înainte antrenament

Nutriția pre și post antrenament poate fi extrem de simplă. Citiți acest articol pentru a afla exact ce ar trebui să mâncați înainte și după antrenament.

Timp de câteva decenii, ne-am strâns cu toții în colțurile sălii de sport și ne-am aruncat băuturile de antrenament unul pe altul ca un sacrificiu pentru zeul creșterilor. A trebuit să introducem proteinele înainte de închiderea ferestrei anabolice. A făcut parte din Biblia noastră, am fost complet atrași de ea.

Apoi am aflat că fereastra anabolică probabil nu era chiar reală și că nu puteam mânca câteva ore. Mulți au numit-o moartea momentului nutrițional, dar le-a scăpat ceva. De fapt, mai mult decât ceva. Au ratat aproximativ 30 de ani solizi de cercetare, ceea ce arată că un aspect important al momentului nutriției este înainte (și în timpul) antrenamentului, nu după acesta.

Da, dacă creșteri maxime și performanță optimă sunt ceea ce căutați, ar trebui să începeți să vă gândiți la ceea ce mâncați înainte de antrenament.

Mitul antrenamentului de post

Este om de zeci de ani antrenament de post prescris, mai ales când vine vorba de cardio, pentru a maximiza arderea grăsimilor. A început cu o observație care a afirmat că, dacă nu ai mâncat și te antrenezi la o intensitate scăzută, corpul tău va oxida mai multe grăsimi pentru a le alimenta decât atunci când ai mâncat deja. Deși această observație este foarte interesantă, nu înseamnă că această oxidare a grăsimilor pe termen scurt vă va conduce la arderea mai multor grăsimi.

În legătură cu: 9 mituri distruse de știință

Cu câțiva ani în urmă, oamenii de știință au investigat și au arătat acest lucru 8 săptămâni de antrenament de post nu au avut beneficii reale ale schimbării grăsimii corporale, comparativ cu antrenamentul de post. Deci, se pare că putem lăsa deoparte faptul că antrenamentul de post aduce beneficii reale corpului nostru.

Deci, ce ne spune asta? Aceasta înseamnă că nu există niciun motiv real pentru a nu mânca înainte de antrenament. Astfel, nicio justificare din partea dvs. cu privire la modul în care nu ați mâncat înainte de antrenament, astfel încât veți fi atrași, nu este susținută de nicio dovadă.

Mai mult antrenament = mai multe câștiguri

În ultimii 50-60 de ani, ideea a vehiculat asta Antrenamentul cu volum ridicat este cheia creșterilor. Recent, o serie de studii care au încercat să examineze ce tip de antrenament este cel mai bun pentru creșterea musculară s-a dovedit a fi corectă.

Dacă vă uitați la toate aceste studii împreună, veți vedea că antrenamentele cu set redus, greutate ridicată și set ridicat, antrenamente destul de grele, dau rezultate aproape identice în ceea ce privește creșterea musculară atunci când numărăm volumul total de antrenament (care este practic suma pe care o faci munca ta).

Probabil că vă întrebați: „Acest articol este despre nutriția antrenamentului, așa că de ce expune aici mituri despre antrenamentul de post, dar vorbești despre volumul antrenamentului ca cheie pentru a te îngrășa?”

Întrebare perfectă! Lasă-mă să-ți spun de ce. Pe baza acestor două lucruri, este destul de clar că nutriția dvs. pre-antrenament trebuie să se concentreze asupra:

  1. A fi mâncați înainte de a merge la antrenament
  2. Pentru tine maximizați cantitatea de muncă pe care o puteți face într-un anumit antrenament

Cel mai mare ajutor ergogen din lume

Există nenumărate studii cu privire la suplimentele care îți cresc capacitatea de muncă în timpul antrenamentului (asistență ergogenică) și îndrăznesc să spun că în ultimii 20 de ani s-au cheltuit peste 50 de miliarde de dolari pe suplimente scumpe înainte de antrenament.

În ciuda formulării frumoase și a efortului de a găsi ultimul supliment de pre-antrenament, există un lucru care s-a dovedit a fi în repetate rânduri ajutor ergogenic puternic pentru antrenamente lungi: Glucide.

Da, vă spun că carbohidrații pre-antrenament sunt unul dintre cele mai bune suplimente de pe planetă atunci când vine vorba de maximizarea calității antrenamentului. Iată cum și de ce funcționează și ce face din carbohidrați suplimente cheie pentru antrenament.

Când începeți să vă exercitați cu intensitate moderată, corpul dumneavoastră începe să utilizeze glicogenul muscular ca combustibil pentru antrenament și, odată cu trecerea timpului, începeți să utilizați glucoza din sânge pentru a menține lucrurile în mișcare.

Glucoza din masa înainte de antrenament începe să curgă prin fluxul sanguin, nu după mult timp după ce ați luat-o și continuă să apară la 1-2 ore după ce ați mâncat. Acea oferă țesut muscular cu combustibil suplimentar și vă menține antrenamentul.

