Ce să mănânci înainte de mișcare - Teorie

De ce nu contează ce îți dai și cum alegi energia digerabilă?

Este posibil să cunoașteți senzația de epuizare atunci când rămâneți brusc fără combustibil. O senzație neplăcută de stomac plin în timpul exercițiilor fizice, puteți chiar să „scârțâi” și bucuria antrenamentului este redusă semnificativ. În plus, probabil știi deja că, dacă alegi mâncarea greșită, antrenamentul tău poate pierde mai mult de 50% din valoarea pentru arderea grăsimilor.

Deși la toată lumea depinde în principal de starea personală a metabolismului, majoritatea dintre noi putem obține până la 80% din beneficii datorită aplicării a 20% selectate de obiceiuri eficiente.

AVERTIZARE! Este important pentru o interpretare corectă să se definească faptul că articolul nu este destinat sportivilor profesioniști sau semi-profesioniști ale căror beneficii de formare sunt la un nivel complet diferit.

Articolul este destinat unei persoane active „obișnuite” care se antrenează în mod regulat, face sport pentru bucurie, sănătate, dar și performanță mentală.

Sau, așa cum suntem obișnuiți să spunem, că ne putem lăsa cel mai bine capul prin sport, alergare, înot și fotbal și, uneori, rezolvăm problemele mult mai clar decât atunci când stăm deasupra lor și le închidem în birou toată ziua.

Pentru a alege în mod eficient o masă înainte de antrenament, să ne concentrăm mai întâi pe 2 reguli principale:

  1. Nu scurgeți inutil
    Atunci când alegeți o masă, alegeți opțiunea low/carb sau slow/carb pentru a nu stimula inutil secreția excesivă de insulină care apare la alimentele glicemice ridicate.

Dacă vă creșteți prea mult nivelul de insulină înainte de antrenament, este posibil să negați complet efectul acesteia. În același timp, este foarte probabil ca în timpul antrenamentelor mai lungi (de exemplu, când mergi pe bicicletă timp de peste 60 de minute) și în euforia inițială de intensitate mai mare, să dai peste un perete figurativ. Rămâi fără carbohidrați „repezi” și goi, iar corpul tău nu poate ajunge la grăsimi și să tragă energie din ele. În loc să arzi grăsimi și bucuria antrenamentului, te stresezi și arzi mușchii. Crezi că, epuizându-te și transpirând, te-ai ajutat și ți-ai ars caloriile, dar realitatea este că nu ai făcut nimic în plus pentru corpul tău, ci mai degrabă te-ai distrus destul de ineficient și chiar ți-ai biciuit cortizolul. Și chiar nu vrem asta.

Asigurați digestibilitatea și o doză minimă eficientă cu cel puțin 1 oră înainte de antrenament.

Cu siguranță sunt printre noi oameni care o cheltuiesc fără probleme, în timp ce își permit să „spargă” mâncare și mai grea și să performeze imediat. Cu toate acestea, există o minoritate a acestora și probabil că ați observat în voi înșivă că, dacă faceți sport în timpul zilei, cumva vă lipsește mâncarea. Înainte de antrenament, nivelul de stres crește, corpul trece la sistemul nervos simpatic și digestia dvs. nu va funcționa 100%. Prin urmare, pe lângă posibilitatea de a ne antrena pe stomacul gol, trebuie să alegem un aliment optim compus și ușor digerabil, care să vă încurajeze, să nu vă împovăreze și să ofere energie fără șoc de zahăr. În funcție de tipul de antrenament (intensitate/forță/rezistență) alegem un raport adecvat dintre următoarele:
- „proteine ​​ușoare” + „carbohidrați lenti”
- „glucide lente” + „grăsimi ușoare”.

Folosesc denumiri subiective pentru o mai bună înțelegere. Lumina înseamnă una care digeră bine pentru tine. În cazul proteinelor, de exemplu, este proteina de colagen pentru mine. Dacă am un clasic din zer, mă va încărca foarte mult și nu mă va digera bine. În cazul grăsimilor, acestea sunt în principal grăsimi lipite mai scurt, precum și cantități. De aceea, în mod ideal, recomand uleiul MCT, uleiul de cocos, care sunt cel mai ușor de digerat sau apoi puțin unt. Cocos, migdale sau clasic. Laptele de cocos sau migdale și câteva semințe de chia sunt, de asemenea, o opțiune bună.

Cele 3 opțiuni de mâncare preferate ale mele - Ce să mănânci înainte de mișcare

Alege una dintre cele 3 opțiuni pentru a încerca ceea ce ți se potrivește cu adevărat. Nu vă fie teamă că nu veți simți un efect nebunesc de putere chiar de la prima aplicație. Dacă ați consumat anterior probleme greșite de glucoză-fructoză înainte de antrenament, corpul dumneavoastră va avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta. Mai ales pentru a începe să vă atingeți grăsimile, în loc să limitați zahărul și să vă ardeți mușchii valoroși.

Gustările înainte de antrenament sunt, de asemenea, clasificate în funcție de gradul de adaptare estimat subiectiv la metabolismul grăsimilor.

