Piept mare - visul multor bărbați. Avantajul mușchilor toracici bine dezvoltați este că, dacă pieptul este masiv, acesta va acoperi parțial abdomenul proeminent și figura va arăta mult mai musculară.

mare

Un cufăr mare este un vis al multor bărbați

Pentru a construi un cufăr mare, nu este suficient să vă întindeți pe o bancă și să vă bateți ceea ce va pune pe bancă. De asemenea, trebuie să știți ceva despre structura mușchiului pectoral, să știți ce exercițiu să includeți și când să îl includeți. Trebuie să încărcați sânii din unghiuri diferite, doar să-i faceți să crească. Aruncați o privire la sfaturile individuale, realiste, care vă vor ajuta să vă forțați pieptul să crească atunci când le urmați.

1. Exercițiile potrivite

Când alegeți exerciții, concentrați-vă pe utilizarea a 2 până la 3 exerciții de presiune și 2 exerciții de întindere.
Pieptul este prins de humerus, este suficient de mare, astfel încât exercițiile individuale trebuie practicate variabil din diferite unghiuri. Cu toate acestea, nu puteți exercita niciodată părțile individuale ale pieptului complet separat, deoarece pieptul este prins într-un punct comun.

Un exercițiu popular este benchpress, prin exercițiul său obișnuit, veți ajunge la un mijloc imens, dar alte părți ale sânului pot rămâne în urmă. Partea superioară a sânului este mai subțire muscular, este mai dificil să faci mișcare. De asemenea, mai puține fibre musculare se găsesc și în mijloc.

Deci, nu începeți întotdeauna cu o presă pe bancă, ci concentrați-vă pe pieptul superior de la început și puneți presiunile superioare pe primul loc, ideal cu gantere. Dacă este posibil, exersați mai puțin pe mașini.

2. Dezintegrarea ca secundă

Exercițiile de întindere sunt cele în care vă întindeți brațele cât mai larg posibil, fără a modifica unghiul articulației cotului atunci când vă întindeți. Deoarece bicepsul este implicat și în acest exercițiu, greutățile mari nu sunt potrivite, așa că includeți greutăți medii grele în care bicepsul nu va lua mușchii pectorali. Pe de altă parte, puteți folosi greutăți mult mai mari la presiuni de greutate, deoarece bicepsul este implicat doar aici ca mușchi stabilizatori.
Intinderea greutății cu o singură mână este potrivită ca ultim exercițiu de antrenament al mușchilor pectorali.

3. Câte serii? 10-12

Începătorii trebuie să respecte regulile: nu efectuați mai mult de 10-12 serii pe piept. Acestea sunt toate seriile de lucru din cadrul antrenamentului, deci dacă practicați trei exerciții la sân, acestea ar trebui să fie formate din 3-4 serii. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie dificil și intens. Dar nu are rost să faci mai multe serii. Mușchiul trebuie încărcat cu greutăți mari și repetări stricte.

4. Câte repetări? 6-10

Dacă practici mai puțin de 6 repetări, nu vei obține o serie suficient de lungă, potrivită pentru creștere. Dacă exercitați mai mult de 12 repetări, înseamnă că subîncărcați mușchiul. Vei sângera sânii maximi, dar vei primi sânii pentru antrenament de anduranță și în loc de antrenament de volum poți începe să pierzi masa musculară.

5. Pauză

Odihna între seturi în timpul fiecărui exercițiu, nu numai pentru mușchii pectorali ar trebui să servească pentru o scurtă odihnă, pentru a nu răci complet mușchiul.
Este recomandabil să faceți o pauză mai lungă între seturi în antrenamentul picioarelor în timpul ghemuitului, deoarece există o datorie de oxigen. Pentru genuflexiuni, există o pauză de 30 de secunde până la 2 minute, pentru exerciții grele de sân aproximativ un minut. Alternativ, pauza ar trebui să dureze la fel de mult ca și exercițiul în sine.

6. Cât de des să antrenezi mușchii pectorali

Răspunsul simplu: o dată pe săptămână, antrenamentul de calitate este suficient, sau la fiecare a cincea zi. Mușchii cresc atunci când se odihnesc, nu în sala de sport, le oferă timp să se regenereze.

Antrenament ideal pentru un începător care se străduiește să obțină mușchi pectorali masivi:

Presiunea pe capul stâng înclinat în sus - seria 4 - 6-8 repetări
Presiune dreaptă stângă cu o mână - seria 3 - 6-8 repetări
Îndreptarea pe dreapta stânga - seria 3 - 10-12 repetări