fructe legume

Mâncarea este baza fiecărei călătorii. Combustibilul care ne conduce motorul înainte. Fără ea, nu vom avea suficientă energie pentru următorii pași, ascensiuni sau camping, iar corpul nostru nu se va regenera. De aceea este a cincea parte a seriei Pas cu pas dedicat nutriției.

O mică teorie ne așteaptă la început și apoi ne vom imagina câteva sfaturi practice, cum să abordați mâncarea în drumeții. Din calcularea energiei necesare, prin compoziția alimentelor, ajungem la sfaturi specifice cu privire la alimentele care sunt potrivite pentru călătorie, cum să le preparăm și să le depozităm.

În primul rând, este necesar să clarificați cât timp mergeți. Dacă faceți o excursie doar câteva zile, accentul principal va fi pus pe reaprovizionare cu energie. Pentru călătorii mai lungi (câteva săptămâni) este necesar să ne gândim menținându-vă greutatea.

De unde să obțineți energie?

Trâmbițele suflă în marș și armata se aliniază larg. În prima linie a „cavaleriei calorice” imaginare, ei trag glucide. Acestea sunt împărțite în două tipuri: na simplu (glucoză, fructoză, galactoză, zahăr de sfeclă, zahăr din lapte) și complex (glicogen, amidon, fibre). Carbohidrații simpli sunt o călătorie ușoară - corpul obține energie de la ei mult mai repede. Acest lucru poate fi benefic dacă așteptați sarcină scurtă provocatoare, de exemplu, depășirea unui deal. Cu toate acestea, carbohidrații simpli ard rapid, insulina trimite în grabă energie către celule și apare un deficit - picătură de energie. Acest lucru se poate manifesta printr-o oboseală de moment sau un disconfort nespecific, ceea ce nu ați fi binevenit în timpul marșului.

Prin urmare, este bine să susțineți zaharurile simple cu o plimbare grea sub formă de carbohidrați complecși, din care energia este eliberată treptat. Raportul zilnic recomandat între zaharurile simple și cele complexe este de 1: 5. Zaharurile simple se găsesc în fructe, miere, trestie de zahăr și sfeclă, lapte, malț, cofetărie etc. Sunt complexe în cereale, leguminoase, legume, cartofi și cereale integrale.

Și ce prevederi?

În a doua linie a campaniei noastre fictive intră stocul de energie stocată grăsimi A proteină.

Regimentul de infanterie grăsimi este cea mai abundentă sursă și stoc de energie (aproximativ de două ori mai abundent, precum zaharurile și proteinele). Ele sunt, de asemenea, importante ca material de construcții, previn pierderea de căldură, dizolvă unele vitamine și formează hormoni. Le puteți găsi în semințe, nuci, carne, brânză, unt și uleiuri.

Proteine sunt importante pentru formarea și regenerarea țesuturilor, sunt folosite pentru transportul substanțelor în organism și fac parte din enzime și hormoni. Sunt abundente în leguminoase, soia, carne, lapte, ouă, nuci, cereale și cartofi.

După ce am adoptat teoria generală necesară, putem face acum un pas înainte, spre practică și trekking în sine.

Da - dar cât?

Dacă vă gândiți cât de multă mâncare trebuie să împachetați în drumeție, astfel încât să nu aveți lipsă și, în același timp, să nu purtați o cămară de polcă pe spate, o formulă simplă pentru calcul poate fi utilă. cantități energia consumată în timpul marșului. Arata asa:

2,4 x greutate corporală x (distanță în km + altitudine în metri/60) = cheltuială de energie în kJ

Această formulă se bazează pe cunoștințele pe care Câștigul de 1 km și 60 m va fi dat de un pieton de 2,4 kJ la 1 kg din greutatea sa. Deci, dacă merg într-un marș lung de 50 km, cu o înălțime de 1500 de metri și am 70 kg, formula va arăta astfel:

2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12.600 Kj

Notă: În ceea ce privește greutatea, vă recomand să țineți cont de greutatea încărcăturii pe care o purtați cu dvs. De asemenea, nu uitați că utilizați energia pentru camping și alte activități. Formula calculează consumul de energie numai pentru procesul în sine.

Fiecare aliment ambalat are apoi o valoare energetică, pe baza căreia puteți compila meniuri. Dacă valoarea nu este specificată, puteți utiliza tabele de calorii.

