Se întâmplă adesea să te întrebi de ce ești atât de obosit?

Postat de Stannah pe 01.01.2018

Cu cât îmbătrânim, cu atât suntem mai susceptibili la diferite boli și acestea vă pot face să vă simțiți obosiți. Cu toate acestea, oboseala nu este un semn al vârstei! Cu excepția cazului în care epuizarea dvs. este cauzată de durerea cronică, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă oferi energie pentru a fi din nou vital. Letargia ta poate să nu aibă o singură cauză, dar modificările minore ale obiceiurilor tale vor restabili vitalitatea pe care ai crezut-o că ai rămas odată cu vârsta.

Fie că este vorba de insomnie sau dietă, credem că vă putem ajuta să găsiți cauza oboselii dvs. și o soluție pe măsura dvs. Bineînțeles, dacă vă simțiți neobișnuit de obosiți pentru o lungă perioadă de timp, cel mai bine este să vă consultați medicul, deoarece oboseala poate fi un semn de ceva mai grav. Dar, uneori, doar câteva schimbări sunt suficiente pentru a vă pune din nou în picioare și vă puteți bucura de viață din plin!

Cuprins

Să dormi bine?

epuizarea

Deși somnul pare să fie soluția evidentă, modelele noastre de somn se schimbă odată cu vârsta și trebuie să ținem cont de asta atunci când schimbăm aceste cuvinte când suntem obosiți. Potrivit Societății canadiene pentru somn, este mai frecvent la adulții în vârstă insomnieť, iar acest lucru poate duce la epuizare în timpul zilei și sentimente negative atunci când se culcă, ceea ce nu face decât să înrăutățească problema.

Adoptarea unui model de somn sănătos vă poate ajuta să dormiți suficient de mult și mai bine. Acest lucru poate fi destul de simplu, de exemplu, să te adormi: să te culci și să te ridici în același timp de fiecare dată, îți va ajuta corpul să se relaxeze și să obțină un număr suficient de ore de somn. Puteți afla dacă ați dormit destule ore când sunteți sus și vă simțiți bine la 10 dimineața, deoarece vă aflați în faza de creștere a ritmului zilnic, aflați doar ce este mai bine pentru dvs. Acest obicei poate fi liniștitor, dar înainte de a merge la culcare nu trebuie să faceți mișcare timp de cel puțin trei ore și să nu aveți lumina aprinsă cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare. Acest lucru se aplică tabletelor, laptopurilor, telefoanelor și televizoarelor, fiecare dintre ele împiedicând corpul nostru să producă melatonină, un hormon care ne spune când să ne culcăm. Dacă doriți să utilizați aceste dispozitive seara, Apple are un mod Night Shift care comută lumina albastră a ecranelor noastre la nuanțe mai calde. Nu va rezolva complet problema, dar vă va ajuta să vă relaxați ochii și să vă deranjați mai puțin modelul de somn.

Există, de asemenea, câteva trucuri pentru a adormi pe care le puteți încerca în timp ce vă aflați în pat, culcat în întuneric și complet treaz. Una este tehnica de relaxare a lui Jacobson, care se mai numește și tehnica de relaxare progresivă. Unele studii au arătat că această tehnică a ajutat persoanele cu insomnie să doarmă mai bine, iar altele au arătat că, deși rezultatul nu a fost clar, s-au simțit mai relaxați, chiar dacă nu au dormit mai mult.

  1. Mai întâi, găsiți un loc liniștit unde să vă simțiți confortabil și în siguranță. Patul tău este făcut pentru asta
  2. Intinde-te pe spate si inchide ochii
  3. Concentrați-vă asupra respirației, inspirați în abdomen și apoi eliberați aerul încet și treptat
  4. Concentrați-vă pe picioare
  5. Extindeți picioarele astfel încât degetele mari să se îndoaie
  6. Încordează ușor mușchii din degetele mari
  7. Concentrați-vă pe tensiunea din picioare pentru o clipă, apoi eliberați-o și observați cât de relaxate sunt picioarele.
  8. Repetați și observați diferența dintre momentul în care mușchii sunt tensionați și momentul în care sunt relaxați
  9. Procedați în același mod pe tot corpul, concentrându-vă întotdeauna pe un mușchi diferit, observând cât de relaxat este după ce îl întindeți
  10. Când urci până la capăt, toți mușchii ar trebui să fie relaxați și simți că cazi într-un somn mai profund

Pe Youtube, veți găsi un număr mare de videoclipuri de meditație cu comentarii, care vă vor ghida prin diverse tehnici pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă ușurați capul înainte de a adormi. Tehnica lui Jacobson relaxează corpul, dar există și altele care relaxează mintea:

Dacă nu îți place așa ceva, poți încerca să joci jocuri simple, de exemplu, vei spune că te ridici în cinci minute și vrei să te întinzi în pat puțin mai mult. Institutul Național pentru Îmbătrânire vă recomandă să utilizați dormitorul doar pentru a dormi, așa că, dacă petreceți 20 de minute în pat cu luminile stinse și totuși nu puteți dormi, ridicați-vă și culcați-vă doar când aveți somn.

