Cel mai benefic tip de antrenament aerob este persoanele în vârstă și supraponderale, pentru care antrenamentul intens și intensiv poate fi devastator. Pentru persoanele supraponderale (10 kg supraponderale și peste) este mai bine să începeți cu acest tip de antrenament, mai întâi să pierdeți în greutate și să scăpați de presiunea asupra articulațiilor cauzată de supraponderalitate și apoi să începeți să vă antrenați metode de antrenament mai solicitante și eficiente decât antrenamentul intensiv la intervale și antrenament de forță mai solicitant. Pentru antrenamentul aerob, un mare ajutor este, de exemplu, o bicicletă, orbitrek, mersul în sus, alergarea ușoară.

greutate

Puteți obține cu ușurință intensitatea sarcinii. Calculați ritmul cardiac maxim, 220 de ani (desigur, este o metodă indirectă, nu este exactă). Din numărul care a ieșit, calculați 60-70% și obțineți un număr de ritm cardiac în jurul căruia ar trebui să vă deplasați într-un interval de timp de 30-45 de minute. De asemenea, puteți efectua o astfel de activitate în fiecare zi, optim de 3-5 ori pe săptămână.

Beneficiile antrenamentului aerob - îmbunătățirea sistemului cardiovascular, beneficii generale asupra sănătății, regenerare activă pentru sportivi.

Dezavantaje ale antrenamentului aerob - în antrenamentul aerob peste 1 oră levigarea ridicată a hormonului de stres cortizol = pierderea masei musculare, depozitarea grăsimilor = reducerea metabolismului bazal. Nu se concentrează pe modelarea și întărirea figurii.

Antrenament intensiv la intervale

Acest tip de antrenament poate beneficia în principal de partea deja sportivă a populației. Este bine să aveți o bază musculară și de forță pentru acest tip de activitate și, de asemenea, să gestionați antrenamentul aerob. Ce este exact antrenamentul intensiv la intervale?

De asemenea, denumit HIIT de la instruirea în engleză de înaltă intensitate. Este la intervale alternante de sarcină și odihnă sau alternează exerciții cu intensitate mai mare sau mai mică. Forma HIIT poate fi, de exemplu, crossfit, antrenament circular, alergare (sprint), coardă, canotaj, bicicletă, box thailandez.

Principalele avantaje ale antrenamentului pe intervale sunt economisirea de timp și eficiență ridicată în construirea mușchilor și, în același timp, arderea grăsimilor, creșterea stării generale, eliberarea crescută a hormonului de creștere. Un alt avantaj al HIIT este apariția efectului de antrenament al exercițiilor fizice sub forma arderii grăsimilor la 24-48 de ore după antrenament.

Cum să construiești un antrenament HIIT? Pur şi simplu.

Timpul de încărcare comparativ cu repausul ar trebui să fie în intervalul 1: 1-0,5

  • Kettlebell swing - 30 de secunde de makash și 30 de odihnă
  • Alergând pe scări - alergi cât mai repede timp de 20 de secunde și te odihnești 10 secunde