Un exercițiu de bază pe care toată lumea îl știe sigur. Scriu despre mânere. Am numit-o mereu clici, dar odată ce un tip m-a corectat și mi-a explicat că este cehism. Resp., În dicționare veți găsi și termenul - argou sportiv. Cuvântul „faceți clic” în slovacă înseamnă să faceți clic pe ceva (de exemplu, atunci când utilizați un mouse de computer). După acest scurt pasaj lingvistic, veți ști deja că în scris le numim manivele sau chiar sprijin sau suprimare minciună.
Recunosc că trebuie să mă obișnuiesc și cu ea și în articol să ai grijă să o etichetez corect. Cu toate acestea, pentru a fi în imaginea despre ce va fi articolul, manivelele sunt acest exercițiu:
Cum să procedați astfel încât să facă manivelele corect?
Vestea minunată este că există variații diferite, le avem pe cele mai ușoare atunci când folosim suportul, sau avem apoi variantele mai grele, ca în imaginea de mai sus, sau chiar variante foarte solicitante, pe care le vom arăta și noi.
Să mergem, dar treptat. Cum ar trebui să se facă manivele corect?
Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor (cu cât trebuie să mergi mai aproape, cu atât varianta este mai grea pentru stabilitate), palmele, de asemenea, la lățimea umerilor și la nivelul umerilor, nu în fața corpului, nu prea mult sub corp ci direct în linie cu umerii. Capul este în extensie a corpului, resp. în plan cu spatele și picioarele (nu trebuie să coborâm capul, apoi să scurtăm inutil gama de mișcări și să stricăm tehnica), menținem mijlocul corpului ferm și ne asigurăm că fundul nu cade în jos, sau, dimpotrivă, nu a format un acoperiș și nu l-am împins prea sus.
Când te miști în jos, inspiri și când te miști în sus, expiri. Implici în principal mușchii pieptului, umerilor, brațelor, abdomenului, dar și a spatelui.
Când vă deplasați în sus, ajungeți într-o poziție în care coatele sunt întinse (aveți grijă, nu schimbați coatele), în jos veți ajunge la o fază când brațele superioare sunt la nivelul corpului.
Această variantă este una dintre cele mai solicitante.
Ce se întâmplă dacă nu te descurci cu varianta clasică a manivelei?
Vei merge la el treptat. Mai întâi puteți face mânerele pe perete sau un punct fix, apoi mânerele ulterioare și, în cele din urmă, mânerele clasice, așa cum este descris mai sus.
Manivele de perete
Stai pe perete. Să-ți așezi palmele pe perete în lățimea brațelor tale, iar mâinile tale vor fi întinse. Centrul corpului este întărit și începeți mișcarea ghemuindu-vă încet coatele și apropiindu-vă de perete cu fața, te oprești chiar în fața peretelui și revii încet la poziția inițială, adică la coatele întinse, dar fii atent, nu comutați coatele.
Inspiri în jos și expiri în sus.
Dacă această variantă nu vă este suficientă în timp, puteți trece la o variantă mai dificilă și vă puteți reduce treptat înclinația. Așadar, puteți face manivele pe scări sau alte locuri ridicate, de exemplu, cu picioarele la nivel de podea.
Manivele pentru femei
O altă versiune din serie sunt manivelele genunchiului, altfel cunoscute sub numele de manivele „feminine”.
Ne adaptăm la o poziție pe genunchi, iar palmele sunt din nou la distanța umerilor. Ne sprijinim genunchii pe covor, cu picioarele îndreptate în sus. Este important să aveți un centru ferm al corpului și ghemuindu-vă coatele, apropiați întregul corp superior, chiar și coapsele, de podea. Multe femei fac greșeli în antrenamentul meu și îmi aduc zona capului și a pieptului mai aproape de sol. Împing fundul în sus și strică tehnica.
Este important să procedați treptat. Dacă nu puteți face față acestui tip de mâner, lucrați mai întâi pe mânerele de pe perete. Dacă câștigi suficientă putere. Mergi după genunchi pe genunchi.
Respirație: Inspirați în jos, expirați în sus.
Poziția superioară: coatele întinse, capul în extensia corpului, centrul ferm al corpului, palmele depărtate la lățimea umerilor.
Poziția inferioară: coatele și brațele superioare pliate la nivelul corpului, capul în extensie al corpului, centrul ferm al corpului, palmele lărgite la umeri.
Manivele pe dos
Una dintre opțiunile mai dificile pentru diversificarea antrenamentului poate fi manivele cu capul în jos sau între bănci.
În această variantă, Trebuie acordată o atenție deosebită pentru a asigura o respirație adecvată și nu vă țineți respirația inutil pentru a evita o presiune excesivă asupra capului.
Vom folosi trepte/scări ca bază sub picioare și vom crește nivelul. Vârfurile sunt la nivelul lățimii brațelor și ne bazăm pe un tampon/pas.
Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor, capul este în extensie, centrul corpului este întărit maxim (în această variantă există o presiune mai mare pe centrul corpului și există riscul de a îndoi spatele, prin urmare este important să aveți un centru puternic al corpului).
Inspirăm în jos, expirăm în sus.
În poziția inferioară ne oprim în punctul în care brațele superioare sunt la nivelul corpului și ne întoarcem în poziția superioară unde coatele sunt extinse, dar nu trebuie comutate.
Atât de mult pentru manivele. Cred că acest articol v-a oferit o demonstrație despre cum să procedați la manipularea manivelelor pe unitate. Țin degetele în ea.;-)
Dacă doriți să vă construiți treptat fitness-ul și să încercați diferite tipuri de exerciții (manivelele vor apărea și undeva), atunci încercați să aruncați o privire la Fitshaker-ul nostru de fitness online și să lucrați într-unul dintre programe:
Exercițiile excelente includ, de asemenea:
Squats - încercați până la 13 variante
Plank - puteți, de asemenea, să modificați acest exercițiu, încercați cele 10 versiuni ale acestuia
Lunges + mai multe exerciții pentru un fund frumos
- Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
- Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
- Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021
Articolul a fost adăugat pe 21/02/2019 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Matúš Špirko