Cuprins
Ceea ce mananci într-adevăr îți afectează starea de spirit. daca tu completati corpul tau cu substanțele potrivite, vei fi recompensat pentru aceasta sub forma unui mintea limpede și un zâmbet fericit. Vedeți cum puteți intra într-un bună dispoziție cu o dietă sănătoasă și alegând mâncarea potrivită!
Sunt oamenii mai subțiri mai fericiți?
Găsești des părerea că oamenii mai subțiri și mai în formă fizică sunt mai fericiți? Ați putea fi surprins că acest lucru nu este un mit și această afirmație este într-adevăr adevărată. Oamenii care aleg un alimentație sănătoasă și echilibrată sunteți mai rezistent la boli, reduce riscul de depresie și se recuperează mai repede după boli și leziuni. De asemenea, susțin un somn mai bun și sunt mai capabili să facă față stresului. În plus, dacă oamenii se simt mai fericiți, tind să o facă alege alternative alimentare mai sănătoase. [1] [2] [3] [4] [5]
Dimpotriva, supraponderal și obezi oameni deseori suferă de o imensă problemă psihologică, care este depresie. De multe ori simt obosit, slab, nemulțumit de silueta lor, iar acest lucru duce la depresie sau anxietate. De multe ori, prin urmare, recurg la alimentație nesănătoasă, care, însă, nu este umplut de fizicul lor ci foamea emoțională. Sunt cel mai des înclinat spre alimente nesănătoase sau bogate în calorii și dulciuri într-o situație stresantă. Cu toate acestea, ei nu au aproape nici o valoare nutritivă, deci nu conțin niciunul substanțe care promovează o dispoziție pozitivă. [1] [2] [3] [4] [5]
Puteți citi mai multe despre alimentația emoțională și cauzele frecvente ale supraalimentării sau alegerii alimentelor inadecvate în articolul nostru De ce mâncăm mai mult în carantină? .
Creierul ca declanșator al bunei dispoziții
Pentru a înțelege pe deplin modul în care anumite alimente vă pot îmbunătăți starea de spirit, trebuie să afli ce se întâmplă în creierul tău. Aceasta controlează fiecare organ, hormon și chiar starea de spirit. Creierul folosește neurotransmițători să comunice cu corpul, care a trimis comenzi precum bătăile inimii sau respirația. Un proces similar are loc atunci când determinând buna dispoziție.
Două tipuri de neurotransmițători sunt responsabili pentru starea ta de spirit: inhibitori și excitatori. Neurotransmițători excitatori, cum ar fi norepinefrina, stimulează activ corpul și mintea. Cu toate acestea, acestea sunt mai ușor epuizate din corp, ceea ce poate în cele din urmă duce la sentimente de nefericire. Neurotransmițători inhibitori precum serotonina ia o calmant efect pe minte și parțial elimina efectele neurotransmițătorilor excitatori. Deci vei ajunge la starea de spirit ideală dacă există un echilibru între aceste două tipuri de neurotransmițători.
Cu toate acestea, neurotransmițătorii care afectează starea de spirit nu formează doar creierul. Ca toate procesele din corp, creierul are nevoie de hrană pentru ei. Alimente care ajuta la producerea hormonului „fericirii” - serotonina include spanac, curcan și banane. Spanacul conține concentrații mari de folat și vitamina B, care sunt importante în producția de serotonină. Banane și carne de curcan, la rândul lor, conțin mult triptofan, un aminoacid care este transformat în serotonină în creier.
