Mișcarea este o parte integrantă a vieții noastre și, după mulți, chiar și domnul Maslow a uitat să o definească ca o necesitate de bază. Poate de aceea acord o atenție tot mai mare interesului publicului pentru formarea individuală sub îndrumare profesională. Probabil că nimeni nu vrea să facă exerciții fizice urâte, să-și riște sănătatea și să piardă timpul. De aceea a apărut ideea unei serii de articole despre cele mai frecvente greșeli în antrenament, pe care încă le percep în gândirea oamenilor ca un antrenor de corectare a forței. Scopul Articolul este în principal pentru a indica o greșeală și foarte simplu și clar, oferind câteva comparații, fapte și explicații pentru a provoca momentul AHA sau doar pentru a aduce mai multe informații. Intenția nu este un text profesional sau o analiză aprofundată.

# 1 Genunchii în genunchi nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare

Această credință se bazează pe 30 de ani de cercetare [1] unde zi

antrenarea
stilo că cele mai mici forțe de forfecare din genunchi/(probabil anterior) forțe de forfecare fig. 1/(pentru o idee mai bună, acestea sunt forțele care apar prin îndoirea genunchiului și mișcarea simultană a membrului anterior înainte și a femurului înapoi în jos), dacă această mișcare este cât mai verticală posibil, adică atunci când membrul anterior nu merge înainte. Și, în același timp, cel mai mare stres pe genunchi este de la 28 de grade. Aceste afirmații nu sunt o minciună, dar trebuie luate în considerare mai multe contexte.

Nu este nimic în neregulă cu această mișcare, cu excepția cazului în care este însoțită de durere și o anumită persoană este sănătoasă sau adaptată (ani de antrenament, de exemplu, cu halterofili, Fig. Nr. 4), deoarece este o mișcare naturală care apare destul de frecvent atunci când urcă o deal/trepte/accelerații. Poate fi un alt caz mecanica defectă a ghemuitului (Fig. Nr. 2), atunci când o persoană nu stă în spate, ci efectuează mișcarea inițială a genuflexiunii îndoind genunchii și deplasându-se înainte (ca și cum ar rupe genunchii sau ridicând călcâiul de la sol, cauza posibilă a această problemă este dată mai jos).

Deci, această dogmă trebuie să fie luată în considerare și să fim atenți dacă lucrăm cu o persoană după o accidentare, o intervenție chirurgicală, o persoană în vârstă și altele asemenea. Dimpotrivă, ceea ce ne dorim este ca clientul/sportivul să fie suficient de pregătit (să înțelegem că a avut suficientă forță și un domeniu adecvat pentru nevoile și posibilitățile sale) pentru mișcările pe care le întâlnește în viața/sportul său. Se știe acum că cea mai mare prevenire împotriva leziunilor ACL, a hamstrilor, a degenerării cartilajului fără contact sunt 1. rezistența și musculatura membrelor inferioare (gambe, cvadriceps, ischiori, stabilitatea pelviană și a trunchiului) 2. controlul motor (schimbarea direcției), frânare, control pe 1 picior ...).

Ceea ce ne-ar putea interesa mai mult decât să avem grijă de genunchii care ies din degetele de la picioare este luarea în considerare somatometric individual (lungimea osului și a altor părți, de ex. raportul trunchiului și lungimea femurului, Fig. Nr. 3) diferențe/limitări, nivelul de forță al părților musculare individuale, calitatea mișcării (salt, salt, mecanica ghemuitului a) și setarea optimă. EXEMPLU: Omul A cu trunchiul lung și picioarele scurte se poate simți ghemuit mult mai confortabil decât persoana B, care are picioarele lungi și trunchiul mai scurt. Aici trebuie să existe automat o îndoire mai mare, care se reflectă automat pe cea mai mare încărcare pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, de exemplu, în cel de-al doilea, ar putea fi mai potrivit să nu faceți deloc ghemuiturile din spate sau să le înlocuiți cu exerciții din față, trapă sau unilaterale. Există sporturi care își aleg propriii campioni pe baza parametrilor corpului, de ex. haltere/gimnastică și baschet/volei.

Dacă ne întoarcem la condiții normale, ne vom întâlni cu alții și mai des restricții cum ar fi lungimea membrelor, în special restricția gleznei, dezechilibrul muscular, incapacitatea sistemului nervos de a angaja unii mușchi, slăbiciunea adductorilor/abductorilor, scurtarea hamstrilor și a iliopsoaselor ...

