Numărul de calorii este un pas important în atingerea obiectivelor tale în domeniul slăbirii sau creșterii în greutate. Deși acest proces poate părea simplu, există multe greșeli comune, la care oamenii calcularea aportului de energie din alimente. Acestea vă pot întârzia sau chiar vă pot frustra progresul. Cum trebuie evitate erorile?

Ce sunt caloriile

În primul rând, este important să explicăm nuo Sunt calorii. Ideea o unitate de energie, pe care le primim de la mâncare și băutură. El are nevoie de această energie fiecare ființă vie din lume, astfel încât să poată rămâne sănătoasă și vie. Folosim caloriile pe care le consumăm din alimente funcții de bază, ca respirând și gândind, dar și pentru activități de zi cu zi precum mergând, vorbind și mâncând. Deci mâncarea devine combustibilul nostru. Deși vorbim despre a primit „calorii”, de fapt, primim de la mâncare o altă unitate de energie, și asta „Kilocalorii”, așa-numitele kcal. Este de fapt despre Calorii de 1000 de ori, dar în lumea fitnessului, obișnuiam să le numim doar calorii. [1]

Este important să ne dăm seama că nu sunt calorii ca calorii. Daca accepti calorii excesive, încep în corpul tău depozitați ca grăsime. În același timp, are mai mult sens să alegeți mancare sanatoasa, care, pe lângă calorii, îți aduc și tu vitamine, minerale și alte substanțe benefice, de care beneficiază corpul tău. Dimpotrivă, ar trebui să evitați să acceptați așa-numitele. „Calorii goale”, care se găsesc mai ales în alimente nesănătoase, cum ar fi alcoolul. Le numim „goale” pentru că așa fac oferiți calorii, Nu nu au altă valoare nutritivă. [1] [2]

greșeli

De ce numărarea caloriilor este importantă

Fenomenul numărării caloriilor s-a răspândit în momentul de cotitură Secolele XIX și XX. În acel moment ești om de știință Wilbur Atwater a observat că, dacă pune mâncarea într-o mașină specială și o arde, poate măsura cenușa și căldura pentru a afla cât de mult „Energia” este eliberată din alimente. Pur și simplu a hotărât, câtă energie, adică calorii, mâncarea conținută. Atwater este în multe privințe prima persoană care a fost s-a ocupat de cantitatea de calorii din alimente. La începutul secolului al XX-lea, Atwater și echipa sa de la Wesleyan au concertat un studiu cuprinzător al conținutului caloric al mai mult de 500 de alimente pentru a crea un mod științific și sănătos de a menține greutatea corporală. Este adevărat că prima persoană care a venit cu termenul „calorii” a fost recunoscută om de știință Edward Atkins, totuși, Atwater a fost cel care a fost primul care a început să numere calorii. [3]

Mai târziu, alții au numărat caloriile studii de renume. Importanța numărării caloriilor a fost demonstrată în mod repetat în studiile numite „Studii de supraalimentare”, unde participanții supraalimentat în mod deliberat și nu desfășoară nicio activitate. Ulterior, a fost măsurat efectul caloriilor excesive asupra lor sănătate și greutate. Toate aceste studii au descoperit că mâncarea excesivă este a provocat o creștere rapidă în greutate, și, prin urmare, a determinat participanții să numere zilnic calorii. Acest lucru sa dovedit a avea succes în reducerea ulterioară a greutății. [1] [2] [11] [12]

Astfel, studiile au arătat că numărarea caloriilor este un pas important în atingerea obiectivelor noastre. Din fericire, în zilele noastre nu trebuie să ardem mâncarea pentru a afla greutatea calorică a acesteia. Deoarece numărarea caloriilor a devenit populară în lumea fitnessului, o puteți găsi online calculatoare sau aplicații, care calorii contează pur și simplu pentru tine. Cu toate acestea, dacă acestea facilitățile nu sunt disponibile, încercați să priviți partea din spate a etichetei alimentelor unde se află masa nutritiva. Prin lege, trebuie să fie prezentă pe fiecare aliment și ar trebui să fie listată, de asemenea aportul de energie în kilocalorii sau kilojoule. [2]

Cum să numeri caloriile

Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să luați pe zi și cum să le calculați, cel mai bine este să aflați, cata energie consumi pe zi. Se numeste cheltuielile energetice zilnice totale (CDEV), z angl. cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). După ce cunoașteți acest număr, al doilea pas este să îl configurați consumul și cheltuielile zilnice de energie în funcție de dacă doriți slabeste sau ingrasa. [5]

Cheltuiala dvs. zilnică de energie constă din 4 părți importante: [5] [6]

  • Termogeneza activității fără exerciții fizice - există calorii pe care le arzi prin activități normale în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, gătitul sau periajul dinților
  • Efect termic din exerciții - calorii arse prin exerciții fizice, indiferent dacă înot, alergare sau întărire
  • BMR (rata metabolică bazală) - reprezintă câte calorii arzi în deplină pace, adică în timp ce respiri sau pompezi sânge
  • Efectul termic al alimentelor - calorii arse prin digestie și procesarea alimentelor. Poate reprezenta mai mult de 10% în cazul unei diete bogate în proteine.

Determinarea acestor puncte poate fi cu adevărat provocatoare. Vă pot face mai ușor calculatoare de fitness, care includ, de exemplu, BMR, dar cel mai bine este să ajungeți calculator de calorii. Acesta va determina cu ușurință cât de mult pe baza datelor introduse caloriile pe care trebuie să le luați zilnic, pentru a vă menține greutatea și a vă acoperi cheltuielile zilnice de energie. [6]

Aplicarea corectă ar trebui luată în considerare la scrierea meselor în tabelele cu calorii factori de bază, dacă: [4]

  • gen
  • vârstă
  • greutate
  • înălţime
  • activitate fizica
  • starea actuală de sănătate și posibila sarcină

Deci, cum îți setezi cheltuielile zilnice de energie, dacă vrei slabeste sau ingrasa? O vom arăta cu exemple simple.

Deci, de îndată ce știi, câte calorii trebuie să luați pe zi, pur și simplu numărați numărul de calorii din fiecare masă pe care o consumați și completați numărul respectiv. Pentru a-l primi pentru tine servește valori nutriționale pe eticheta alimentelor sau aplicații de numărare a caloriilor.

Cele mai frecvente greșeli atunci când scrieți mesele în tabelele cu calorii

Dacă ați decis să vă încredințați conversia aportului caloric în mâinile aplicației, nu crezi că va face totul pentru tine. Treaba ei este adăugați caloriile pe care le introduceți. Unele aplicații chiar ei caută mâncare și recalculați, de asemenea aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Ei controlează dacă respectați consumul optim al acestor macronutrienți. Cele mai utilizate aplicații și site-uri web pentru măsurarea aportului caloric includ: [9] [10]

  • MyFitnessPal
  • Controlează-mi greutatea
  • MyNetDiary
  • Noom
  • Pierde-l!
  • Tabelele cu calorii

Pentru a-ți atinge obiectivul atunci când scrii calorii în aceste tabele, ar trebui să fii cinstit nu numai la completarea mesei, dar și la lui însuși. Pentru rezultate optime, ar trebui să evitați acest lucru cele mai frecvente greșeli la scrierea meselor pe tabelele de calorii.

Nu vă notați alimentele imediat

În acest caz, se va decide nu te poți baza pe memoria ta. Sunt atât de multe alte lucruri care se întâmplă în timpul zilei, încât când stai seara și începi să îți notezi mesele, ești sigur că nu le vei menționa pe toate. De asemenea, puteți uita mărimea porției, garnitură sau băutură. Probabil pentru că nu obțineți cantitatea exactă de energie primită, și te va duce înapoi la începutul călătoriei tale. Cu toate acestea, dacă o faci descărcați aplicația de pe telefonul mobil cu un grafic de calorii, îl veți avea disponibil oriunde te-ai afla. Înainte, în timpul sau imediat după masă, veți putea Notați numărul exact de calorii. [4]

Nu specificați dimensiunea exactă a porțiunii

Decide să determine mărimea porțiunii nu-ți folosi doar presupunerile. Oamenii au o tendință subestimează porții de mâncare și determinați dimensiunea lor numai prin vedere. În mediul de acasă, determinarea dimensiunii porției este mai ușoară pe măsură ce mâncați poți cântări acasă. Dar dacă ești într-un restaurant, este greu de condus dimensiunea porțiunii indicate în meniu. Ea este mai ales determinat în stare brută, fără atașament. Dacă îndrăznești, întreabă chelnerul dacă ar vrea nu putea cântări porția. [4]

Un exemplu perfect nedeterminând dimensiunea corectă a porțiunii precum cerealele. Se toarnă într-un castron și se toarnă 300 ml de lapte. O greșeală tipică în acest caz este de a introduce porția totală de cereale în tabel ca doar 300 ml. Cu toate acestea, această doză reprezintă doar lapte pur, nu cereale. Prin urmare, ar trebui să notați o porție separată de lapte și o porție separată de cereale, pe care le cântărești acasă. Dar nu trebuie să uiți faptul că de multe ori va exista o situație în care laptele tău va crește și mai mult și tu adaugi o mana de cereale. Dacă sunteți serios în ceea ce privește numărarea caloriilor, ar trebui să notați sumă suplimentară adăugată. [14]

Uiți să înregistrezi gustări

Una dintre cele mai frecvente greșeli în numărarea caloriilor este ignorând gustările. Da si tu contin calorii, unele chiar sume foarte mari. Prin urmare, dacă arunci desert și ieși din ea, știu și asta aceste calorii contează. [4] [14] A se vedea prezentarea generală cele mai frecvente gustări și caloriile lor: [16]