Schimbările mici în rețetele dvs. pot duce la diferențe mari de calorii. Câteva modificări ale ingredientelor pot transforma mesele gătite acasă în versiuni mult mai sănătoase.
Unde să încep?
Este o idee bună să începeți cu alimentele preferate - cele pe care le gătiți des și regulat. Dacă schimbați ingredientele de intrare în alimentele pe care le serviți în fiecare săptămână, diferența de calorii luate va fi mare pe termen lung.
În primul rând, este necesar să ne uităm la ingredientele rețetei în sine. Lista cu alimente vă va spune dacă puteți face modificări sănătoase pentru a reduce grăsimile și caloriile sau pentru a vă crește valoarea nutrițională. Iaurtul obișnuit se va potrivi în masa dvs. în loc de smântână? Ar putea curcanul tocat să înlocuiască carnea de vită macinată? Ați putea adăuga mai multe fibre folosind orez brun în loc de alb? Ați putea adăuga niște fructe la o salată sau garnituri?
Uită-te apoi la cantitatea de ingrediente folosite pentru a vedea dacă poți schimba rețeta pentru a face aragazul alimentar mai sănătos. Ar fi posibil să prăjiți rapid alimentele în loc să le prăjiți pentru a reduce cantitatea de grăsime? Ai putea folosi mai puțină sare sau zahăr? Ai putea dubla cantitatea de legume folosite? Veți fi uimit de câte calorii puteți economisi cu doar câteva mici modificări.
Acordați atenție ingredientelor și metodei de gătit
Când gătiți o rețetă făcută din alimente cu conținut scăzut de calorii, nu credeți că acest lucru vă oferă spațiu pentru a vă „juca” cu calorii în plus. De multe ori o persoană începe cu ingrediente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, precum pește și legume, iar apoi, în timpul gătitului, „le strică” totul cu ingrediente care au o cantitate imensă de calorii. Și nu uita felul în care gătești. În loc să facă la grătar, prăjesc mâncarea, în loc să tocăni, preferă să adauge sosul și până gătesc, au o bombă cu calorii pe o farfurie.
Sfaturi de gătit
Susan Bowerman împărtășește cele mai importante sfaturi pentru reducerea grăsimilor și a caloriilor la gătit și vă prezintă modalități prin care puteți pregăti mese mai sănătoase folosind alimente din cereale integrale sau adăugând legume și fructe la mese.
Se adaugă mai multe legume feliate ori de câte ori este cazul - în supe, pâine de carne, salată de pui sau ton pentru a reduce caloriile totale și pentru a crește valoarea nutrițională.
Condimentați legumele înăbușite cu lămâie, oțet, ierburi, usturoi, ceapă și condimente, în loc să se bazeze pe unt, sosuri sau sare.
Pentru o schimbare, puteți adăuga fructe proaspete în salată. Încercați felii de portocală, mandarină, măr sau kiwi. Folosiți legume cu frunze verzi în loc de salată iceberg pentru a crește din nou valoarea nutrițională.
Supele pot fi îngroșate fără unt, făină sau smântână. Puneți o parte din bulion și legume într-un blender și apoi amestecați din nou în supă. Sau faceți-vă propriile supe „cremă”. Gatiti legumele in bulion cu ceapa, usturoi si condimente - amestecati amestecul cu putin lapte sarac in grasimi sau tofu moale pentru o supa crema delicioasa.
Încercați diferite tipuri de muștar și oțet pentru a aroma salatele și legumele fără grăsimi. Alternativ, ajungeți la „grăsime bună” sub formă de ulei de măsline sau de in.
Pentru alimentele care pot rezista la îngheț (cum ar fi supele sau tocanele), dublați cantitatea preparată. - poți îngheța jumătate din el:) Și când ești obosit și nu vrei să gătești, trebuie doar să ajungi în congelator în loc să te oprești în niște fast-food.
Autorul articolului este Susan Bowerman, director de educație nutrițională la Herbalife Nutrition