Asa de. MESAJ DE ACASĂ atât pentru antrenori, cât și pentru oameni ... Squat este una dintre mișcările/exercițiile de bază, dar să nu încercăm să o facem cu orice preț ACUM acum. Mai ales nu sub sarcină. Pentru oamenii obișnuiți, dar și pentru sportivi, un început mult mai bun poate fi să faci ghemuituri ușoare (asistate), de ex. cu cercuri, trx sau sprijinindu-se pe un băț sau tijă. Constrângerile se îmbunătățesc adesea de la sine. Desigur, dacă stăpâniți un set de examene de screening sau de diagnostic și exerciții corective specifice, puteți accelera întregul proces sau puteți alege o cale mai adecvată.

Exercițiul # 2 arde calorii și te face să slăbești

Cheltuielile fizice ard cu siguranță calorii, dar este îndoielnic dacă acesta ar trebui să fie motivul pentru care cineva să se miște și dacă este o abordare durabilă pe termen lung. Înainte de a da exemple și de a vorbi despre abordarea mea, cred că este important să finalizăm cealaltă parte a ecuației. METABOLISMUL DE BAZĂ + activitate fizică = cheltuieli totale. Metabolismul bazal este un termen care se referă la cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a asigura funcții vitale sănătoase în ceea ce privește sexul, vârsta, înălțimea și greutatea (generarea căldurii, respirația, funcția organelor). Absolut nici o mișcare nu contează. Puteți obține un număr de referință FOARTE înlocuind datele în acest calculator BMR. Să spunem că, în calitate de bărbat de 177 cm înălțime, 75 kg, am o valoare aproximativă de 1800 kcal. Și acum devine interesant. Cheltuielile fizice din punct de vedere al intensității și duratei pot varia de la 200 kcal la + - 2800 (maraton).

Asa de. MESAJ DE ACASĂ… Nu încercați să ardeți cu exercițiile fizice. Desigur, dacă este necesar, scăderea în greutate este mai mult decât binevenită, dar faceți pașii principali în bucătărie, frigider, magazin, mișcându-vă în timpul zilei (urcând scările, mergând pe a) și în bara încercați să restabiliți sau să îmbunătățiți PUTEREA - Elementele de bază ale MIȘCĂRII. Învățați mai întâi mișcările de bază, apoi stăpâniți exercițiile de bază, tratați legătura slabă, care va apărea 100%, cum ar fi. dezechilibru muscular, disfuncție, mișcări slab învățate. Așadar, îmbunătățiți calitatea mișcării.

Începând să mănânci mai bine (să înțelegi mai natural) și să mănânci mai puțin (să înțelegi să mănânci în funcție de foame/sete și sățietate) și întărești sinergic întregul corp în sala de sport, înveți mișcări noi, îți îmbunătățești treptat baza aerobă și starea generală, deci vă va ajuta să deschideți ușa către lumea călătoriilor, naturii, activităților noi, poate sporturilor la care a trebuit să renunțați sau puteți îmbunătăți performanța în sine dacă sunteți un atlet activ, de ex. un fost fotbalist cu buricul ceva mai mare. Și pur și simplu te vei mișca mai mult și mai bine decât înainte. Ecuația generală a cheltuielilor, a aportului și a metabolismului bazal se va schimba pe măsură ce câștigați mai mult mușchi și pierdeți câteva kilograme de grăsime în plus.

Un alt beneficiu este că, dacă vă îmbunătățiți dieta, începeți să faceți ceea ce vă place și adăugați un antrenament "mai inteligent" (înțelegeți, nu ardeți calorii, ci dați-i tot corpul), nu va mai trebui să vă faceți griji cu privire la calorii. Trebuie doar să aveți o imagine de ansamblu. Cât, ce mâncare și cât conține, care este BM și cât acoperă probabil cheltuielile fizice. Acest subiect este, desigur, mai complex, nu am spus nimic despre faptul că diferite alimente sunt metabolizate diferit în organism și, prin urmare, că caloriile nu sunt asemenea caloriilor (prin urmare, nu trebuie să fie numărate exact, ci poate să fie rotunjite la cea mai apropiată sută) rolul hormonilor, al căror dezechilibru este un simptom frecvent concomitent al excesului de greutate și al inactivității pe termen lung. Dar să nu vă paralizăm oricum, totul începe în bucătărie, în sală și în cele 16 ore de veghe. Susțineți mecanismele naturale de auto-vindecare ale corpului, reglați detaliile mai târziu.

