subiecte asemănătoare
Oasele sănătoase au nevoie de vitamina D și calciu. În timp ce soarele este dispus să-ți facă duș, trebuie să mănânci și să bei mineralul.
Există aproximativ un kilogram de calciu în organism. Până la nouăzeci și nouă la sută din aceasta este legată de oase, de unde, în cazul unei deficiențe, corpul o duce acolo unde trebuie. „Ionii de calciu afectează contracțiile inimii și ale mușchilor scheletici, sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos, joacă un rol important în coagularea sângelui și în mineralizarea oaselor”, spune biochimistul doc. Ing. Dr. Pavel Blazicek.
Nivelurile scăzute de calciu sunt asociate în principal cu lipsa vitaminei D solare, care este deosebit de periculoasă în lunile mai reci. Dar poate fi și vina unei tulburări paratiroidiene, a insuficienței renale cronice sau a tetaniei, care afectează în principal tinerii. Se manifestă prin crampe la nivelul stomacului, pierderea sensibilității la degete, furnicături la nivelul mușchilor și dificultăți de respirație. Vine pe neașteptate și pleacă și el.
Calciul poate fi, de asemenea, periculos în sânge dacă mineralul este eliberat necontrolat din oase sau este prea ușor absorbit prin intestin din alimente. Dar în spatele acestuia se află cancerul paratiroidian, metastaza osoasă a sânului, prostatei, tiroidei sau cancerului pulmonar. Pe lângă oasele fragile și fracturile grave, vă va lua și inima, riscați o aritmie gravă.
Asistenți și frâne
- În caz de aport excesiv de fosfor, din calciu se formează săruri insolubile. Raportul maxim sigur de calciu și fosfor este de 1: 1,5. Aportul optim de fosfor este de cinci sute până la o mie de miligrame pe zi, bogat în semințe de dovleac, cereale, maci, leguminoase și lapte.
- Nu luați calciu sau alimente bogate în el după mesele principale care conțin multă grăsime. În tractul digestiv, acestea se combină cu mineralul în săpunuri insolubile.
- Oxalații și fitații formează săruri insolubile cu calciu, ceea ce face imposibilă absorbția acestuia. Aceste substanțe se găsesc în principal în legume cu frunze, rubarbă, spanac, cacao și ciocolată.
- Fibrele reduc absorbția grăsimilor, dar și a calciului, bogat în ea, în special fructele și legumele proaspete.
- Magneziul reduce absorbția calciului dacă îl luați în același timp. Acordați tuturor timpul dvs.
- Proteinele din organism acidifică considerabil mediul intern, în timp ce calciul este eliberat din ce în ce mai mult din oase. Limitați consumul de carne la una sau două porții pe săptămână.
- Sodiul favorizează excreția calciului prin rinichi, așa că limitați administrarea sării de masă, atenție la mineralele cu un conținut ridicat de sodiu, în osteoporoză, mineralele cu un raport optim de calciu și sodiu sunt potrivite.
- Indiferent dacă se află în pastile sau în dietă, împărțiți întotdeauna doza zilnică de calciu în două până la trei porții. Absorbția este semnificativ îmbunătățită în cazul unei singure doze de cal.
- Luați cea mai mare doză de calciu pe timp de noapte. Noaptea și când te culci, oasele sunt cel mai mult decalcificate.
- Mâncarea și băutura sunt cea mai bună alegere pentru a obține calciu. Luați suplimente alimentare cu alimente dacă nu sunt pline de grăsimi.
- Laptele și produsele lactate sunt cea mai bună sursă alimentară de calciu datorită biodisponibilității sale.
- Gătitul nu afectează conținutul de calciu al alimentelor.
- O porție de pulbere de carbonat de calciu este mai biodisponibilă decât o porție de citrat de calciu din tablete, ceea ce poate fi avantajos pentru utilizarea pe termen lung. Dar, conform unui alt studiu, calciul este cel mai bine eliberat în fluxul sanguin după administrarea orală de formați de calciu.
- Dacă luați antiacide, ar trebui să le combinați cu citrat de calciu, deoarece carbonatul de calciu are nevoie de acizi pentru a fi absorbiți.
Cât de mult calciu aveți nevoie pe zi?
până la 6 luni 400 mg
6 luni până la 1 an 600 mg
1 an până la 5 ani 800 mg
6-10 ani 800 - 1.200 mg
11 până la 24 de ani 1.200 - 1.500 mg
bărbați
25 până la 65 de ani 1.000 mg
peste 65 de ani 1.500 mg
femei
Sarcina și alăptarea 1.200 - 1.500 mg
25 la menopauză 1.000 mg
la menopauză cu terapie de substituție hormonală 1.200 mg
în menopauză fără terapie de substituție hormonală 1.500 mg
Calciu în 100 g
Carne de porc 5 - 9 mg
Carne de vită 3 - 15 mg
Carne de pui 6 - 13 mg
Ficat de porc 6 - 7 mg
Pești 6 - 520 mg
Lapte integral 1.100 - 1.300 mg/litru
Brânză de vaci 60 - 80 mg
Emmental 1.020 mg
Eidam 678 mg
Gouda 820 mg
Iaurt 1.400 mg
Ouă de pui 55 - 57 mg
Albus de ou 5 - 11 mg
Gălbenuș de ou 1.300 - 1.400 mg
Grâu 23 - 50 mg
Făină de grâu 13 - 26 mg
Pâine integrală 14 - 65 mg
Orez decorticat 5 - 11 mg
Mazăre 64 mg
Lintea 76 mg
Fasole 113 mg
Soia 256 mg
Lapte de soia 4 mg
Varză 30 - 50 mg
Conopida 36 mg
Spanac 70 - 125 mg
Salata verde 40 - 60 mg
Roșii 6 - 14 mg
Morcovi 24 - 48 mg
Mazăre 26 - 41 mg
Ceapă 20 - 44 mg
Cartofi 10 - 23 mg
Mere 3 - 8 mg
Portocaliu 40 - 73 mg
Banane 5 - 12 mg
Căpșuni 18 - 26 mg
Nucile 90 - 100 mg
Alune 181 mg
Migdale 250 mg
Mak 1 262 mg