Potrivit Healthline lipsa spánku môže zapríčiniť simptomohm, careatribuiți steauavârstă, de ex.exemplu de pierdere a memorieia mancat. Persoanele care nu dorm suficient de mult au dificultăți în primirea informațiilor, au probleme de judecată și pierd accesul la informațiile anterioare. Pierderea de memorie pe care o aveți uneori poate fi cauzată doar de oboseală!

Potrivit American National Sleep Foundation este o idee, că am avea mai puțin spať, ce stea suntemda, amăgire iar nevoile noastre de somn rămân aceleași pe tot parcursul maturității. Nevoile de somn ale fiecăruia dintre noi sunt diferite, dar ar trebui să dormi cel puțin 7 af 9 dimineațaín každnoaptea, pentru a vedea dacă oricare dintre aceste reacții adverse dispare.

Când mănânci bine, te vei simți bine

La fel ca somnul, ceea ce primești în corpul tău poate avea un impact uriaș asupra vitalității și capacității tale de a efectua activități zilnice. Un tip de mâncare pe care ar trebui să-l evitați este carbohidrații, deoarece fără proteine ​​vă încetinesc și vă puteți simți obosiți după ce le consumați. Același lucru este valabil și pentru alimentele bogate în grăsimi, deoarece corpul tău consumă multă energie pentru a digera grăsimi bogate. Dacă mâncați acest tip de mâncare, aceasta poate contribui la senzația generală de oboseală și la niveluri scăzute de energie. Cu toate acestea, dacă adăugați o doză sănătoasă de proteine ​​carbohidraților, efectul glucidelor în sine poate fi opusul. Totul ține de echilibru!

Dacă sunteți obosit, este posibil să nu aveți chef să petreceți ore în bucătărie doar pentru a vă asigura că gătiți sănătos de la început. Există o serie de moduri diferite de a vă motiva pentru o dietă mai sănătoasă:

Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi mai ușoare despre cum să vă bucurați de gătit, există un articol minunat pe pagina Buzzfeed cu 19 sfaturi foarte utile.

Pe lângă menținerea echilibrului corect pe farfurie, Michael Schmidt oferă câteva cărți pentru o mâncare mai puțin obositoare în cartea sa Obosit de a fi obosit:

  1. Consumați cinci sau șase mese mici pe zi - acest lucru vă va menține metabolismul și nivelul zahărului din sânge stabil, ceea ce înseamnă că nu veți fi înfometați în timp ce mâncați și veți mânca porții mai mici
  2. Încercați să evitați alimentele procesate - au un conținut ridicat de zahăr, săruri și grăsimi și este posibil să nu vă furnizeze toți nutrienții de care aveți nevoie.
  3. Dacă mâncați carne, încercați să cumpărați carne organică sau liberă - aceasta nu conține antibiotice și hormoni adăugați și probabil va avea un gust mai bun.
  4. Încercați să faceți cumpărături de la fermele locale - fructe și legume care călătoresc mai puțin, rețin mai mulți nutrienți și, prin urmare, au un gust mai bun și sunt mai bune pentru dvs. De asemenea, vă veți ajuta la reducerea amprentei de carbon, deoarece alimentele dvs. vor produce mai puține emisii dacă călătoresc mai puțin.
  5. Urmează regimul de băut! Deshidratarea provoacă epuizare, deci asigurați-vă că beți multă apă în timpul zilei.

Când vorbim despre o epuizare mai mică din cauza dietei dvs., devine clar că trebuie să vă gândiți la vitaminele și mineralele specifice de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa cel mai bine.

Vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 este frecvent întâlnit la adulții în vârstă, deoarece aceștia au dificultăți în absorbția acesteia, potrivit Institutului Național de Sănătate al Statelor Unite. Avem nevoie de vitamina B12 pentru ca celulele roșii din sânge să se formeze corect și pentru ca creierul și sistemul nervos să funcționeze corect, așa că probabil vă puteți imagina că, dacă nivelul dvs. va scădea, veți avea probleme.

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ anemie, epuizare, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, modificări neurologice, cum ar fi scăderea sensibilității și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor și, din nou, simptomele pe care le asociem adesea cu îmbătrânirea: Problemeeems cu menținežaneste egalah, depresie, zmätenosdemență, slabăá pamť și dureri în gât sau limbă.

Vestea bună este că vitamina B12 poate fi obținută din mai multe surse și dacă este prea multă nu are efecte negative. Alimentele cu cel mai mare conținut de B12 sunt moluștele, măruntaiele, ouăle de pește, macroul și carnea de crab, deși poate fi obținută și din produse de origine animală precum ouă și lapte. Dacă ești vegan, nu-ți face griji! Multe alimente precum cerealele pentru micul dejun, produsele din soia și batoanele energizante sunt îmbogățite cu B12 și, dacă medicul dumneavoastră vă spune că aveți în continuare un deficit, există întotdeauna suplimente, deși acestea nu ar trebui să înlocuiască niciodată o dietă completă.

Site-ul Modest Nutrition oferă câteva rețete pentru alimente bogate în vitamina B12, așa că, dacă rămâneți fără idei despre cum să o încorporați în dieta dvs., puteți încerca acest site.