Un alt neurotransmițător important care ajută la reglarea și stabilizarea bunei dispoziții este acid gamma-aminobutiric (GABA). GABA este produs în timpul ciclului Krebs, un proces fiziologic în care sunt nutrienții transformată în energia esențială pentru utilizarea celulară. Cu toate acestea, y sau nu va găsi acid gamma-aminobutiric în orice mâncare, dar o substanță pe care o conține în mare măsură. Principalul său bloc de construcție este amino acid glutamina . Se găsește în carne de porc sau de vită sau în diferite tipuri de semințe. [6] [7] [8] [9] [10]
Vitamine, minerale și substanțe benefice care susțin buna dispoziție
Nu numai neurotransmițători, ci și nutrienții pe care îi primiți sunt responsabili pentru îmbunătățirea stării de spirit. Ar trebui să acordați o atenție deosebită suplimentarea optimă a anumitor vitamine, minerale și substanțe benefice care au un efect pozitiv asupra sănătății corpului. [11] [12]
Magneziu
Mai multe studii declară că persoanele care suferă de depresie au niveluri scăzute de magneziu . Acest lucru se datorează faptului că s-a demonstrat că magneziul ajuta la cresterea amitriptilinei si a sertralinei, care acționează ca antidepresive. Suplimentarea cu magneziu nu este deloc dificilă. O puteți găsi cu ușurință în alimente precum banane, legume cu frunze, nuci, semințe, avocado și ciocolată caldă. În plus, îl puteți completa cu ușurință, de exemplu, cu tablete efervescente răcoritoare. [13]
Zinc
Deși zinc nu are efect antidepresiv în sine, crește eficiența componentelor antidepresive ale altor alimente și suplimente. Acest fapt a fost confirmat de un studiu care investighează efectele de zinc care îmbunătățesc starea de spirit la persoanele care suferă de depresie clinică. În combinație cu suplimentarea antidepresivă, pacienții a obținut o îmbunătățire semnificativă a dispoziției. Puteți găsi zinc aproape tot felul de carne, ouă, leguminoase sau stridii. [13]
Vitamina D
Nu este un secret mulți oameni își pierd buna dispoziție în timpul iernii sau al sezonului uscat. Acest lucru este, de asemenea, foarte influențat de doză mică de lumină solară, care produce vitamina D la contactul cu pielea umană. Joacă un rol important în mai multe procese cognitive, iar starea de spirit nu face excepție. Acea evita depresia neplăcută de toamnă, ar trebui să vă asigurați că organismul dvs. este suficient de mult. Poti realizează acest lucru cu suplimentarea corectă, dar vei găsi și vitamina D în alimente precum pește, nuci sau ciuperci. Cu toate acestea, se recomandă să luați aproximativ 2000 UI de vitamina D zilnic.
Fier
Deficitul de fier în organism este direct asociat cu probleme de somn sau de somn. Femeile suferă de la această problemă în special în timpul menstruației când depozitele de fier sunt scoase din corpul lor împreună cu sângele. Somnul insuficient sau nesatisfăcător este adesea asociat cu o dispoziție proastă. În plus, lipsa fierului în sânge provoacă, de asemenea sindromul picioarelor nelinistite, în care oamenii simt că trebuie să-și miște picioarele în mod regulat. Acest sindrom face, de asemenea, dificilă adormirea și induce o stare de spirit neplăcută în timpul zilei. Alimentele bogate în fier includ ficat, nuci, ciocolată fierbinte, carne de vită și miel, fasole, cereale integrale și legume cu frunze negre.
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 joacă un rol rol important în sănătatea creierului. Prin urmare, nu este de mirare că sunt deosebit de benefic în ceea ce privește ameliorarea simptomelor depresiei, funcția cognitivă și starea generală de spirit. Le puteți găsi cu ușurință în pești grași, cum ar fi macrou, somon sau hering. Se găsesc și în nuci și semințe precum migdale, nuci, semințe de chia sau semințe de in. in orice caz, suplimentarea cu ulei de pește , care este foarte bogat în mai multe tipuri de grăsimi sănătoase , face să fie cel mai bun. Ulei de alge marine poate fi, de asemenea, o alternativă excelentă pentru vegetarieni sau vegani. [13]
Vitamina E
În mod similar, ca și în cazul fierului, vitamina E carența provoacă sindromul picioarelor neliniștite. Reaprovizionarea sa regulată astfel elimină această problemă neplăcută și astfel facilitează adormirea. Studiile au arătat, de asemenea, că se poate ajuta la atenuarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne la femeile aflate la menopauză, îmbunătățindu-și calitatea somnului. Se găsește în multe alimente, inclusiv legume cu frunze întunecate, nuci, semințe, pește și fructe.
Vitamine B
Cercetările sugerează că niveluri adecvate de vitamine B3, B5, B6, B9 și B12 reglează nivelul triptofanului din organism, ajutându-l să produc serotonină și melatonină pentru a asigura un somn și o dispoziție bune. Le puteți completa cu ușurință fructe și legume, nuci sau semințe, dar cel mai bine este să le completați cu produsul B-complex. Acest lucru va asigura aportul optim de toate tipurile de vitamine B. .
Somn sănătos = bună dispoziție
După cum am menționat mai sus, somnul în sine este adesea responsabil pentru o bună dispoziție. Dacă nu aveți suficient din ea sau calitatea sa este foarte scăzută, se poate au un efect negativ pe tine. Nu numai o dispoziție proastă, ci și depresie, sentimente de anxietate sau stres cronic te poate deranja. din fericire, există o soluție și la această problemă! Încercați să luați următoarele substanțe și asigura un netulburat și somn de calitate .
