Construiește-ți rutina de antrenament

Această rutină de antrenament este concepută astfel încât să poată fi efectuată acasă, fiind orientată spre fese, ceea ce va îmbunătăți aspectul formei. Modelul de bikini Vicky Justiz își arată cele mai bune exerciții pentru antrenamentul fundului. Acest plan de antrenament la domiciliu pentru femei vă va construi o siluetă atletică, un aspect mai atractiv, picioare sexy.

antrenament

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Kim Kardashian antrenament

Modelul de bikini Vicky Justiz din Miami explică toate antrenamentele pentru femei, care includ îngroparea cu greutate, scândura combinată cu îngroparea este o modalitate excelentă de a-ți scoate picioarele și fesele.

Scopul planului de antrenament pentru fund este de a te concentra asupra mușchilor care sunt pe fese.

Antrenamentul include următoarele exerciții:

20x scândură combinată cu îngropare laterală

20x scândură cu îngropare

20 de lunges împletite

20x salt lateral - laturi alternative

20x genuflexiuni cu un pas în lateral

20x lunges

'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Squats care construiesc un fund ferm

Vicky recomandă: Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapide, puteți folosi greutăți pentru îngropare sau înfundări, prin adăugarea de greutate, exercițiile devin mai solicitante, dar stimulează mai mult creșterea mușchilor feselor și coapselor.

Planul de antrenament pentru fese și coapse folosește noile exerciții Step-Drep. Acest exercițiu poate părea ușor, dar trebuie să fii într-o formă bună pentru a-l stăpâni:

Modelul de bikini Vicky îl descrie astfel:

Înainte de a începe ghemuitul, face un pas în lateral, apoi începe o coborâre, unde se ajunge la o adâncime suficientă a ghemuitului, urmată de o ridicare și tragere a picioarelor împreună. Este important ca în timpul acestui exercițiu picioarele să fie încărcate uniform, adică o parte să nu o ocupe mai puțin sau mai puțin pe cealaltă.

Lunges care întăresc fesele și coapsele

Un alt exercițiu cheie în formarea spatelui coapselor sunt lungesele inversate. Vicky le numește Step to back-lunges, principalul avantaj al acestui exercițiu este că previne leziunile. Fundul, ajută la construirea unui fund mai mare și picioare frumoase care câștigă tonifiere musculară.

Sfat de la Vicky: Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior, veți viza mușchii fesierilor.

Lunges împletite

Plan de antrenament pentru femei pe fese și coapse Acest exercițiu poate arăta, de asemenea, ușor, dar este necesar să mențineți tehnica.

Încercați să păstrați toată greutatea pe tocuri și nu pe degetele de la picioare pentru a vă proteja genunchii, în același timp vă exercitați mai bine fundul. O parte importantă a planului de antrenament.

Mini ghemuiturile din treapta inferioară încălzesc fundul

Squat în sine este considerat cel mai bun exercițiu pentru întregul corp, nu doar pentru coapse sau fese. Cu toate acestea, în acest caz, scopul este de a mări sau spuma fesele, așa că reglați acest exercițiu pentru a sublinia aceste părți. Faza inferioară a ghemuitului este locul în care fesele sunt cele mai adânci până la genunchi, de la început ar putea fi o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua sau articulațiile șoldului din spatele genunchilor sunt drepte.

În acest stadiu al ghemuitului puteți începe să efectuați mini ghemuituri cel mai bine descrise în videoclip:

Video al întregului antrenament axat pe fese și picioare:

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->