Glucidele, grăsimile și proteinele în acțiune

Cu toate acestea, energia nu este singurul lucru care trebuie abordat în ceea ce privește mâncarea pe drum. Dacă intenționați să vă plimbați mai mult, este de asemenea necesar menține greutatea și forța corporală. Așa cum am spus deja, în timp ce carbohidrații sunt substituibili, rolul grăsimilor și proteinelor rezidă și în ceea ce este de neînlocuit funcția de construcție. Corpul poate face față jucăușului o cantitate mai mică pe termen scurt, dar pe termen lung este recomandabil să păstrezi raportul ideal. Dar cum este?

În ceea ce privește compoziția dietei pe drum, raportul recomandat aportul de energie nu este foarte diferit de „cotidianul” obișnuit (dacă nu vrem să slăbim sau să ne îngrășăm). Este 55:30:15 (glucide: grăsimi: proteine). valoare energetică 1 g de grăsime este de aproximativ 38 kJ, proteină A zaharuri de aproximativ 17 kJ (cum am spus, aproximativ jumătate). Dacă pornim de la situația de mai sus (12.600 kj) și raportul recomandat de 55:30:15, atunci ar trebui să luăm 408 g de carbohidrați, 99 g de grăsimi și 111 g de proteine.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că formula și raportul de mai sus sunt numai pentru orientare și variază de la sursă la sursă. Cheltuielile reale de energie afectează cerințele terenului, vremea, condițiile individuale ale corpului etc. Prin urmare, este bine să luați mai degrabă formule decât ajutor și ajutor.

Meniu Trekking

Mâncarea pentru drumeție ar trebui să fie pensie alimentară, dar uşor. Din acest punct de vedere, alimentele uscate (fructe, legume, carne etc.), alimentele bogate în energie și nutrienți (nuci, cereale integrale) și cele care cresc în volum după turnare (de exemplu, mămăligă, cuscus, fulgi, grâu și Come ). Un alt criteriu ar trebui să fie tratament termic ușor: felurile de mâncare care pot fi consumate crude sau după ce se toarnă apă fierbinte (sau au nevoie doar de gătit minim) sunt ideale. Ultima - dar nu mai puțin importantă - condiție este durabilitate: Mâncarea care se strică rapid, se poate uda sau întări nu este potrivită.

Ce recomand: nuci, semințe, terci, pâine integrală, fructe și legume uscate, carne uscată, ceai verde/cafea/maté.

Ce nu recomand: produse de patiserie clasice, fructe și legume crude (grele, se strică rapid), conserve (grele, creează deșeuri inutile), cofetărie, băuturi îndulcite și băuturi energizante (prea mulți carbohidrați simpli), alcool (împovără corpul).

Desigur, ai tăi sunt și indicatori importanți experiență directă și gust. Și, deși nu recomand să mâncați în exces în drumeție, senzația de „stomac gol” poate face călătoria foarte incomodă. Și mai presus de toate, vrem să ne simțim bine atunci când călătorim. De aceea, vă recomand să alegeți un aliment care să vă satisfacă atât în ​​ceea ce privește sațietatea, cât și gustul.

Bucurați-vă de al doilea mic dejun?

Pe drum, principiul general este să mănânci regulat în doze mai mici. Când mănânci o masă mare o dată la multe ore, corpul tău consumă o cantitate considerabilă de energie pentru a o digera și te vei simți obosit. De aceea mai bine să mănânci cam la fiecare oră mai puțin de zece, care alimentează, de asemenea, corpul cu energie în mod egal.

Deci, atunci când ambalăm mâncare pentru o excursie, ar trebui să ne gândim nu numai la Rezistenta la apa (pentru ca alimentele să nu se ude, insectele să nu intre în ele și să dureze mai mult), dar și mai departe disponibilitate ușoară a alimentelor în doze individuale (Puteți împărți mâncarea în porții mai mici, de exemplu, în pungi etanșe care se pot închide din nou). Este indicat să pregătiți mâncarea acasă în avans, astfel încât să fie despachetată direct să mănânce, eventual încălziți sau gătiți, fără a fi nevoie de o pregătire suplimentară (de exemplu, puteți amesteca diferite amestecuri de terci într-o cantitate corespunzătoare unei porții).

V-am prezentat acum câteva sfaturi despre pregătirea unui meniu pentru călătoria dvs. Scopul meu a fost cu siguranță să nu scriu reguli stricte despre cum ar trebui să arate dieta în timpul unei excursii. Dimpotrivă, sper că recomandările mele vor duce la găsirea propriei căi spre satisfacție interioară care să vă conducă experiențele.

În următoarea parte a seriei Pas cu pas să ne uităm la un subiect la fel de important, care este Apă. Să ne uităm, de exemplu, la ce să-l purtăm, cum să-l curățăm, cât de des să-l bem și cât de mult avem nevoie de el în călătorie.

Consultarea și corectarea experților: Terapeutul nutrițional Ing. Tereza Bočková