Consumul de substanțe nutritive alese corect înainte sau după antrenament poate afecta semnificativ rezultatele sportive. Fie că doriți să slăbiți, să câștigați masă musculară sau să câștigați energie pentru seriile solicitante, o dietă nu numai că poate ajuta în mod semnificativ, ci și poate frustra întregul efort. Pentru a preveni acest lucru, v-am pregătit un manual scurt, ce ar trebui să mâncați înainte de mișcare și ce ar trebui să mâncați după antrenament.

Ce să mănânci înainte de mișcare ...

mâncare

Deși fiecare persoană are cerințe nutriționale ușor diferite, intoleranțe alimentare sau preferințele personale ale alimentelor individuale, anumite reguli se aplică tuturor. Pentru rezultate optime, trebuie să aveți în vedere:

  • Suficientaportul de lichide - înainte de antrenament, corpul trebuie să fie hidratat în mod adecvat, deoarece în timpul exercițiului va exista o pierdere crescută de apă din corp prin transpirație.
  • Alimente ușor de digerat - pentru a nu încărca digestia, ar fi ideal dacă vă veți delecta cu ultima porție de alimente cu 3 până la 4 ore înainte de antrenament. Alternativ, este potrivită și o mică gustare sub formă de băț cu o jumătate de oră înainte de antrenament (ca ultimă energizare).
  • Raport adecvat de nutrienți alegeți în funcție de tipul de antrenament (intensitate/forță/rezistență).
  • Cantitatea potrivită de fibre, zaharuri și grăsimi - Cu cât aveți mai puțin timp între mâncare și sport, cu atât reduceți mai mult fibrele și grăsimile și vă creșteți conținutul de zahăr.
  • În cazul în care nu este apelat timp - ajută o proteină de zer simplă să se izoleze în băutură, care poate îmbunătăți nivelul de performanță și proteja mușchii de catabolism.

Și de ce este important

Mâncarea adecvată înainte de antrenament poate fi cu adevărat utilă. in primul rand o masă aleasă corespunzător va furniza organismului doza necesară de energie pentru întregul antrenament. Carbohidrații și glicogenul sunt sursele primare de energie pentru corpul uman, astfel încât alimentarea cu depozite de glicogen înainte de antrenament este esențială pentru a oferi performanțe maxime. Dieta potrivită acționează și pentru prevenirea catabolismului muscular. La urma urmei, dacă corpul nu are suficientă energie pentru a face mișcare, vă puteți aștepta ca acesta să înceapă să extragă energie din mușchi.

Carbohidrații simpli, care au un indice glicemic ridicat, sunt excelenți cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament, deoarece furnizează organismului energie sub formă de glucoză. Prin consumul de carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament, corpul recâștigă o sursă lentă de energie. Grăsimile sunt digerate cel mai mult, prin urmare, masa înainte de antrenament nu ar trebui să conțină multă grăsime.

Sfaturi de pregătire pentru hrană

Cu aproximativ două ore înainte de antrenament, vă puteți bucura de un fel principal mai ușor, constând din alimente de fitness, cum ar fi o folie cu naut și quinoa sau o omletă cu legume și pâine prăjită integrală. Încercați o banană și o mână de nuci cu o oră înainte de antrenament, sau pâine de orez cu unt de arahide. Dacă începeți antrenamentul în jumătate de oră, luați un pahar de suc de fructe pur sau o banană.

Asigurați-vă că evitați ce înainte de antrenament

Dacă nu doriți să vă împovărați digestia sau să vă faceți exercițiul inconfortabil cu probleme digestive, ar trebui să evitați un arc larg cu acest vas înainte de antrenament:

  • alimente grase, grele, condimentate,
  • leguminoase în cantități mai mari,
  • dulciuri, prăjituri, înghețată, supe cremă.

Ce să mănânci după antrenament ...

Dacă nu aveți timp să pregătiți o masă adecvată imediat după antrenament, o puteți pregăti în avans. În orice caz, urmați aceste principii:

  • În timpul antrenamentului de anduranță, pariați pe carbohidrați cu un indice glicemic mediu până la puțin mai mare și mai puține proteine - Glucidele completează energia epuizată, iar proteinele „repară” mușchii deteriorați.
  • Pentru regenerare după antrenamentul de forță, baza este un concentrat de proteine ​​dinPROTEINA LAMEI - începe imediat să reconstruiască țesutul stresat.
  • Pentru a reduce greutatea, se recomandă menținerea la minimum a aportului de carbohidrați - dimpotrivă, aportul de proteine ​​de calitate este important.
  • Răsfățați-vă cu legume - deși legumele nu sunt recomandate înainte de antrenament datorită conținutului ridicat de fibre, după antrenament este cel mai bun moment pentru ele.

UniqueFit vă sfătuiește: dacă faceți mișcare seara, ultima masă ar trebui să compună cina usoara și ar trebui să-l consumați cu cel mult 2 ore înainte de culcare.

… Și ce vrem să realizăm cu asta

Exercițiul implică consumul de energie și efortul muscular. Prin urmare, este necesar pentru noi să regenerăm mușchii obosiți și să completăm energia consumată. Putem face acest lucru prin consumul de proteine ​​și carbohidrați. Momentul ideal pentru a lua aceste substanțe nutritive este în termen de 30 de minute după antrenament. Cu toate acestea, dacă scopul nostru este să slăbim, prima masă ar trebui să urmeze la o oră după terminarea antrenamentului.

Aceste alimente sunt tabu după antrenament

  • Evitați alimentele grase - grăsimea încetinește digestia, reînnoirea glicogenului și absorbția carbohidraților și proteinelor, deci alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Limitați sarea și alimentele sărate - reduce nivelul de potasiu. Potasiul este un ajutor deosebit de important în reglarea volumului fluidelor corporale, conducerea impulsurilor nervoase sau contracțiile musculare.
  • Excludeți alimentele grele, condimentate și calorice, băuturile îndulcite și carbogazoase - chiar dacă ai chef de muncă grea pentru a te recompensa puțin. O alimentație adecvată este importantă chiar și după antrenament.

Exemple de mese de antrenament adecvate

După un antrenament solicitant, obțineți o băutură proteică. Datorită conținutului lor de proteine ​​și a absorbției ridicate, proteinele sunt considerate un sfat ideal pentru întărire după exerciții. De asemenea, puteți completa proteinele lipsă cu o imagine de ansamblu datorită ouălor, peștelui (somon, ton), tofu, brânză de vaci sau pui la grătar. Ele vor servi ca un substitut substanțial pentru energia consumată banane, cartofi dulci, orez brun, hrișcă, spelta sau grâu.