Triptofan
Triptofanul este un aminoacid esențial necesare pentru creșterea normală a sugarilor și echilibrul azot la adulți. Cu toate acestea, corpul îl folosește în primul rând pentru produc niacină, melatonină și serotonină. În special, ultimele 2 substanțe menționate sunt extrem de importante pentru inducând un somn bun. Prin urmare, dacă doriți să aveți o dispoziție bună, ar trebui să luați în considerare consumând mai mult triptofan, deoarece corpul nu-l poate face singur. O puteți găsi în alimente precum curcan, brânză, semințe, nuci, pește și ovăz. [14] [15]
Valeriana
Valeriana este o planta medicinala a cărei rădăcină este folosită pentru a face un extract medicinal. Substanțele conținute în rădăcină ajută la probleme cu somnul, anxietatea sau stresul mental. Acestea includ acid valeric, acid izovaleric și diverși antioxidanți. Aceasta apă proprietăți deosebit de excepționale atunci când interacționează cu GABA. S-a descoperit că acidul valeric inhibă degradarea GABA în creier, ducând la sentimente de pace și liniște. [16]
Muşeţel
Muşeţel (Matricaria recutita sau Chamomilla Recutita) este o planta care a fost utilizat în medicină de secole pentru efectul său relaxant și calmant. Este cel mai des administrat sub formă de ceai sau alt extract levigat. Efectele sale calmante poate fi atribuit unui antioxidant numit apigenină, care se leagă de receptori specifici din creier. Acestea pot reduce sentimentele de anxietate sau inițiază somnul. [17]
Theanine
L-teanina este un aminoacid care este natural găsit în arbori de ceai și a fost folosit de secole până la preparați ceai verde și negru. Totuși, ceea ce face acest aminoacid excepțional este al său efecte benefice în ameliorarea anxietății și inducerea unui sentiment de bunăstare. Acești factori sunt importanți pentru inițierea unui somn de calitate. Un studiu a arătat că 200 mg de teanină la culcare a îmbunătățit calitatea somnului fără a provoca somnolență în timpul zilei. [18]
Melatonina
Melatonina, a hormon produs în mod natural în organism, ajută la determinarea cicluri de somn și trezire regulate și sănătoase. Nivelurile sale cresc de obicei chiar seara, rămân ridicate noaptea și coboară devreme dimineața. Melatonina se găsește în carne, cereale, fructe și legume. De asemenea, este disponibil ca supliment nutritiv obișnuit tratați jet lag și insomnie. Dacă doriți să aflați și mai multe despre acest hormon, nu ezitați să citiți articolul nostru Melatonina - melatonina îmbunătățește cu adevărat somnul și vă ajută să adormiți? .
Adaptogeni pentru reducerea stresului
Se ia în considerare stresul să fie cea mai semnificativă cauză a stării proaste de dispoziție. Poate afectează negativ mai multe procese din corp și provoacă neplăcut probleme de sanatate . Prin urmare, eliminarea sa este cu adevărat importantă. Suplimentarea componentelor adaptogene vă poate ajuta și în acest sens, care va transforma o bucurie cu stresul, printre cele mai disponibile extras din Stonecrop roz și Ashwagandha . O doză zilnică de 50 mg de Rhodiola Rosea este eficient în combaterea oboselii zilnice și a stresului. Suplimentarea Ashwagandha la 300 până la 500 mg pe zi a avut un efect similar. Este recomandat pentru consumul de dimineață pregătire preventivă pentru o zi stresantă. Puteți citi mai multe despre această plantă în articolul Ashwagandha - o plantă discretă care poate face minuni. [13]
Astfel, este într-adevăr evident că anumite substanțe și alimente conținându-le au un efect puternic asupra reglării stării de spirit. Prin urmare, poate părea că consumând numai alimente pline de nutrienți care afectează chimia creierului este cel mai bun mod de a obține o bună dispoziție. Desigur, totul trebuie luat cu măsură, deci dieta ta ar trebui să conste, de asemenea, dintr-un echilibru sănătos al alimentelor pentru a obține o bună dispoziție. Prin urmare, includeți mâncare care susține o bună dispoziție în dieta ta, dar nici nu uita de mâncarea care îți place. A mânca bine este unul dintre cei mai critici factori care te vor face fericit.
Alimente care vă vor îmbunătăți starea de spirit
- peşte
- ciocolata neagra
- alimente fermentate
- banane
- ovăz
- nuci si seminte
- legume
- fructe de padure
- fructe și legume (mai multe tipuri)
legume cu frunze [19]
Cele mai bune suplimente nutritive pentru a îmbunătăți starea de spirit