După lunile lungi de iarnă, există în sfârșit o încălzire plăcută și mulți dintre noi cu siguranță așteaptă cu nerăbdare să arunce pulovere și paltoane calde și să înceapă să se bucure de soarele plăcut. Și pentru că sezonul costumelor de baie nu va întârzia să vină, chiar acum este momentul potrivit să vă întoarceți cu cadouri de Crăciun și să desenați o figură într-un costum de baie. Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă și, de asemenea, să aibă un efect de lungă durată, am pregătit o prezentare generală a celor mai importante activități legate de procesul complex de slăbire și care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul visat. Să ne uităm la cum ar trebui să arate dieta ta, ce sporturi sunt potrivite pentru pierderea în greutate, cum să te cântărești corect și cum o cântare digitală sau de diagnostic te poate ajuta să slăbești.

pierderea greutate

Conținutul articolului - Pas cu pas către personajul de vis

  • Schimbarea începe în cap
  • Un cântar personal inteligent vă va ajuta să slăbiți
  • O dietă echilibrată este esențială
  • Activitatea fizică adecvată va sprijini pierderea în greutate
  • Relaxare și odihnă ca parte a unui proces sărac
  • Sfaturi pentru slăbirea sănătoasă și eficientă

Schimbarea începe în cap

Dacă într-adevăr decideți să vă schimbați, așteptați-vă că drumul către o figură mai bună va fi lent și este necesar să combinați mai multe aspecte. Desigur, ajustarea meniului și implicarea unei anumite activități sportive, dar pentru un stil de viață sănătos, nu putem uita un somn de calitate și suficient pentru regenerarea corectă a corpului. Uitați de dietele „rapide garantate” care provoacă un efect de yo-yo nedorit și asupra foametei, unde doar vă faceți griji și vă puneți în pericol sănătatea.

O condiție prealabilă pentru un corp sănătos este mai presus de toate o minte sănătoasă și este bine să ne dăm seama că aveți nevoie de doza necesară pentru a slăbi. determinare, tăgăduire de sine și, de asemenea, motivație suficient de puternică. Odată ce compari totul în tine, poți începe o schimbare a stilului de viață. Veți vedea că primele succese nu vor dura mult și că un stil sănătos va începe treptat să vă distreze atunci când îl acceptați în sfârșit ca al vostru.

Un cântar personal inteligent vă va ajuta să slăbiți

Ar trebui să stea la începutul fiecărui proces sărăcit diagnosticul stării dumneavoastră de sănătate și greutatea dvs. actuală asociată cu aceasta. Va fi vorba despre reducerea acestuia, deci este necesar să obțineți informații adecvate despre greutatea acestuia și să monitorizați modificările acestuia în timpul pierderii în greutate. Astfel de informații pot fi furnizate în siguranță printr-o scară de diagnostic sau o scară digitală cu o funcție de memorie care poate înregistra un grafic al progresului eforturilor dvs.

Ce greutate personală poate afla despre sănătatea noastră

Dacă doriți informații detaliate despre starea dumneavoastră de sănătate, puteți obține o scală inteligentă care vă va oferi analiza cuprinzătoare a corpului. Scara personală inteligentă este capabilă să afle ce procente de grăsime, apă și masă musculară sunt reprezentate în corpul tău și, conform rezultatelor, îți planifică și aportul caloric zilnic, astfel încât să nu te îngrași. În plus, îl puteți conecta la telefonul mobil și puteți utiliza aplicațiile pentru a obține o imagine de ansamblu perfectă asupra pierderii în greutate.

Cântarele personale într-un design modern pot fi, de asemenea, un accesoriu interesant pentru casă.

Cum se cântărește corect

Când cântăriți, trebuie să respectați anumite reguli, datorită cărora greutatea dvs. personală va măsura valori cât mai exacte. În general, este recomandat să cântăriți întotdeauna după vizita de dimineață la toaletă și fără haine. Ar trebui să stați drept pe cântar pe picioare pline, nu este indicat să vă aplecați înainte sau să transferați greutatea de la degetele de la picioare la tocuri. Înainte ca scala personală să măsoare rezultatul, stați pe loc și nu vă mișcați.

