Ce este tabata?

Este posibil să fi întâlnit termenul de antrenament pe intervale, antrenament pe intervale sau HIIT (High Intensity Interval Training). Aceste intervale sunt utilizate atât pentru arderea grăsimilor (mai multe studii au arătat că HIIT este mai eficient decât cardio), cât și pentru creșterea capacității fizice. Această categorie include așa-numitele tabata. Acest exercițiu a fost descoperit de medicul japonez Izumi Tabata, care încerca să găsească cel mai bun mod de a se întări.

Tabata se bazează pe secțiuni de 20 de secunde, care trebuie să aibă loc cu o intensitate mare, deci trebuie să exersați cât mai multe repetări posibil. Urmează 10 secunde în care ar trebui să-ți lași corpul să se calmeze și să-l lași să se odihnească. În acest fel faci 8 seturi și exercițiul îți va dura doar 4 minute.

tabata

După cum sa menționat deja, exercițiile la intervale sunt folosite pentru a crește starea fizică, dar și pentru a arde grăsimile. Dacă includeți tabata de 3 ori pe săptămână, de exemplu numai în plus, întăriți corpul, întăriți sistemul cardiovascular și ca cireașă pe tort vine o scădere rapidă în greutate (desigur, cu o dietă sănătoasă și echilibrată).

Puteți urmări articolul despre cum să mâncați folosind numărarea macro-ului aici.

Există, de asemenea, o alergare tabata folosită de alergătorii care trebuie să-și accelereze ritmul și să crească condiția fizică. Intervalele sunt folosite și de sprinterii care au nevoie de mai multă explozivitate, un start mai rapid și din nou - accelerați.

Exerciții Tabata pentru femei

Femeile, după cum se știe, se luptă întotdeauna cu o parte problematică a corpului. Aceste părți sunt cel mai adesea abdomenul, fesele sau picioarele. Nu este nimic mai ușor decât să-ți construiești propriul tabu care să te ajute cu aceste părți problematice ale corpului. Puteți decide dacă să îl concentrați numai pe o parte a corpului sau să antrenați întregul corp. Dacă practicați tabata de 4 ori pe săptămână, vă puteți concentra pe o anumită parte a corpului de 3 ori și puteți exercita „corpul întreg” o dată.

Exercițiile abdominale Tabata sunt practicate cel mai adesea deoarece sunt nepopulare și le veți avea în spate rapid. Puteți utiliza fie 8 exerciții diferite, fie doar 4 și puteți repeta de două ori. Desigur, poate fi aplicat și pe fese și picioare. Puteți găsi cu ușurință exercițiile pe Internet printr-un motor de căutare sau vă puteți inspira de pe YouTube.

Pentru a ști cât timp trebuie să te antrenezi la cea mai mare intensitate, poți descărca cronometrul tabata, pe care îl setezi la 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă și îi poți urma bipurile. Dacă nu doriți să descărcați nimic sau semnalele sonore vă supără, un cronometru obișnuit va fi suficient. Există și așa-numitele melodii tabata pe care le puteți urmări. Există mai multe pe YouTube.

Exerciții Tabata pentru bărbați

Antrenamentul tabata al bărbaților și femeilor nu este atât de diferit. Poate diferi ca obiectiv și numărul de repetări în 20 de secunde. Bărbații construiesc în principal mușchi, femeile având o tendință eternă de a slăbi și de a arde grăsimi.

La bărbați predomină de obicei punctele complete tabata, în care sunt pregătite și alternate 4 sau 8 site-uri. Este bine să alternăm mișcările dinamice cu cele întăritoare. Apoi, mușchii trebuie să lucreze mai mult și să nu se obișnuiască cu un tip de exercițiu. Exercițiile bine folosite în rândul bărbaților sunt genuflexiuni cu greutăți, engleză sau flotări. Puteți lua cu voi un partener care va număra câte repetări ați făcut în 20 de secunde. Puteți nota și monitoriza rezultatele pe măsură ce starea dumneavoastră crește.

Exerciții Tabata acasă

Dacă nu ai timp să vizitezi sala de sport sau îți este rușine, poți practica tabata acasă. Practic, nu aveți nevoie de nimic pentru el, ci doar de un covor de exerciții sau de lucruri mici, precum cauciuc, coardă de saltare sau kettlebell. Vă puteți inspira pe YouTube, unde veți găsi o serie de videoclipuri tabata. De exemplu. https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY sau https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Din nou, depinde de dvs. dacă puneți împreună un exercițiu axat pe o anumită parte a corpului sau îl exercitați întreg. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că exercițiul este cu adevărat intens și obositor.

Exerciții Tabata pentru începători

Dacă sunteți un începător complet și nu aveți experiență cu exercițiile fizice, intervalele nu sunt complet pentru dvs. Antrenamentul „clasic” va fi mai bun, fie că este vorba de o bicicletă, de întărire, de înot sau de mers pe jos. După ceva timp, când mușchii se întăresc cel puțin puțin, este recomandabil să includeți tabata.

Pentru început, exercițiul cu propria greutate va fi suficient doar ca o activitate suplimentară de două ori pe săptămână pentru a îmbunătăți condiția fizică. Datorită unui astfel de exercițiu, veți surprinde mușchii și îi veți pregăti pentru a lucra acum mai des și în mai multe moduri. Desigur, odată cu creșterea masei musculare, arderea grăsimilor merge mână în mână. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe grăsimi.

Ca începător, puteți utiliza și tabata în timpul rulării. Dacă nu ați fugit niciodată, este mai bine să includeți așa-numitul Alergare indiană, de exemplu la intervale de 20 de secunde de alergare, 10 secunde de mers sau pauză. Dacă este necesar, puteți crește intervalele la, de exemplu, un minut de alergare, o jumătate de minut de mers pe jos/pauză.