Încă o dată vine sezonul de alergare, sezonul maratonelor, semimaratonelor și altor alergări, din nou întâlnesc tot mai mulți alergători care au aceeași problemă - durere la exteriorul genunchiului. Acesta este așa-numitul SINDROM ILIOTIBIAL în ITBS scurt (din engleză sindromul bandelor Iliotibiale).

sindromul

Da, am avut și eu! Îl cunoaștem, cred că toți cei care aleargă puțin mai mult. Deci, să spunem exact despre ce este vorba.

Am împărțit articolul în două părți. În prima parte, mă voi concentra pe „teoria” de ce apare, cum apare, cum să o îndepărtezi și cum să o previi. Apoi voi scrie un al doilea articol, care va fi puțin mai specific, voi face fotografii și voi descrie exercițiile pe care ar trebui să le facă alergătorii, atât pentru a elimina durerea acută, dar și pentru a rezolva problema și a nu mai reveni.

ITBS este o durere acută la exteriorul genunchiului care se manifestă de obicei prin puncții. O simțim mai ales când alergăm sau mergem pe drumeții. De asemenea, se manifestă atunci când mergeți în sus sau în jos pe scări și când stați în sus și în jos.

Durerea este aproximativ în această zonă:

Am împrumutat această fotografie de la Shin Ta de la BERNOHY, cred că nu se supără 🙂

De ce apare sindromul ilitobian (ITBS)?

Sindromul Iliotibial este cauzat de o supraîncărcare a tractului Iliotibial, care se întinde pe exteriorul coapsei. Acest tract este muscular-fascial (puteți afla ce fascia este AICI: sau a doua parte AICI:).

Martinková (2013) scrie că cauza este iritarea mecanică a benzii iliotibiale (fascia lata) de pe partea exterioară a genunchiului în timpul îndoirii/întinderii repetate. Această bandă este iritată de o proeminență osoasă la exteriorul femurului și se scurtează din cauza întinderii neglijate.

În opinia mea, cele mai frecvente cauze la alergători sunt:

- Volumul de antrenament excesiv,

- neglijarea întinderii și relaxarea musculară.

Pe lângă aceste cauze, mai sunt două pe care le putem clasifica printre tulburările funcționale care fac această problemă:

1. Îndoiți genunchiul spre interior

- genunchiul nostru începe să se aplece spre interior, deoarece avem o gleznă instabilă și mușchi sciatici slabi care ar asigura centrarea femurului. Ulterior, un mușchi numit m. TENSOR FASCIA LATAE (Tensor cu capac lat)

2. Instabilitatea gleznei/pronație

- Sindromul Iliotibial apare în principal datorită faptului că glezna noastră cade ușor spre interior (pronație), care se reflectă în cele din urmă mai sus la genunchi. Acest lucru se datorează slăbirii mușchiului numit m. TIBIALIS ANTERIOR (mușchiul fistulei anterioare)

3. Implicarea insuficientă a mușchilor sciatici

- este un alt motiv pentru care ne doare genunchiul. Mușchii sciatici trebuie să stabilizeze articulația șoldului și să centreze femurul cu genunchiul în direcția degetului. Dacă le avem slabe (pe care majoritatea dintre noi le avem), atunci ele nu își îndeplinesc funcția în mod adecvat.

Puțină anatomie pentru a înțelege ce se întâmplă ...

M. Tensor fascia latae (Tensor cu capac lat)

- sunt mușchii care se retrag din pelvis și se atașează de fascia, care se extinde de-a lungul exteriorului coapsei

- funcția sa este: îndoirea sau picioarele anterioare de aproximativ 45 ° în lombar (ca în timpul alergării), apoi răpirea (tragerea), rotația internă în articulația lombară, în plus, „răstoarnă” pelvisul înainte și în lateral (Amit G. Alon, 2015)

- stabilizează articulația șoldului

- este un mușchi care tinde să se suprasolicite ușor, deoarece trebuie să efectueze fiecare pas al antepiciorului și, în plus, să stabilizeze genunchiul, care se îndoaie în interior

Este mușchiul roșu care se retrage din pelvis

M. Tibialis anterior (mușchiul fistulei anterioare)

- funcția sa principală este flexia dorsală (vârf în față) (Amit G. Alon, 2015)

- „ridică” arcul longitudinal pe măsură ce se atașează de primul humerus și de claviculă (anterior)

- slăbirea acestuia determină o „arcadă căzută”, pronație și o gleznă instabilă, care provoacă o supraîncărcare pe exteriorul genunchiului

Este din nou mușchiul negru

Dacă vă uitați mai bine la aceste două imagini, veți descoperi că acești doi mușchi sunt „conectați” într-un lanț muscular-fascial și, prin urmare, dezechilibrul lor va provoca durere acolo unde „se unesc”.

Ce trebuie să facem atunci când avem deja ITBS?

1. Cel mai simplu mod de a scăpa de durerea acută este întinderea și relaxarea, pe care le puteți face și în timpul alergării (antrenamentului). Este necesar să slăbiți partea exterioară și frontală a coapsei + flexorii articulației șoldului.