Când să nu cântărești

Evitați cu siguranță cântărirea zilnică și nu cântăriți în mod repetat de mai multe ori pe zi. Greutatea corporală se schimbă în timpul zilei în funcție de consumul de alimente și lichide și v-ar stresa inutil ce fluctuații de greutate prezintă greutatea dvs. personală. Experții recomandă setarea unei zile pe săptămână și luarea în considerare a acestei zile la ore regulate. Femeile ar trebui, de asemenea, să ia în considerare perioada lor lunară, timp în care greutatea personală poate arăta cu 2-3 kilograme în plus din cauza apei reținute.

Draga vs. măsurare

Pentru a obține o imagine de ansamblu mai bună asupra modului în care dispar tampoanele de grăsime, este recomandabil să completați cântărirea regulată cu măsurători regulate ale proporțiilor corpului. Datorită măsurării, veți cunoaște mai bine ce părți vă preocupă cel mai mult pierderea în greutate sau veți afla pe ce parte a corpului dumneavoastră ar trebui să vă concentrați cu exerciții care ar sprijini pierderea țintită de centimetri.

Indicele masei corporale - IMC

Calculați indicele de masă corporală (IMC) împărțind greutatea în kg la puterea înălțimii dvs. în metri. Cu o greutate de 60 kg și o înălțime de 1,63 m, calculați 1,63 × 1,63 = 2,6569, apoi vă veți împărți greutatea la acest număr: 60: 2,6569 = 22,58. Rezultatul 22.58 indică, prin urmare, valoarea IMC.

Tabelul indicilor de masă corporală - IMC

Clasificarea greutății
IMC
Risc pentru sănătate
Subponderalitate
mai puțin de 18,5
 Înalt
Norma
18,5 - 24,9
 Minim
Supraponderal
25 - 29,9
 Minim până la ușor mai mare
Obezitate de gradul 1
30 - 34,9
 A crescut
Obezitate de gradul 2 (severă)
35 - 39,9
 Înalt
Obezitate de gradul 3 (severă)
40 și mai mult
 Foarte inalt

O dietă echilibrată este esențială

Experții sunt de acord că dieta afectează procesul de scădere în greutate cu până la 80%, deci chiar dacă vă mișcați suficient, dar nu vă adaptați obiceiurile alimentare la un stil de viață sănătos, schimbarea greutății dvs. probabil că nu va avea prea mult efect. În procesul sărăcit, ar trebui să primiți zilnic 20 - 30% proteine, 40-50% carbohidrați și 30% grăsimi. Comparativ cu regimul obișnuit, reduceți aportul de carbohidrați simpli și grăsimi animale, dimpotrivă, creșteți aportul de proteine.

Combinația dintre o dietă sănătoasă, exerciții fizice adecvate și odihnă suficientă este o garanție a pierderii în greutate cu succes.

Ce ar trebui să conțină dieta ta

Dieta de slăbit ar trebui să fie variată, astfel încât corpul dumneavoastră să primească toate substanțele necesare pentru o funcționare sănătoasă și pentru a menține raportul recomandat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Alimentele consumate nu ar trebui să consume multă energie, dar valoros din punct de vedere biologic. Pentru simplificare, iată punctele de bază care trebuie respectate atunci când pierdeți în greutate:

    • Excludeți din dietă alimentele cu kilojoule goale și un minim de substanțe nutritive benefice, precum dulciurile, prăjiturile și fast-food-ul.
    • Limitați alimentele bogate în zahăr și alimentele bogate în grăsimi (în special animale).
    • Evitați să beți alcool.
    • Creșteți consumul de legume la cel puțin 500 g pe zi, precum și consumul de alimente cu un conținut mai mare de fibre. Ar trebui să consumați 100 g de fructe pe zi, pâinea integrală și garniturile sunt permise și în cantități limitate și leguminoase.
    • Căutați surse de proteine ​​în produsele lactate mai puțin grase și carnea slabă, includeți în mod regulat pește și proteine ​​vegetale în dietă.
    • Beți cel puțin 1,5 litri de lichide pe zi, în principal beți apă sau ceai neîndulcit.
    • Dacă simțiți că unele vitamine importante lipsesc din dieta dvs., furnizați-le organismului suplimente nutritive adecvate.

Cum să protejăm compoziția dietei

Monitorizarea constantă a valorilor și a compoziției alimentelor consumate este consumatoare de timp și altfel solicitantă și, prin urmare, nu este nimic mai bun decât invitarea unui ajutor la îndemână să slăbească. Nu vă faceți griji, nu ne referim la un nutriționist scump, ci la un smartphone cu oricare dintre aplicațiile care vă oferă va ajuta la compilarea unei diete adecvate și va afecta, de asemenea, aportul zilnic de calorii și echilibrul dietei. Indiferent dacă alegeți mesele dvs. calorice preferate sau alternativa lor americană MyFitnessPal, veți vedea cât de ușor și confortabil puteți face față tuturor.

