faceți

Exerciții fizice și sport în timpul sarcinii

Sarcina aduce cu sine schimbări fizice și mentale care trebuie adaptate.

Activitatea fizică este de mare ajutor în această direcție, dacă este luată mai mult decât un joc, nu ca un efort de a efectua.

Are un efect pozitiv asupra bunăstării fizice și mentale a unei femei însărcinate. Ajută la durerile de spate, constipație, oboseală, reglarea schimbărilor de dispoziție etc.

Dacă o femeie află că este însărcinată, nu este necesar să renunți la toate activitățile sportive. Tot ce trebuie să faceți este să le adaptați la situație.

Sarcina nu este un obstacol în calea sportului și a exercițiilor fizice dacă are un curs natural fără complicații și dacă gravida nu are probleme majore de sănătate.

S-a demonstrat că mamele care și-au menținut sau chiar și-au îmbunătățit starea fizică în timpul sarcinii au avut mai puține complicații în timpul sarcinii, nașterea a fost mai rapidă și a doua perioadă de travaliu a fost mai scurtă.

Femeile însărcinate sunt sfătuite în primul rând consultați-vă medicul ginecolog de fitness despre adecvarea exercițiului. Există condiții și adesea chiar la începutul sarcinii, când medicul poate interzice orice activitate fizică majoră. La sarcinile cu risc ridicat, activitatea fizică este, de asemenea, interzisă în general.

Sunt potrivite pentru cărămizi exerciții și sporturi efectuate la intensitate redusă. Până în al treilea trimestru, este posibil să se cultive aproape fiecare sport în timpul sarcinii, dacă este un sport pe care o femeie îl practica în mod regulat înainte de sarcină și continuă să facă acest lucru, astfel încât corpul ei să mențină o stare bună.

Activitățile fizice ideale în timpul sarcinii sunt:

  • mersul pe jos,
  • înot,
  • dans (dans de burta pentru femeile insarcinate),
  • aerobic redus (fără sărituri),
  • yoga pentru gravide (yoga gravidă),
  • pilates pentru gravide (pilates gravide),
  • secret,
  • qigong,
  • exercițiu pe fitlops,
  • exerciții speciale de grup pentru femeile gravide (după a 15-a săptămână de sarcină).

Aceste activități fizice sunt potrivite pentru aproape toate femeile însărcinate, deoarece sunt concentrate pe construcție, respectiv. menținerea stării generale, pentru întărirea corpului, în special a mușchilor pelvisului (prevenind astfel incontinența urinară), pentru a elimina durerile de spate și de cap, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, digestia și respirația adecvată.

Exerciții la domiciliu în timpul sarcinii conform videoclipului

Mamele însărcinate pot lucrați și acasă, de exemplu prin video pe Youtube:

    Pilates pentru gravide

Yoga pentru gravide

Întărire și relaxare pentru femeile însărcinate

Exerciții Kegel în timpul sarcinii și după naștere

Așa-numitele sunt deosebit de potrivite și nu numai în timpul sarcinii Exerciții Kegel. Acestea sunt exerciții pentru intarind muschii planseului pelvin (mușchii din jurul uretrei și anusului). Au fost scrise de ginecologul american Arnold Kegel și au fost concepute pentru a preveni și trata incontinența de stres și controlul redus al vezicii urinare. Aproape 70% dintre femei suferă de astfel de probleme în timpul sarcinii sau după naștere.

Un alt mare beneficiu al exercițiilor Kegel este acela că, în timpul nașterii, femeia este capabilă să relaxeze mușchii pelvisului și astfel să faciliteze nașterea într-o oarecare măsură. În plus, ele întăresc și mușchii vaginali, îmbunătățind astfel plăcerea sexuală, ajutând la hemoroizi și accelerând vindecarea barajului tăiat după naștere.

Primul exercițiu al lui Kegel este asigurarea debitului de urină timp de 1-2 secunde în mijlocul urinării. Acest exercițiu este folosit pentru a „simți” mușchii pelvisului, nu trebuie practicat în mod regulat.

Al doilea exercițiu al lui Kegel este întărirea și contracția mușchilor pelvisului spre interior. Mușchii trebuie ținuți contractați timp de aprox 10 secunde (câteva secunde sunt suficiente la început). Acest exercițiu ar trebui să fie repetați de mai multe ori la rând (maxim 10 ori) de 3 ori pe zi. Dacă suferiți de scurgeri de urină, încercați să contractați mușchii chiar și atunci când strănutați, tușiți sau ridicați ceva. Se realizează cel mai ușor întins pe pământ, dar poate fi realizat și așezat sau în picioare.

În timpul acestui exercițiu, este important să faceți mișcare cu o vezică goală și să contractați mușchii ca și cum ați dori să rețineți urina și în același timp să opriți „vânturile”. Când trageți mușchii potriviți, ar trebui să vă simțiți ca și cum mușchii s-ar fi mișcat în sus. Dacă nu sunteți sigur cine contractă mușchii potriviți, puteți afla culcându-vă pe spate, introducând un deget curat în vagin și apoi încercând să contractați mușchii pelvisului. Dacă simțiți presiune în jurul degetului, contractați mușchii potriviți.