# 3 Femeile nu ar trebui să facă deloc exerciții cu gantere

În ce activitate ar trebui să se angajeze femeile? Nu există alt răspuns general la acest lucru decât cel al acelor activități lor le place și cele care ei au nevoie de. Răspunsul la întrebarea cui îi place ce, poate toată lumea știe. De ce activitate pot avea nevoie? Poate cel de care avem nevoie toți pentru că corpul nostru este programat pentru ei. Cu toate acestea, astăzi modul de viață modern nu necesită un nivel atât de ridicat de fitness fizic. În construcția corpului uman nu există o astfel de diferență între sex și vârstă. Doar antrenamentul trebuie adaptat unei anumite persoane (intensitate, volum, selecție de variații ale exercițiilor și mișcărilor de bază - care simulează cerințele originale de supraviețuire sau răspund nevoii unei persoane).

Unul dintre lucrurile comune pe care femeile le iau în considerare atunci când aleg un tip de instruire este de ex. folosind greutăți sub formă de gantere (idee de genuflexiuni grele, presă pe bancă ...), cu un singur braț, clopote sau doar exerciții cu propriul corp. Ce se întâmplă dacă ambele sunt cele mai eficiente și ce se întâmplă dacă este și cel mai natural și adecvat în ceea ce privește modul în care funcționează corpul nostru. Desigur, ne distram la nivel teoretic. Poate că depinde mult mai mult de personalitatea femeii. Există femei care fac yoga toată viața și sunt subțiri, sănătoase, fericite. Ganterele sunt doar un mijloc de încărcare și un nou stimul. Simulează o încărcătură gratuită (ridicarea unui copil, transportarea unei achiziții, manipularea obiectelor ...). Avantajul lor este posibilitatea de izolare și o sarcină mai adecvată decât atunci când se deplasează cu propriul corp, unde majoritatea mușchilor funcționează într-un lanț mai complex și mișcarea este mai ușor compensată într-un loc în care ceva este slăbit. Prin urmare, ambele sunt bune. Este mai mult despre ceea ce vrem să îmbunătățim, să învățăm, să împovărăm cu un anumit exercițiu. Ghemuitul cu 50/100 kg pe spate nu este singurul exercițiu cu gantere. Din nou, trebuie să curățați puțin aceste informații și idei.

Să luăm două EXEMPLU de grupuri: o femeie activă, cu o pregătire de mișcare pe tot parcursul vieții, care are o bază diferită și care decide dacă să alerge, să facă yoga, să urce sau să meargă la sală în timpul săptămânii sau să danseze ... și există o diferență între o doamnă/fată cu câteva kilograme în plus, care nu a făcut nimic de mult timp. Uneori merge la prima clasă de test de yoga gratuită sau sărituri, o dată pe lună pentru un masaj sau o piscină și apoi nimic pentru o lungă perioadă de timp. Este descurajată de sentimentele de disperare, rușine, lipsă de speranță.

Aici este necesar să se clarifice starea inițială, scopul și așa-numitul vârsta antrenamentului (experiență cu activitatea fizică). Deși ne-am abătut puțin de la câștigarea mușchilor POINTY în ambele grupuri de femei, este o chestiune de fapt [2] că cu 95% mai mulți mușchi culturisti ar putea să nu câștige mai mult prin exerciții fizice cu sarcină, pur și simplu din cauza hormonilor pe care îi fac. nu are.

Aceasta a fost partea I a concepțiilor greșite despre antrenament și mișcare în general, în următoarele secțiuni vom enumera altele ... Dacă aveți propriile întrebări sau ambiguități, le puteți scrie în comentarii.

Aș dori să atrag atenția seminar practic: Reparați și controlați corpul (OOST) Nivelul 1 - 5, care va avea loc 17-18. Noiembrie în B. Bystrica. Conținutul său este întregul sistem, deoarece lucrez în prezent cu majoritatea clienților/sportivilor pentru a-și construi puterea și bazele de mișcare. Peste 50 de exerciții în logică pas cu pas, de la încălzire, partea principală până la poziția de eliberare, bineînțeles completate de minimul teoretic necesar. Dacă sunteți interesat de acest eveniment, puteți afla mai multe la acest link. Până la 30.9. este posibil să vă înregistrați la un preț redus de 119,99 €.

[1] McLaughlin, T., Lardner, T. și Dillman, C. (1978, mai). Cinetica ghemuitului paralel. Research Quarterly, 49 (2), 175-189.

Dieta naturală și gestionarea stresului sunt probabil cei mai importanți factori în susținerea mecanismelor de auto-vindecare ale organismului. De aceea am scris cartea Puzzle of Life, care este un manual de bază, și o recomand tuturor clienților mei actuali și viitori. Făcând acest studiu de sine, vom face primul pas către o mentalitate de succes și ne vom lansa pe noua noastră cale. Puteți economisi o mulțime de bani și mai ales timpul de viață. Controlează-ți corpul, stabilește-ți mintea. Deveniți o persoană mai bună și un partener mai bun pentru ceilalți - este subtitlul acestei publicații.