Magneziu

Magneziul combate insomnia și îmbunătățește calitatea somnului, așa că, dacă tot nu puteți dormi după activitățile pe care le-am sugerat, încercați să vă creșteți aportul de magneziu pentru a vedea dacă vă ajută. De obicei, îl puteți găsi în pește, migdale, cereale integrale, spanac, nuci de caju, arahide, lapte de soia și fasole neagră, astfel încât să îl puteți lua cu siguranță la prânz sau cină.

Singurul dezavantaj al magneziului este că trebuie să fii atent la cât cheltuiești, deoarece o supradoză de magneziu poate avea consecințe grave. Deși supradozajul este rar, persoanelor cu afecțiuni renale, cardiace și gastro-intestinale li se recomandă să nu ia suplimente de magneziu din aceste motive.

Pe pagina Mănâncă atât de mult, veți găsi un filtru care vă va ajuta să găsiți rețete bogate în vitamine, minerale sau aminoacizi care vă pot lipsi. Fiind cea mai bună mâncare cu un conținut ridicat de magneziu, aceștia recomandă bulion de pui african cu arahide, care sună cu adevărat delicios. Cu toate acestea, bulionul este pregătit mult timp, așa că, dacă preferați ceva rapid, rețeta lor pentru tăiței Soba cu curry de nucă de cocos vă va dura doar 15 minute și va fi plină de magneziu.

Fier

Fierul este un mineral esențial pentru buna funcționare a corpului nostru, așa că ar trebui să știți că unele medicamente pot provoca deficit de fier, în special la vârstnici. Utilizarea excesivă a aspirinei, a indometacinei sau a altor medicamente antiinflamatoare, care sunt adesea folosite pentru durerea de artrită, se numără printre astfel de medicamente. Dacă le luați, vă recomandăm să vă testați fierul.

Dacă aveți deficit de fier, este posibil să aveți simptome similare cu deficit de B12 depresie, tudificultăți la dýchaní, sindroh neliniștitých nôh și pierdereaáujmu despre mulțiaspecte de viață, inclátane populareí în jurul vde asemenea. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, este foarte important să vedeți un medic și să vedeți dacă acesta vă poate ajuta să depășiți unele dintre sentimentele negative.

Fierul se găsește în carne, fructe de mare, nuci, fasole, linte, spanac și produse din cereale îmbogățite, așa că asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră. Dacă aveți deficit de fier, trebuie să aveți grijă la suplimentele de fier, deoarece o cantitate excesivă de fier provoacă epuizare exact așa cum este atunci când există o deficiență. Pe pagina Eating Well veți găsi câteva rețete gustoase și simple pentru mese bogate în fier, care vă vor duce înapoi la șa!

Coenzima Q10

În cele din urmă, avem coenzima Q10, care este baza pentru producerea de energie, deci vă puteți imagina că, dacă vă lipsește coenzima Q10, nivelul vostru de energie va scădea. Această problemă apare mai ales pe măsură ce îmbătrânești, deoarece corpul nostru produce antioxidanți din ce în ce mai puțin importanți, deci cel mai bine este să-i monitorizezi nivelul pentru a rămâne vital.

Dezavantajul acestei enzime este că nu există surse care să conțină doza zilnică recomandată, dar pe de altă parte, coenzima Q10 a fost studiată de ani de zile, iar aportul acesteia sub formă de suplimente a avut rezultate pozitive. Printre altele, este benefic pentru persoanele cu boli cardiovasculare.

Câteva lucruri la care să te gândești ...

Mai mulți factori pot contribui la epuizare și este important să țineți evidența cât dormiți, ce mâncați și să aveți mult aer proaspăt și soare! Nu este întotdeauna posibil să urmați toate recomandările, chiar dacă credeți că vă va ajuta. Este vorba despre crearea obiceiurilor corecte, pe care le veți include treptat unul câte unul în regimul vostru. Chiar și atunci când faci o mică schimbare, vei simți o mare diferență!

În afară de asta, există și alți factori care te-ar putea obosi și ar trebui să-i iei în considerare. Printre cele mai importante sunt depresia, anxietatea, tensiunea și durerea.

Un alt factor care rareori îmi vine în minte este plictiseala. Dacă vă plictisiți, este mai puțin probabil să doriți să vă ridicați din pat dimineața, așa că găsiți ceva pentru a vă ridica. Poate fi un sport precum înotul sau yoga, chiar și meserii, este important să vă bucurați de el. Huffington Post prezintă câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a sparge plictiseala:

  • Spuneți cinci complimente sincere pe zi
  • Bucurați-vă de plăceri senzuale, din momentul în care vă bucurați pe deplin de ceai până la crearea de fotografii frumoase
  • Folosește-ți punctele forte, de la creativitate la umor, arată-ți punctele forte ale personajului în fiecare zi
  • Lasă-te dus într-o stare în care te scufunzi pe deplin în unele activități (orice, de la grădinărit până la redarea de muzică)
  • Spune adevărul cu voce tare - fii sincer cu oamenii din jurul tău