1. Nivel pentru începători (cei dintre voi care nu simt energie când nu mâncați zaharuri)

Atunci când îți îmbunătățești stilul de viață, este foarte important să fii conștient de nivelul tău actual, deoarece dacă începi să faci schimbări dramatice, este posibil ca metabolismul dvs. să nu poată face față acestora. Poți fi dezamăgit foarte repede, chiar dacă prietenul tău a luat-o.

mișcare

Prin urmare, vă recomand să vă concentrați asupra primei etape la un raport adecvat de macronutrienți și o bună digestibilitate și discriminare a intoleranțelor sau alergiilor dvs. individuale. Un exemplu este cea mai frecventă lactoză, care vă poate pune multă tensiune înainte de antrenament.

Opțiuni:

  • 50 g fulgi de ovăz/granola de casă + lapte de cocos/nuci + fructe de pădure +/cacao/vanilie/scorțișoară
  • bara de proteine ​​de calitate, cu un minim de chimie și zaharuri pentru confort
  • banana mai puțin coaptă + 1 PL unt de migdale+ scorţişoară
  • ciocolata calda 60% + 10-20g
  • smoothie din lapte alternativ, fructe de padure si proteina de colagen

După cum puteți vedea, nu alegem fructe din fibre suplimentare, care sunt adesea mai problematice, deoarece cauzează multor oameni dificultăți cu stresul sportiv. Cu toate acestea, banana și fructele de pădure mai puțin coapte în combinație cu crema de nucă de cocos, iaurtul sau ciocolata fierbinte sunt alternative posibile. Utilizarea iaurtului clasic și a produselor din lapte acru depinde de modul în care lactoza te digeră individual.

2. Nivel avansat (pentru cei care s-au adaptat deja parțial la un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați)

Dacă de ceva vreme ai de-a face cu un stil de viață, deci probabil ați experimentat primele dvs. succese prin reducerea aportului de pâine, zaharuri rapide, grăsimi oxidate și toate celelalte alimente procesate. Această strategie este cel mai bun început de început și, treptat, veți descoperi că „carbohidrații mai inteligenți” înainte de antrenament, arderea mai eficientă a grăsimilor și o stabilitate energetică mai bună.

Prin urmare, la acest nivel, vă recomand să luați mai mulți carbohidrați pentru un antrenament mai bun în metabolismul grăsimilor. Performanța dvs. nu va fi pe bombe, ci mai degrabă pe rezistență și stabilitate energetică.

Opțiuni:

  • proteine ​​de colagen pur/proteine ​​vegetale de calitate 20-30g + lapte de cocos/migdale 300 ml + cacao/vanilie/scorțișoară
  • ciocolata calda 85% si mai mult + migdale 15-20g
  • avocado cu sare de mare și var (poate fi, de asemenea, pur ☺)
  • Power Coffee curat + lapte de nucă de cocos + Ulei MCT 10ml
  • colagen chia smoothie

3. Gradul Biohacker

Dacă îndrăznești, poți încerca să afli singur ce faci. Cu toate acestea, așa cum am menționat la început, depinde foarte mult de antrenamentul metabolismului dvs. ... Dacă poate trece la grăsimi, îl va porni în timpul antrenamentului și îl veți putea descurca bine, sprijinind totodată sistemul hormonal pentru arderea grăsimilor. . Acest lucru este potrivit în special pentru forță și antrenament intensiv pe intervale scurte. Aceste antrenamente HIIT sunt printre cele mai eficiente și chiar dacă uneori suferă, cel puțin durează doar puțin.

Opțiuni:

  • pe stomacul gol, fără mâncare și pe apă limpede
  • post s Power Coffee espresso sau ceaiuri stimulante (mate, matcha, ceai negru)
  • Power Coffee espresso + Ulei MCT 10ml
  • unt de migdale pur 2 PL

Cred că vei testa singur abordarea care ți se potrivește și ne vei scrie experiențele sau modificările personale. În cadrul proteinelor, vă recomand să vă concentrați asupra calității cu un minim de aditivi. O folosesc personal Colagen Powerlogy, sau Energie premium, care a fost reînviată de Vlado Zlatoš cu Kompava. Din proteinele vegetale, vă pot recomanda Sun Warrior, dar unde gust ocazia pentru un gust mai bun și speculez deja că noua PROTEINĂ DE CENTRALĂ ar veni împreună. 🙂

Căutați specialități precum laptele de nucă de cocos și migdale în principal în magazinele online sau în magazinele de piatră cu mâncare asiatică.

Notă importantă pentru a încheia! Ce să mănânci înainte de mișcare

Și nu că te gândești să sări peste cină în mod regulat după antrenament. Regula generală conform căreia nu ar trebui să mănânci după ora 17 nu se aplică stilului de viață cu putere. Regenerarea cinei este cel mai important lucru și, dacă o asamblați corect, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate deloc. Dimpotriva! Dimineața te trezești tăiat și plin de forță și pe lângă o ceașcă de cafea de calitate, nu veți pierde micul dejun. ☺.

Actualizare: 25.3.2019

Puteți veni să vă bucurați de o cafea organică de calitate în spațiul nostru nou deschis Powerlogy și barul de cafea de pe cartuș.