Dacă puneți expresia „ce să mâncați înainte de antrenament” în motorul de căutare, nu veți ști pe ce link să faceți clic mai întâi. Răspunsul la această întrebare este plin nu numai de biblioteca imaginară de fitness, ci și de întregul Internet. Toți sportivii hobby se deranjează, iar opiniile experților diferă adesea. Există un răspuns specific? Ar trebui să facem exerciții pe stomacul gol? Cu cât timp înainte de antrenament nu ar trebui să mâncăm? Și ce să mănânci înainte de acel antrenament?

despre

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Chiar la început, voi dezamăgi toți cei care caută soluții simple. Chiar și aici, nu se poate spune că există un singur răspuns universal și corect. Totuși, ceea ce este pozitiv este că, chiar și cu această problemă, putem pleca de la punctele de plecare valabile în general pe care se bazează opiniile individuale. Deci, pentru a alege o abordare adecvată, este necesar să răspundem la întrebarea cheie și aceasta este ceea ce urmăm prin această instruire:

  1. Pierdem în greutate
  2. Câștigăm mușchi
  3. Suntem în modul de întreținere

Numai când ajungem la acest răspuns putem începe să alegem o abordare dietetică. Nu numai chiar înainte de antrenament, ci și 24 de ore pe zi în timpul zilei.

Antrenament pe stomacul gol. da sau nu?

Faptul că mergem să ne antrenăm pe stomacul gol este strâns legat de momentul în care ne antrenăm. Dacă avem ocazia să ne antrenăm dimineața devreme, îmi pot imagina ca o alternativă potrivită. Nu toată lumea este capabilă să mănânce alimente solide imediat după trezire, motiv pentru care (spre deosebire de unii dintre colegii mei) nu-mi forțez clienții să ia micul dejun devreme. Dacă ne imaginăm că trebuie să fim pregătiți pentru antrenament în aproximativ o oră, senzația de stomac plin ne-ar putea limita foarte mult performanța ... și bineînțeles că nu.

Dacă am avut o cină consistentă cu o zi înainte de antrenamentul de dimineață, am umplut suficient cantități de glicogen și, prin urmare, suntem capabili să urmăm un antrenament de intensitate moderată (chiar mare) fără probleme. De regulă, exercițiile de post sunt folosite în perioada de slăbire, când suntem în deficit energetic. Aceasta înseamnă că veniturile noastre sunt ușor mai mici decât cheltuielile noastre. Și, de asemenea, în perioada de tranziție, de întreținere. Cu toate acestea, dacă vrem să dezvoltăm forța maximă în timpul antrenamentului sau suntem în proces de pregătire volumetrică, avem nevoie de fiecare bucată de energie și am putea să o pierdem la sfârșit atunci când ne antrenăm pe stomacul gol. Nu am putea efectua, respectiv, seria planificată. intensitatea antrenamentului nu ar fi adecvată.

Mâncare înainte de antrenament. Ce și când?

Pentru ca instruirea să fie cât mai eficientă, ar trebui să fim pregătiți pentru aceasta în toate modurile. Psihic, astfel, să fii motivat corespunzător, metodic, de aceea, să avem un plan precis conform căruia progresăm în exercițiu și în același timp fizic, astfel, au rezerve complete de energie. Deci, trebuie să facem alegerea corectă și să programăm mâncarea înainte de antrenament. Cu regulile, ar trebui să alegem porții mai ușoare și mai mici, în timp ce ultima masă ar trebui inclusă cu maximum o oră până la o oră și jumătate înainte de antrenament. Timpul este important pentru a nu ne simți plini de abdomen și pentru a putea trage treptat energie din dietă. Mâncarea trebuie să fie compusă aproximativ din 2/3 polizaharide, care sunt zaharuri compuse dintr-un număr mare de molecule de carbohidrați simpli care pot fi obținute din orez, cartofi sau produse din cereale. 1/3 dintr-o masă trebuie să fie proteică. Putem scrie în mod liber că este ideal dacă masa înainte de antrenament conține 50 de grame de polizaharide și 25 de grame de proteine. Desigur, aceste numere sunt doar orientative și este necesar să le individualizăm în funcție de nevoi.

