are totuși mai multe efecte benefice asupra corpului tău. Unul dintre ele este psyllium.

este

În acest articol vă vom familiariza în detaliu cu efectele sale și în cazul în care doriți să îl luați, veți afla de câte grame pe zi aveți nevoie.

Ce este psyllium

Psyllium este o fibră solubilă obținută din semințele plantei Plantago ovata, care este cultivată în principal în India (1).

Oamenii folosesc psyllium ca supliment nutritiv, care este disponibil sub formă de coji, granule, capsule și pulbere. Producătorii îmbogățesc uneori și cerealele pentru micul dejun și produsele de patiserie cu psyllium.

Datorită gradului ridicat de solubilitate în apă, psyllium este capabil să absoarbă lichidul și să devină o substanță densă, vâscoasă, care rezistă digestiei din intestinul subțire.

Rezistența digestivă permite psylliumului să regleze nivelurile ridicate de colesterol, trigliceride și zahăr din sânge. Psyllium ajută, de asemenea, la controlul greutății și elimină diareea ușoară și constipația (2, 3, 4, 5).

În plus, psyllium, spre deosebire de alte surse importante de fibre, este de obicei bine tolerat.

Efectele psyllium

Psyllium este disponibil sub diferite forme și are multe efecte pozitive asupra sănătății.

Oferă ameliorarea constipației

Psyllium este considerat un laxativ care crește cantitatea de scaun în timp ce atenuează constipația (1, 2).

Funcționează atașându-se mai întâi la alimentele parțial digerate care trece prin stomac în intestinul subțire.

Apoi, ajută la absorbția apei, ceea ce crește volumul și umiditatea scaunului. Rezultatul este un scaun pasibil mai mare și mai ușor.

Un studiu a constatat că psyllium a avut efecte mai bune asupra umidității, scaunului total și consistenței decât tărâțele de grâu, psyllium fiind considerat fibre solubile, iar tărâțele de grâu fiind fibre insolubile (6).

Un alt studiu a arătat că administrarea a 5,1 g de psyllium de două ori pe zi timp de 2 săptămâni a crescut semnificativ conținutul de apă în scaun, precum și volumul și frecvența scaunului la 170 de subiecți cu constipație cronică (7).

Din aceste motive, psyllium îmbunătățește, de asemenea, regularitatea scaunului.

Ameliorează diareea

Cercetările arată că psyllium tratează diareea acționând ca un absorbant de apă (1, 2). Crește densitatea scaunului și încetinește trecerea acestuia prin intestinul gros.

Un studiu mai vechi a constatat că cojile de psyllium ameliorează semnificativ diareea la 30 de persoane care primesc radioterapie pentru cancer (8).

Într-un alt studiu, opt persoane cu diaree indusă de lactoză au primit 3,5 g de psyllium de trei ori pe zi. Ulterior, participanții au avut o frecvență scaun redusă de la o dată la 69 de minute la o dată la 87 de minute, datorită încetinirii peristaltismului intestinal (9).

Prin urmare, psyllium poate preveni constipația și reduce diareea, ajutând în mod eficient la normalizarea peristaltismului intestinal.

Scade glicemia

Suplimentele cu fibre ajută la controlul răspunsului glicemic la alimente prin scăderea nivelului de insulină și zahăr din sânge. Fibrele deosebit de solubile, cum ar fi psyllium, sunt eficiente în ameliorarea răspunsului glicemic (4, 10, 11).

Psyllium funcționează mai bine în acest proces decât alte fibre secundare, cum ar fi tărâțele. Acest lucru se datorează faptului că fibra din psyllium formează un gel care încetinește digestia alimentelor și astfel reglează nivelul zahărului din sânge.

Într-un studiu, 51 de participanți cu diabet zaharat de tip 2 au primit 10 g de psyllium de două ori pe zi. Participanții au experimentat ulterior ameliorarea constipației, pierderea în greutate și scăderea zahărului din sânge și a colesterolului (12).

Deoarece psyllium încetinește digestia alimentelor, ar trebui să o luați cu alimente, mai degrabă decât singur, pentru a vă îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge (13).

Este necesară o doză zilnică de cel puțin 10,2 g pentru scăderea zahărului din sânge (14, 15).