Aplicațiile oferă o bază de date extinsă cu alimente, din care compilați meniuri în funcție de valorile nutriționale necesare, precum și activități sportive în care cheltuiți energie. Așa este în fiecare zi o prezentare generală a veniturilor și cheltuielilor totale din energie, astfel încât să puteți vedea clar dacă faceți tot posibilul pentru pierderea în greutate sau dacă aveți în continuare unele rezerve. Puteți să le adăugați activități sportive manual sau să utilizați testere sportive sau ceasuri inteligente, ceea ce vă va facilita monitorizarea performanței.

Aplicațiile mobile vă vor ghida în mod fiabil prin întregul program slab și calea unei alimentații sănătoase.

Activitatea fizică adecvată va sprijini pierderea în greutate

Deși o dietă regulată și echilibrată rămâne pilonul de bază al pierderii în greutate sănătoase, activitățile fizice cu siguranță vă vor sprijini și accelera pierderea în greutate. Dacă cheltuielile de energie depășesc veniturile, este clar că corpul tău va răspunde prin arderea stocurilor acumulate.

Cum să alegeți o activitate sportivă adecvată pentru a reduce greutatea?

Nu sunteți un sportiv activ, dar intenționați să începeți vreo activitate sportivă ca parte a reducerii greutății? Apoi căutați în principal un astfel de sport de care te vei bucura în primul rând. Nu trebuie să mergeți imediat la un centru de fitness modern și să vă deranjați corpul cu aparate de exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să începeți cu o plimbare mai lentă cu stâlpi de trekking în mediul rural sau să vă îndepărtați bicicleta și să vă propuneți să explorați împrejurimile. Dacă nu sunteți construit pentru activități în aer liber, puteți obține o bicicletă de exerciții la domiciliu sau alte echipamente de fitness și puteți transpira mult cu serialul sau filmul dvs. preferat. Mai presus de toate, nu uitați să începeți să jucați sport pentru distracție și să nu vă pierdeți puterea chiar de la prima sesiune de antrenament.

Tabelul următor prezintă valorile medii ale energiei consumate în 60 de minute pentru activități specifice și activități sportive.

Activități și activități sportive
Cheltuieli kcal/oră
Cheltuieli kJ/oră
dormit, citit, scris, lucru pe calculator, vizionarea TV, conducerea unei mașini
 până la 100 kcal
până la 400 kJ
călcat, preparare și gătit alimente, igienă, îmbrăcat, spălat vase, biliard
 100 - 190 kcal
400 - 800 kJ
spălarea podelei, grădinărit ușor, aerobic ușor, cumpărături, mers pe jos cu o viteză de 4 km/h
 190-240 kcal
800 - 1.000 kJ
spălarea podelei, aspirarea, curățarea geamurilor, tenis de masă, volei, dans, mers pe jos cu o viteză de 6 km/h, cele mai multe sporturi recreative
 240-360 kcal
1.000 - 1.500 kJ
alergare la 8 km/h, patinaj, activitate sexuală, aerobic intens, fotbal, alpinism, înot - sâni, antrenament de fitness
 360 - 450 kcal
1.500 - 1.900 kJ
ciclism 20 km/h, schi alpin, tenis, canotaj, spinning, urcare pe scări, împărțirea lemnului, dans competitiv, înot - crawl, baschet
 450 - 500 kcal
1.900 - 2.100 kJ
alergare de mare viteză, schi fond, înot curse, alpinism, lopată cu zăpadă, floorball, coardă, squash, badminton
 500 - 600 kcal
2.100 - 2.500 kJ

Cum să vă exercitați corect pentru o combustie eficientă?

Crezi că, în timpul sportului, trebuie să-ți tragi respirația și să fii complet supărat pentru a te pune, așa cum se spune, într-adevăr în corpul tău? În acest caz, vă vom induce în eroare. Pentru a vă petrece timpul sportiv cât mai eficient posibil, este important să mențineți ritmul cardiac în timpul sportului în care corpul dumneavoastră arde grăsimi, nu zahăr. Și exact asta se întâmplă atunci când ritmul cardiac este înăuntru valori optime pentru arderea grasimilor. Deși o frecvență cardiacă mai mare duce la o creștere a stării dumneavoastră, ea pune, de asemenea, o presiune excesivă asupra inimii și nu are efectul necesar de pierdere în greutate.