Înainte de antrenament evităm alimentele grase, deoarece acestea încetinesc digestia. De asemenea, nu ar trebui să mâncăm zaharuri simple, care ne dau rapid energie, dar din moment ce cauzează și leșierea crescută a insulinei, după o oră, când vrem să începem exercițiile fizice, ne vom simți paradoxal obosiți. Același efect se obține dacă ajungem la o cantitate mai mare de proteine ​​înainte de antrenament. O astfel de friptură de 400 de grame cu o oră înainte de antrenament ne-ar provoca doar probleme digestive.

Cu excepția cazului în care, din anumite motive, nu suntem în măsură să oferim mesele cu mult timp în avans, putem apela la primul ajutor chiar înainte de antrenament sub formă de zaharuri simple. Sunt dovedite fructe precum banana proaspătă sau fructele uscate precum stafidele sau caisele.

Suplimente nutritive înainte de efort

Suplimentarea înainte de antrenament poate părea adesea să fie cel mai important lucru, dar așa cum am scris în ultimul articol, doar o bucată din puzzle. Există o gamă largă de substanțe disponibile din punct de vedere legal pe care producătorii ni le prezintă ca fiind cele mai bune și mai eficiente. Ar mai fi nevoie de câteva articole pentru a discuta în detaliu acest subiect. Dar vom discuta doar câțiva reprezentanți de bază ai acestui grup.

Cofeină

Ca stimulent de bază, acționează asupra sistemului nervos și are efecte stimulative demonstrabile. O cafea conține aproximativ 40-60 mg de cofeină. Exista stimulente în care conținutul de cofeină este de 4 până la 8 ori. La doze atât de mari, trebuie avut grijă ca aceasta să poată provoca probleme la persoanele cu boli cardiovasculare. De asemenea, afectează secreția de melatonină și astfel afectează somnul. Taurina funcționează într-un mod similar, cu singura diferență că efectul este mai rapid și mai pronunțat, dar are o durată mai scurtă.

Beta-alanină

Este un aminoacid neesențial, al cărui cel mai mare avantaj este universalitatea sa. Îl putem folosi atât în ​​antrenamente de forță, cât și de rezistență. Beneficiile sale se manifestă în principal în întârzierea oboselii, creșterea forței musculare, creșterea rezistenței aerobe și anaerobe. Doza este din nou individualizată, dar doza zilnică recomandată este de 3,2 g până la 5 g.

Arginina

Este un alt grup dintr-un grup de aminoacizi. Forma AAKG (alfa ketoglutarat de arginină) este deosebit de populară pentru efectele sale vasodilatatoare, care în vorbire simplă înseamnă vasodilatație. De asemenea, acționează ca un antioxidant și este implicat în sinteza proteinelor. Este, de asemenea, implicat în biosinteza creatinei, care este a doua sursă de energie cea mai importantă după ATP și glicogen. Dozajul este similar cu cel al beta-alaninei, de la 3 la 5 grame pe zi.

Creatina

Ultimul și inseparabil reprezentant al stimulanților pre-antrenament din lista mea, ale cărui efecte au fost confirmate de nenumărate ori de studii independente. Efectul său cel mai de dorit este creșterea forței musculare. Are un efect pozitiv pentru creșterea masei musculare și este, de asemenea, utilizat ca sursă de energie. Este stocat în mușchi sub formă de fosfat de creatină, care este ulterior transformat prin resinteză în trifosfat de adenozină (ATP), care este o sursă elementară de energie pentru munca musculară. Dozajul său este de 5 grame pe zi în combinație cu carbohidrați.