Ți-ai stabilit un obiectiv pentru stomacul plat până vara? Pe lângă reglarea dietei, va trebui să faceți și exerciții fizice în mod regulat. Cele mai eficiente exerciții de stomac plat sunt exerciții complexe. De asemenea, în care implicați întregul corp, respectiv. mai mulți mușchi sau grupe musculare simultan.

plat

englezi

  • Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Faceți o ghemuit, așezați palmele pe pământ în fața dvs. și transferați greutatea pe mâini.
  • Sari înapoi cu picioarele, astfel încât să ajungi în poziția scândurii sau așa-numitei scânduri. În acest moment, este important să aveți grijă de el pentru dvs. fundul tău nu a căzut și nu ai îndoit crucile. Puteți realiza acest lucru prin întărirea mușchilor abdominali și sciatici.
  • Faceți o manivelă. Dacă nu puteți face o manivelă clasică, puteți alege o versiune mai simplă, așa-numita manivela feminină cu genunchii pe pământ.
  • Apoi sări cu picioarele înapoi la mâini. Reveniți la poziția de ghemuit, de la care săriți la o înălțime cu picioarele întinse.
  • Exersează 3 serii de 10 repetări.

TIP: Dacă doriți să încercați o versiune mai solicitantă, utilizați o vestă de greutate.

Ghemuit cu un salt

  • Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Faceți o ghemuit, împingându-vă picioarele în pământ și purtând greutatea înapoi ca și când ați vrea să vă așezați.
  • Faceți un salt drept de ghemuit și cad încet peste degetele de la picioare înapoi în ghemuit.
  • Păstrați pe tot parcursul exercițiului mușchii abdominali activi și încearcă să nu te apleci înainte (umerii nu depășesc genunchii).
  • Exersează 3 serii de 10 repetări.

TIP: Dacă vrei să încerci o versiune mai solicitantă, folosește o brățară pentru gleznă.

Pe lângă exercițiile complexe, în antrenament pot fi incluse și exerciții axate pe mușchii abdominali și centrul corpului:

Scândură

  • Începeți pe covorul de exerciții în poziția genunchiului Genunchii sunt lățimi de șold și vă odihniți pe palmele deschise. Desfaceți degetele larg. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor.
  • Ridicați genunchii de pe sol și întindeți-i complet. Apăsați în timp ce faceți acest lucru tocuri maxim înapoi. Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie. Fundul nu trebuie împins în sus și spatele nu trebuie să fie îndoit.
  • Întărește-ți abdomenul și fesele cât mai mult posibil, împingându-ți călcâiele înapoi tot timpul. Concentrați-vă asupra respirației, care ar trebui să fie lentă - inspirați prin nas și expirați prin gură.
  • Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Faceți o pauză sau luați-vă pe rând cu un alt exercițiu și repetați împreună de 4 ori.

TIP: Dacă doriți să încercați o versiune mai solicitantă, utilizați un sistem de întărire a agățăturilor în care puteți prinde ambele picioare.

Alpinist

  • Începeți de la poziția scândurii.
  • Împingeți călcâiul drept înapoi și trageți în același timp genunchiul stâng până la piept. Înlocuiți picioarele pentru a trage alternativ un picior la piept. Trageți întotdeauna genunchiul înainte și împingeți călcâiul piciorului opus înapoi.
  • Mișcarea ar trebui să fie dinamică, abdomenul și fesele să fie întărite la maximum.
  • Exersează timp de 30 de secunde. Faceți o pauză sau luați-vă pe rând cu un alt exercițiu și repetați împreună de 4 ori.

TIP: Dacă doriți să încercați o versiune mai solicitantă, utilizați din nou sistemul de întărire a agățării, în care prindeți ambele picioare și trageți și genunchii la piept.