Cum să ai totul sub control?

Există o gamă largă pe piață, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu asupra ritmului cardiac actual și a performanței sportive ajutoare inteligente, datorită cărora sportul devine mai eficient și veți obține rezultatele dorite mai repede cu ele. Brățările de fitness sau testerele sportive vă vor ajuta cu pierderea în greutate, ceasurile inteligente vă vor ghida în mod cuprinzător pe calea unui stil de viață sănătos.

Cu ceasul inteligent aveți o imagine de ansamblu imediată a veniturilor și cheltuielilor dvs. din energie.

Relaxare și odihnă ca parte a unui proces sărac

În timp ce slăbim, ne concentrăm în principal pe dietă și exerciții fizice, dar nu trebuie să uităm importanța somnului și a odihnei. Somn din belșug joacă un rol crucial în procesul sărăcit și este o necesitate directă de a oferi corpului nostru odihna necesară, datorită căreia poate funcționa corect.

Cum afectează somnul pierderea în greutate?

Calitatea și durata somnului au un efect dovedit asupra pierderii în greutate. Dormind bine și suficient de mult, vă va putea regenera corpul și este capabil să absoarbă toți stimulii legați de pierderea în greutate, precum digestia corectă, arsurile, dar și apetitul. Aceasta este ceea ce afectează cel mai mult lipsa de somn. Cu siguranță ai observat pentru tine că, dacă nu dormi, trebuie să mănânci mai des decât atunci când dormi. Trei hormoni sunt responsabili de această situație. Mai întâi menționăm leptina și grelina. În primul caz, somnul slab scade, în timp ce nivelul celui de-al doilea crește, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare. Cu toate acestea, cu un somn slab sau insuficient, o creștere a nivelului hormonului de stres cortizol nu poate fi neglijată și, după cum se știe, atunci când suntem stresați, ne place și să ne înfășurăm nervii în jurul a ceva nesănătos.

Cum să obțineți un somn de calitate?

Un somn bun ar trebui să dureze în medie 7-8 ore, cu toate acestea, este o chestiune foarte individuală. Toată lumea ar trebui să găsească un moment de somn care le convine. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai puțin de 6 ore, dar, de asemenea, nu mai mult de 9 ore. Experții vă sfătuiesc, în general, să mergeți la culcare înainte de ora 23, care este momentul în care corpul dumneavoastră ajunge la așa-numitul faza de somn profund.

Sfaturi pentru un somn de calitate

    • Du-te la culcare regulat în fiecare zi la o anumită oră.
    • Înainte de a merge la culcare, evitați toate lucrurile neplăcute - lectură interesantă, film de groază, ceartă cu un partener.
    • Nu faceți mișcare cu câteva ore înainte de culcare.
    • Limitați cafeaua și alcoolul seara.
    • Dormiți într-o cameră ventilată, cu o temperatură constantă de aproximativ 18 - 20 ° C.

Sfaturi și sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă

    • Nu luați pierderea în greutate ca o pacoste, ci ca o schimbare pozitivă a stilului de viață.
    • Un cântar personal care măsoară grăsimea și apa vă va ajuta cu o analiză completă a greutății corporale.
    • Nu luați nicio dietă, dar țineți o dietă regulată, variată și echilibrată.
    • Stabiliți obiective realiste pentru pierderea în greutate, inițial doar 5 kg, ulterior puteți continua să slăbiți.
    • Nu vă așteptați la o pierdere dramatică în greutate în câteva săptămâni. Pentru ca pierderea în greutate să fie sănătoasă și rezultatele să dureze, nu este potrivit să slăbești mai mult de 2 kg pe lună.
    • Fii atent la sport, în plus, a pune mai puțin în corpul tău aduce adesea rezultate mai bune decât să îți schimbi forța atunci când faci mișcare. Urmăriți-vă ritmul cardiac și îndeosebi exercitați pentru distracție.
    • Odată ce reușești să atingi un anumit obiectiv, recompensează-te pentru că ai încercat o piesă decentă în garderoba ta.

Acum nimic nu te va opri în drumul către personajul de vis. Ne ținem degetele încrucișate că vei persevera în eforturile tale și în câteva săptămâni te poți lăuda cu o burtă fermă și un fundal pe care toată lumea te va invidia.