Posibil ajutor pentru scăderea în greutate

Fibrele, care produc substanțe vâscoase (cum ar fi psyllium), ajută la controlul apetitului și la scăderea în greutate (12, 16).

Psyllium încetinește digestia, reglând astfel apetitul, iar scăderea apetitului reduce aportul caloric, ceea ce favorizează pierderea în greutate.

Într-un studiu, participanții care au luat 10,2 g de psyllium înainte de micul dejun și prânz au avut o reducere semnificativă a foamei, a apetitului și a crescut senzația de plenitudine în comparație cu grupul placebo (17).

Un alt studiu mai vechi din 2011 a arătat că administrarea de psyllium în combinație cu o dietă bogată în fibre a redus semnificativ greutatea, indicele de masă corporală și procentul de grăsime corporală (18).

Cu toate acestea, o revizuire a 22 de studii în 2020 nu a arătat niciun efect al psyllium asupra reducerii greutății, indicelui de masă corporală (IMC) sau circumferința taliei (19).

Sunt necesare studii suplimentare pentru a evalua efectele reale ale psyllium asupra pierderii în greutate. În schimb, fibra de glucomanan are un efect demonstrabil asupra ajustării greutății.

Psyllium este, de asemenea, susceptibil de a reduce ușor cantitatea de carbohidrați absorbită, dar nu reduce absorbția grăsimilor .

Scade colesterolul

Psyllium se leagă de grăsimi și acizi biliari și ajută la eliminarea lor din organism.

Ficatul folosește colesterolul pentru a produce noi acizi biliari, scăzând colesterolul (2).

Într-un studiu, 47 de participanți sănătoși au luat zilnic 6 g de psyllium timp de 6 săptămâni, provocând o reducere de 6% a colesterolului LDL („rău”) (20).

În plus, psyllium poate crește, de asemenea, nivelul HDL („bun” de colesterol (21).

Într-un studiu, administrarea a 5,1 g de psyllium de două ori pe zi timp de 8 săptămâni a redus colesterolul total și LDL și a crescut colesterolul HDL la 49 de persoane cu diabet de tip 2 (22).

O analiză a 21 de studii a constatat că reducerea colesterolului total și LDL a fost dependentă de doză: s-au obținut rezultate mai bune cu până la 20,4 g de psyllium pe zi decât cu 3 g de psyllium (21).

Întărește inima

Toate tipurile de fibre sunt bune pentru inimă. Potrivit American Heart Association (AHA), fibrele alimentare pot îmbunătăți colesterolul și pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și obezitate (23).

Fibrele solubile în apă, inclusiv psyllium, scad trigliceridele din sânge, tensiunea arterială și riscul de boli de inimă (1, 3).

O analiză a 28 de studii a arătat că administrarea psylliumului în medie de 10,2 g pe o bază eficientă a îmbunătățit în mod eficient nivelurile inimii sănătoase, cum ar fi colesterolul LDL scăzut. La rândul său, acest lucru poate reduce riscul bolilor de inimă (3).

O analiză a 11 studii în 2020 a arătat că psyllium a redus tensiunea arterială sistolică cu 2,04 mmHg. De exemplu, cercetătorii recomandă utilizarea psyllium pentru a trata hipertensiunea (24).

Are efecte prebiotice

Prebioticele sunt substanțe nedigerabile care servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale și le susțin creșterea. Acestea includ psyllium (25).

Deși psyllium este oarecum rezistent la fermentație, bacteriile intestinale pot procesa o mică porțiune de fibre de psyllium. Fermentarea scurtă produce acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butirat. Cercetarea atribuie acizii grași cu lanț scurt efectelor pozitive asupra sănătății (26, 27).

Deoarece psyllium fermentează mai lent decât alte fibre, nu provoacă flatulență și indigestie.

Utilizarea psyllium timp de 4 luni a redus problemele digestive cu 45% la persoanele cu colită ulcerativă în comparație cu placebo (28).

Cum să luați psyllium și doza

Doza uzuală de psyllium este de 5-10 g cu alimente cel puțin o dată pe zi.