Cu aceste cunoștințe, ați ghici probabil că, consumând carbohidrați chiar înainte sau în timpul antrenamentului, vom crește performanța și capacitatea de antrenament? Ei bine, exact asta demonstrează știința. Există beneficii foarte clare de performanță ale consumului de carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului.

Proteinele îmbunătățesc carbohidrații

Tocmai am susținut că carbohidrații sunt esențiali pentru îmbunătățirea capacității de antrenament și creșterea volumului de antrenament, dar se pare că proteinele pot face carbohidrații și mai buni în ceea ce privește creșterea performanței în timpul antrenamentului și poate contribui la creșterea ratei de regenerare.

În ceea ce privește rezultatele, s-a arătat că consumul de proteine ​​înainte de antrenament, în special în combinație cu carbohidrați îmbunătățește creșterea musculară. Chiar și fără carbohidrați, consumul de proteine ​​în sine despre tine înainte de antrenament poate îmbunătăți sinteza proteinelor la nivelul mușchilor. Deci, chiar dacă nu aveți o grămadă de banane, puțină proteină din zer înainte de antrenament poate face multe.

Cât de mult am nevoie înainte de antrenament?

Deci, acum știm că înainte de antrenament aveți nevoie de niște carbohidrați și proteine ​​pentru a vă maximiza capacitatea de antrenament, regenerarea și câștigurile. Dar de câte grame trebuie să mănânci?

Poate fi foarte, foarte complicat, dar super simplu, depinde cât de mult vrei să obții. Pentru a obține beneficii de 95%, urmați această metodă:

Dacă te antrenezi anumite părți ale corpului, consumă în jur 20 de grame de proteine și aprox 60 până la 80 de grame de carbohidrați aproximativ Cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Dacă te antrenezi tot corpul într-un singur antrenament iar antrenamentul dvs. este prelungit (mai mult de 90 de minute), consumă în jur 40 de grame de proteine și aprox 120-160 grame de carbohidrați aproximativ Cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Chiar nu trebuie să fie atât de complicat.

Nutriția exercițiilor fizice nu este complet moartă

Bine, poate că m-am lăsat puțin purtat de nume. Nutriția prin efort este de fapt departe de a fi moartă. Studiul, pe care oamenii îl citează în cea mai mare parte, analizează creșterea musculară, forța și o imagine foarte binară a faptului dacă proteinele au fost consumate în decurs de două ore sau nu, nimic mai mult, mai specific. Când te uiți efectiv la restul parametrilor, ce este suficient după antrenament contează.

Când vorbim despre locul în care antrenamentul este cel mai important, îmi vine în minte un cuvânt: REGENERARE.

În legătură cu: Câte proteine ​​ar trebui să iau după antrenament?

Unul dintre cele mai importante aspecte ale nutriției sportive este acela consumul de carbohidrați în decurs de 30-60 de minute după antrenament permite glicogenului din mușchii dvs. să se recupereze mai repede, de parcă ai fi așteptat câteva ore. Așadar, deși creșterea musculară poate să nu fie limitată direct prin așteptarea proteinelor, glicogenul muscular nu se va umple foarte repede dacă vă lipsesc carbohidrații.

Dacă consumi aprox 0,5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 30 de minute de antrenament, ești acoperit și faci ceea ce ai nevoie pentru a te asigura că regenerarea începe în modul corect.

De asemenea, nu contează dacă carbohidrații sunt sub forma unui shake lichid sau a unei mese solide cu orez sau cartofi. Ambele vă vor ajuta să maximizați regenerarea.

Nu numai că pare că nutriția pentru antrenament ajută la regenerare, dar poate depinde de câștigurile dvs., dar poate să nu fie imediat după. Într-o revizuire a nutrienților, Kerksick a concluzionat că consumul de proteine ​​și carbohidrați (în cantități similare recomandărilor înainte de antrenamentul de mai sus) ajută la creșterea sintezei proteinelor la nivelul mușchilor și la creșterea musculară.

rezumat

Nutriția pre-antrenament este probabil mai important decât cel de antrenament, deoarece este una dintre cele mai simple modalități de securizare maximizarea calității și cantității de formare. Carbohidrații sunt importanți pentru menținerea unei sarcini ridicate, iar proteinele pot crește carbohidrații și pot ajuta la regenerare.

Consumul de 20 de grame de proteine ​​împreună cu 60-80 de grame de carbohidrați înainte de antrenament normal vă poate pregăti foarte frumos. Pentru sesiuni mai lungi și mai intense este mai optim să folosiți 40 de grame de proteine ​​și 120-160 de grame de carbohidrați.

În timp ce nutriția pre-antrenament este mai importantă, Exercițiul este, de asemenea, un aspect cheie al optimizării regenerării și creșterii musculare.

Fereastra pentru consumul de carbohidrați după antrenament, care maximizează regenerarea glicogenului, este mai scurtă, timp de aproximativ 30-60 de minute, în timp ce consumul de proteine ​​pentru creșterea musculară are o fereastră mai largă de la 1-3 ore (posibil 4-6).