2. Reducerea volumului de antrenament este un alt punct care ar trebui să urmeze. Trebuie să ne dăm seama că un mușchi supraîncărcat nu va beneficia dacă îl vom încărca în continuare. Recomand reducerea rapidă a volumului la cel puțin 3-7 zile. În loc să alergi, poți să te angajezi de ex. înot. Nu recomand bicicleta, deoarece există o flexie constantă în articulația lombară.

3. SMR, adică eliberare automiofascială, este auto-eliberare prin intermediul unei role de masaj, de ex. Blackroll. Foarte ușor și în câteva minute puteți relaxa perfect mușchiul supraîncărcat și întregul tract iliotibial. Rolling-ul m-a ajutat foarte mult și am o experiență foarte bună cu asta. În plus, vă puteți relaxa și perfuza toți ceilalți mușchi și vă puteți regenera mai repede.

(4.) Kinesiotejping. Apăsarea întregului traseu vă poate ajuta mai ales dacă aveți o cursă importantă, o puteți folosi preventiv, dacă știți că ați putea avea o problemă. Aveam picioare înregistrate când am alergat la Maratonul de la Bratislava în 2014.

Ce să facem, astfel încât să nu mai avem niciodată sindromul Iliotibial?

1. Rulați și întindeți în mod regulat.

- Masajul pe un cilindru Blackroll poate ajuta foarte bine la relaxare și regenerare pe termen lung. Întinderea suficientă după antrenament este de asemenea foarte importantă. Este ideal să facem atât împreună, cât mai ales REGULAR.

2. Măriți raza de mișcare în articulația lombară (partea din față a butoiului coapsei)

- acest punct este foarte strâns legat de punctul nr. 1. Flexorii suficient de slăbiți care nu sunt scurtați și supraîncărcați sunt cheia pentru a nu avea o problemă mai mică la genunchi

3. Întărește mușchii sciatici.

- prin întărirea corespunzătoare a mușchilor sciatici, stabilizăm semnificativ articulația șoldului și centrăm genunchiul în poziția corectă. Mușchii sciatici trebuie să ne „țină” pe tot parcursul alergării. În mod ideal, genunchiul ar trebui să arate ca vârful fără să se întoarcă spre interior.

4. Stabilizați glezna.

- Stabilizarea articulației gleznei este un alt punct cheie, deoarece dacă glezna continuă să „cadă” în interior, veți suprasolicita întotdeauna altceva. Uitați de toți adidașii cu suport de pronare superioară sau branțurile „ortopedice” din magazinul de alergare. Dacă nu aveți proprii mușchi, nimic nu vă va ajuta. Aș spune chiar că se poate agrava. Întotdeauna am purtat branțuri ortopedice personalizate și încă mai aveam ITBS! De ce. Vă voi lăsa evaluarea 😉

5. Creșteți volumul de antrenament treptat

- o creștere bruscă a dozelor de antrenament nu vă va aduce niciodată beneficii. Corpul are nevoie de foarte mult timp pentru a se adapta. Încercați să măriți volumul conform binecunoscutei reguli + 10% în fiecare lună.

6. EXERCAȚI și nu doar alergați

- După cum spun, doar alergarea nu este suficientă și trebuie să faci mișcare. Cu o întărire funcțională regulată, puteți conecta primele 4 puncte împreună și astfel puteți obține corpul într-o stare mult mai bună, datorită căreia alergarea dvs. va fi ușoară și fericită, fără răni inutile.

În a doua parte a articolului, vom vorbi despre și vom arăta exemple specifice de exerciții, întindere și „rulare” care vă vor ajuta din ITBS și pe care ar trebui să le includeți în antrenament.

Sper că am aruncat în sfârșit ceva mai multă lumină asupra acestei probleme și, după ce am citit acest articol, va fi clar pentru toată lumea despre ce este vorba. Dacă nu, nu ezitați să mă scrieți în comentariile de aici de sub articol sau să-mi trimiteți un mesaj prin e-mail sau Facebook. Desigur, voi răspunde la toate întrebările.

Alternativ, vă recomand să faceți un examen de fizioterapie, unde vă vor spune de ce apare problema dvs. Personal recomand PROFY.sk - o fizioclinică cu care lucrez și, având relații foarte bune, datorită mea veți obține o reducere de 10% la toate serviciile. Doar comandați la [email protected] sau la 0949 093 171 și spune că Michal Pataky ți-a recomandat. Puteți obține cuponul de reducere AICI >>>

Aș fi fericit dacă trimiți acest articol prietenilor tăi alergători despre care știi că au avut această problemă sau o problemă similară sau îl împărtășești în comunitatea de alergare prin intermediul rețelelor sociale pentru a ajuta pe cineva să nu fie nevoit să caute informații valoroase din alte surse.

ALON, G. A., SOLBERG, G. 2015. Totul despre transe de forță. [Versiune online]. Adus 22/03/2015

MARTINKOVÁ, J. 2013. Leziuni sportive și suprasolicitare musculo-scheletică prin sport. Coadă tânără. 2013. ISBN 978-80-204-2454-9