De asemenea, este bine Asigurați-vă că contractați mușchii în mod corespunzător, adică fără a strânge în același timp mușchii abdominali, strângând picioarele împreună, strângând fesele sau ținând respirația. Vă poate ajuta dacă puneți mâna pe stomac în timp ce practicați exercițiile pentru a vă asigura că sunteți relaxat.

De asemenea, este foarte important să ne amintim acest lucru toate contracțiile planseului pelvian se fac cu expirație.

Indiferent când și unde faci exerciții Kegel, este important să le faci în mod regulat în fiecare zi. Rezultatele ar trebui să apară după 3 până la 6 săptămâni de exercițiu.

Exercițiul regulat al exercițiilor Kegel ajută la menținerea puternică a mușchilor pelvisului și este foarte puternic prevenirea bună a căderii uterine, care este o problemă destul de frecventă pentru femeile în vârstă. O scădere a uterului poate provoca incontinență, senzație de dificultate la nivelul abdomenului inferior, dureri de spate și alte probleme. Puteți evita acest lucru exercițiu.

Pe lângă femeile însărcinate, exercițiile Kegel sunt potrivite și pentru femeile după naștere, pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare, pentru cei care suferă de dureri cronice de spate, scurgeri de urină (incontinență urinară) sau scaun, infertilitate inexplicabilă, pentru a întări mușchii abdominali în postură slabă. (cocoșat, fese și abdomen calculate) etc.

De asemenea, este posibil să exersați cu ajutorul înregistrării video împreună cu antrenorul - vezi „Antrenament de respirație și exerciții simple pe podeaua pelviană cu Boženka însărcinată”.

Nu toate aceste exerciții înlocuiesc îngrijirile medicale sau fizioterapeutice profesionale. Acestea sunt concepute pentru a efectua exerciții acasă și li se recomandă să facă exerciții fizice în consultare cu un medic sau kinetoterapeut.

Asistența medicală simplă și în același timp foarte plăcută pentru întărirea mușchilor pelvisului este așa-numitul. Bile Venus. Pot fi folosite pentru exerciții fizice, mers pe jos, dans, curățenie, gătit etc. Pentru a face efectul lor asupra podelei pelvine vizibil, se recomandă purtarea bilelor în timpul unei activități de trei până la o săptămână timp de două până la trei ore. Podeaua pelviană întărită are, de asemenea, un efect pozitiv asupra experienței sexuale. Bilele de Venus acționează și ca o prevenire împotriva incontinenței și, în cazuri ușoare, o pot vindeca chiar complet. Sunt recomandate de ginecologi, sexologi și urologi.

Mișcări/exerciții interzise în timpul sarcinii

Este interzis în timpul sarcinii faceți salturi, hamei și exerciții abdominale.

În primul trimestru nu este potrivit să efectuați unele exerciții, cum ar fi. în picioare pe un picior, în picioare largi, etc. Pozițiile yoga inversate și rotative sunt, de asemenea, interzise.

Activități precum călărie, schi, patinaj pe gheață, tenis, scufundări și sport sunt considerate absolut nepotrivite pentru femeile grele, unde există șocuri majore și există riscul căderii și rănirii ulterioare.

Femeile însărcinate ar trebui să evite, de asemenea, sporturile de contact (baschet, volei etc.), sporturile de adrenalină (datorită posibilității de accidentare) și sporturile în care zona pelviană mică este supraîncărcată.

Acest lucru se datorează faptului că un hormon este eliberat în timpul sarcinii, care ajută la relaxarea tendoanelor și articulațiilor, ceea ce face femeia gravidă mai vulnerabilă la posibile căderi și luxații.

Este întotdeauna necesar să se ia în considerare starea fizică înainte de sarcină, starea actuală - trimestrul și să se adapteze tipul și intensitatea activității fizice în consecință. Sunt însărcinate, care vizitează și centrele de fitness, dar fac exerciții fizice sub supravegherea unui antrenor cu o intensitate mai mică.

Importanța relaxării și meditației în timpul sarcinii

Sarcina este o provocare nu numai pentru corp, ci și pentru minte.

Prin urmare, este în acea perioadă foarte important să găsești timp pentru tine, să încetinești și să te calmezi.

Femeile sunt mult mai sensibile și receptive în timpul sarcinii. Ei percep corpul lor, nevoile și semnalele sale mai mult. Contribuie foarte mult la senzația de relaxare și la îndepărtarea tensiunii relaxare. O poziție adecvată de relaxare este, de exemplu, pe spate și în ultimele luni de sarcină pe lateral. Relaxarea trebuie oprită întotdeauna treptat, se recomandă să respirați adânc, să trageți bine și să stați încet peste lateral. Chiar și respirația conștientă face multe.

De asemenea, are efecte anti-stres excelente și relaxante meditaţie. Scopul meditației este, în general, să se calmeze, să se relaxeze și să se elibereze de un exces de senzații externe. De asemenea, ajută la menținerea stresului sub control, nu doar în timpul sarcinii.

Relaxarea și meditația în timpul sarcinii are un efect pozitiv nu numai asupra viitoarei mame, ci și asupra bebelușului și a întregului mediu.