Cu toate acestea, cu cât folosiți mai multe fibre, cu atât mai bine. Cu toate acestea, rețineți că aportul excesiv de fibre poate avea efecte secundare. În medie, aportul zilnic total de fibre ar trebui să fie de aproximativ 30 de grame.

Este important să luați psyllium cu apă și apoi să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.

Deoarece psyllium este considerat un laxativ laxativ, este recomandabil să începeți cu o doză de 5 g cu apă de trei ori pe zi. Dacă tolerați bine psyllium, puteți crește doza treptat.

Cantitatea de grame din 1 linguriță sau lingură depinde de tipul de supliment nutritiv. Doza unică recomandată de coji de psyllium este, de exemplu, 1 linguriță.

Doza exactă de psyllium depinde de produsul pe care îl luați și de motivul utilizării acestuia. De obicei, puteți lua suplimentul de psyllium de una până la trei ori pe zi cu apă.

Unele cercetări au constatat că administrarea a 7,9 g de psyllium pe zi (plus sau minus 3,6 g) cu probiotice tratează în condiții de siguranță și în mod eficient boala Crohn. Cu toate acestea, alte studii arată că fibrele solubile precum psyllium pot agrava simptomele bolii la unii oameni.

Un studiu a constatat că administrarea a 5 g de psyllium de două ori pe zi ajută persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să regleze nivelul zahărului din sânge. Un alt studiu efectuat la persoanele cu diabet de tip 2 a arătat rezultate similare, subliniind în același timp că dozarea psylliumului trebuie ajustată individual.

Dacă sunteți sănătos, urmați instrucțiunile de pe ambalajul produsului. Nu depășiți doza zilnică recomandată decât dacă medicul dumneavoastră vă spune altfel.

În caz de boală, nu vă bazați doar pe psyllium și urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră.

Reacții adverse posibile

Majoritatea oamenilor tolerează bine psyllium.

La o doză de 5-10 g de trei ori pe zi, nu există efecte secundare grave, dar este posibil să aveți convulsii, flatulență sau balonare (15, 17).

Medicii recomandă adesea ca psyllium să nu fie luat cu alte medicamente, deoarece psyllium poate întârzia absorbția unor medicamente.

Deoarece psyllium crește volumul scaunului și are efecte laxative, pot apărea efecte secundare adverse cu psyllium. Dacă tocmai ați început să luați psyllium sau mai mult psyllium decât doza zilnică recomandată, este mai probabil să aveți efecte secundare.

Unele reacții adverse includ:

  • dureri abdominale și crampe;
  • diaree;
  • flatulență;
  • diaree;
  • scaune mai frecvente;
  • greață și vărsături;
  • Dureri de stomac.

Dacă aveți simptome ale unei reacții alergice la psyllium, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.

  • respiratie dificila;
  • mâncărime;
  • iritatii ale pielii;
  • umflarea, în special a feței și a gâtului;
  • vărsături.

Utilizarea psyllium este potrivită pentru dvs.?

Înainte de a începe să luați un supliment alimentar care conține fibre (cum ar fi psyllium), ar trebui să încercați să luați mai multe fibre din alimente. Fibrele solubile pot fi găsite în ovăz, orz, nuci, semințe, leguminoase (de exemplu, fasole, linte, mazăre), fructe (de exemplu, mere, portocale, grapefruit) și legume. Fibrele insolubile includ fructe cu o piele sau sâmburi comestibile, precum și legume, alimente din cereale integrale (de exemplu, pâine integrală din grâu, paste și biscuiți), bulgur, grâu, porumb, cereale, tărâțe, fulgi de ovăz, hrișcă și orez brun. Deși nu există o valoare de referință pentru aportul de fibre solubile și insolubile, cercetătorii recomandă administrarea unui sfert (aproximativ 6-8 grame) din aportul zilnic total de fibre ca fibre solubile.

rezumat

Psyllium este un laxativ bine cunoscut. În plus, ameliorează și constipația, scade trigliceridele, colesterolul, glicemia și tensiunea arterială.

Puteți lua regulat acest supliment de fibre ca parte a unei diete sănătoase .

Dacă doriți să cumpărați psyllium, veți găsi o selecție variată de suplimente de psyllium pe Internet, cu multe recenzii.