Acestea sunt principiile principale dacă evitați carbohidrații în dieta dumneavoastră.

amintiți-vă

Glucidele sunt mai puțin satisfăcătoare decât grăsimile și proteinele ca gustări. Mai simplu spus: nu ne satisface pofta de mâncare și am mânca din ce în ce mai mult din ele. De aceea, multe diete le lipsesc. Cum să nu ne simțim obosiți în timpul exercițiilor fizice atunci când îi limităm?

Paul Kriegler, RD, nutriționist certificat și antrenor personal din Minnesota, spune că putem mânca un pachet întreg de gustări cu carbohidrați și încă ne simțim înfometați și dorim ceva mai mare.

Din acest motiv, este modern să omiți sau să limitezi carbohidrații - pastele, biscuiții și pâinea din dietă.

Cum să ajustați exercițiile fizice atunci când nu mâncați carbohidrați?

Indiferent dacă urmăm o dietă care elimină complet carbohidrații sau ceto-ul, care limitează aportul de carbohidrați la 5-10 procente din totalul caloriilor, este necesar să ajustați antrenamentul.

Când luăm mai puțini carbohidrați, progresul nostru în condițiile de fitness va încetini, ne vom simți mai obosiți și exercițiul va fi mai dificil pentru noi. Cum să îmbunătățim antrenamentul, astfel încât să rămânem în formă chiar și cu un aport scăzut de carbohidrați?

Alege antrenamente mai scurte

Dacă aveți suficienți carbohidrați în dietă, nu veți avea probleme cu exercițiile fizice nici măcar două ore de gust. Energia din carbohidrați este stocată sub formă de glicogen în ficat și durează în mușchi timp de două ore de exerciții fizice intense.

Dar dacă ne reducem aportul de carbohidrați, nu vom avea suficient glicogen și ne vom simți mai obosiți decât de obicei. Drept urmare, vom dori să scurtăm antrenamentul. Cu toate acestea, putem avea remușcări pentru asta.

Este mult mai bine să faceți un plan de antrenamente mai scurte în avans atunci când vă reglați dieta și omiteți carbohidrații. Cât timp ar trebui să dureze depinde de starea dumneavoastră și de starea generală de sănătate. Nu vă faceți griji că vă veți exercita puțin și nu va avea efect.

Potrivit lui Paul Kriegler, un antrenament de 10 minute poate avea aceleași beneficii ca și antrenamentul tradițional de anduranță.. Antrenamentele mai scurte vă oferă performanțe mai bune cu mai puțin combustibil și vă oferă o idee despre câtă energie trebuie să puneți într-adevăr în antrenament.

Variați intensitatea

Exercițiul de intensitate ridicată arde rapid caloriile, dar dacă ți-e dor de carbohidrați, poate fi necesar să alternezi antrenamentele de intensitate mare și joasă. Combinați alergatul, înotul, boxul cu exercițiile fizice cu o intensitate mai ușoară (antrenor eliptic, antrenament de rezistență, ciclism lent și mers pe jos).

Dacă nu avem suficientă energie din carbohidrați, exercițiile de mare intensitate pot provoca leziuni musculare. Nu efectuați mai mult de 1 până la 3 antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână.

Nu antrenati cardio decat dupa antrenamentul de forta.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Este nevoie de mai mult oxigen pentru a obține energie din grăsimi și proteine. Dacă luăm cardio chiar la începutul antrenamentului, vom rămâne fără depozitele noastre limitate de glicogen. Apoi corpul începe să folosească proteine ​​și grăsimi pentru a câștiga energie.

Ce înseamnă? Că corpul ne descompune literalmente mușchii câștigați greu pentru a extrage energie din el. Cu toate acestea, oricât de mulți carbohidrați am mânca, cardio înainte de exercițiu va agrava performanța. Prin urmare, să ne răsfățăm cu cardio numai după întărire.

Nu faceți mișcare înainte de micul dejun

Potrivit cercetărilor publicate de Strength and Conditioning Journal, Postul cardio provoacă de două ori descompunerea proteinelor din mușchi ca același exercițiu după masă.

Dacă limităm carbohidrații, dar nu îi eliminăm complet din dietă, haideți să-i planificăm aportul direct înainte sau după efort. Ne vor furniza energia necesară și vor crește performanța. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate în acest fel!

Faceți-vă timp pentru a vă recupera

Dacă reducem aportul de carbohidrați, corpul nostru produce mai puțină insulină. Cu cât există mai puțină insulină în corpul nostru, cu atât corpul reține mai greu electroliți precum sodiu, potasiu și calciu.

Electrolitele sunt minerale care ajută la declanșarea contracțiilor musculare - dacă nu avem suficient în corp, corpul nostru nu va putea să vă miște piciorul înainte, astfel încât să puteți face următorul pas de alergare. De asemenea, este posibil să simțim mai multă tensiune sau crampe la nivelul mușchilor. De aceea este important să vă regenerați.

Încercați să luați un minut sau două după fiecare serie de exerciții de antrenament de forță. Și după ce s-a antrenat încă o zi pentru a-și reveni. Cum afli de câtă odihnă ai nevoie? Ascultă-ți corpul.

Cum să exercitați partea superioară a corpului, să pierdeți în greutate și să formați corpul? Verificați exercițiile de la antrenorul nostru experimentat: