Cea mai frecventă întrebare pe care o primesc despre BOSU este ". Și pe ce se poate antrena de fapt BOSU?". Este o întrebare atât de amplă încât este greu de răspuns. Este posibil să antrenezi exerciții speciale concepute exclusiv pentru BOSU, precum și exerciții clasice. Aceasta include și manivele foarte cunoscute și nenumăratele variante ale acestora.
Manivelele clasice implică în principal capul anterior al mușchiului deltoid, mușchiul pectoral mare, mușchiul pectoral mic, mușchiul ferăstrăului anterior, mușchiul trapez și tricepsul. Dacă coatele sunt împinse departe de corp, accentul va fi pus pe întărirea mușchilor pectorali. Dacă coatele sunt lăsate lângă trunchi, accentul se pune pe triceps - așa-numitul manivele triceps.
 |
Ambele metode pot fi practicate și pe BOSU. Pe lângă mușchii menționați mai sus, mușchii stabilizatori ai trunchiului sunt implicați și pe o bază solidă. Cu toate acestea, munca lor este incomparabil mai mică în comparație cu manivelele de pe BOSU. BOSU crește mediul tremurat, accentul pus pe stabilizarea corpului și abilitățile sale motorii. Versiunea cu BOSU poate completa astfel spectrul grupurilor musculare implicate cu mușchii abdominali și ai spatelui.
Proiecta: Poziția inițială pentru manivele este un suport orizontal. Ca exercițiu de rezistență, este posibil să se antreneze această poziție independent. Se numește Podul Isometric și este destinat în primul rând să consolideze mușchii trunchiului.
Trunchiul este întins în strut - capul, trunchiul, fesele și picioarele sunt într-o singură linie pe tot parcursul exercițiului. Fesele nu trebuie să cadă și spatele nu poate fi îndoit. Un fund scăpat este, de asemenea, o greșeală. Mâinile sunt sub umeri, aproximativ perpendiculare pe saltea.
Este posibil ca palmele dvs. să devină prea aglomerate în bule, așa că salvați-le după cum doriți. În poziția cea mai comună, sunt degetele mari împreună.
Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a vă deplasa în jos. Acest lucru va întări carena. Începeți să vă ghemuiți brațele la coate. Mișcarea descendentă se încheie atunci când atingeți ușor BOSU cu pieptul. Fără nici o oprire, schimbați mișcarea și începeți să împingeți în mod activ coatele. Expirați ușor pe măsură ce depășiți cea mai mare rezistență. Repetarea este completată cu un comutator complet al coatelor. După o scurtă pauză în dispută, continuați cu o altă repetare.
Este posibil să exersați pe bule, precum și pe partea solidă neagră. Exercițiul este mai ușor pe partea solidă neagră. Brațele funcționează împreună ca un singur „motor”. Pârghia este utilizată aici. Pe partea albastră, totuși, nu este posibil. Orice deplasare a unei părți va provoca o reacție prin bula care trebuie corectată. Mâinile pot fi astfel comparate cu două motoare separate, prin care este necesar să se adauge sau să se scadă cu multă putere.
Există multe variante de mânere cu BOSU și fitlopt. Pentru o implicare mai semnificativă a trunchiului, încercați varianta cu un picior în picior. Cu fiecare repetare, alternați piciorul îndoit.
Exercițiul va fi mult mai dificil de coordonat. Corpul va încerca să devieze și să cadă în lateral. Nu încercați să echilibrați poziția doar cu mișcări mai mari ale corpului - în special mișcări laterale. Dimpotrivă, scopul este activarea semnificativă a mușchilor potriviți și stabilizarea poziției.
Spre deosebire de gama de mușchi implicați în listă în introducere, acest grup se va extinde. Mușchii sciatici sunt implicați în piciorul îndoit. Pentru ca celălalt picior să-și poată menține poziția, crește munca de stabilizare a mușchilor coapsei și a trunchiului.
Respiraţie: Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a repeta. Expirați cu strângerea activă a brațelor - după ce ați depășit cea mai dificilă parte a ștergerii coatelor.
- Fesele plantate sau spatele
- Îndoiți în arbore și fundul care cade
- Coca neasfaltată
- Recuperarea poziției corecte prin mișcări suplimentare inutile în loc de stabilizarea muncii corpului.
- Respirație necorespunzătoare