Puteți pierde în greutate pe stomac și puteți modela aceste părți doar schimbându-vă dieta și exercițiile adecvate.

burta

Nu începe să slăbești cu o dietă drastică. Când pierzi în greutate fără exerciții fizice, o persoană pierde aproximativ 75% din grăsime, iar restul de 25% din pierderea în greutate este musculară. O astfel de scădere în greutate afectează negativ modelarea abdomenului.

Ar trebui să vă adaptați dieta și exercițiile de slăbire abdominală la tipul de corp, indiferent dacă îl aveți mai voluminos sau mai subțire.

Exercițiile fizice vor elimina în principal grăsimile subcutanate, prin schimbarea dietei veți elimina în principal grăsimile intracelulare.

Se produce descompunerea grăsimilor la sarcină medie de efort după aproximativ douăzeci de minute de efort.

Cum să slăbești și să-ți modelezi stomacul, să faci mișcare și să mănânci.

Încercați mai întâi acest exercițiu: Stai sau stai relaxat, apoi trage-ți stomacul, nu prea mult, doar ca să nu te deranjeze. Veți simți imediat că nu numai abdomenul alunecă în partea de jos, dar în același timp gâtul și spatele sunt șterse automat, umerii merg înapoi și pieptul este oprit. Personajul tău arată brusc diferit, drăguț, vertical. Și ai mișcat doar puțin mușchi pe corpul tău. Trageți ușor abdomenul ori de câte ori vi se întâmplă, până când devine postura voastră naturală.
Basculantele sunt cele mai bune pentru sculptarea mușchilor abdominali. Puteți schimba liber poziția picioarelor, de la întins la îndoit. Există întotdeauna un grup muscular diferit care lucrează pe abdomen. Basculantele sunt potrivite pentru mușchii abdominali drepți.

Utilizați acest exercițiu pe mușchii abdominali oblici: întindeți-vă pe un covor și îndoiți picioarele. Îndoiți piciorul stâng peste genunchiul drept și ridicați cu mâna stângă la piciorul drept. Repetați de 20 de ori și apoi schimbați brațele și picioarele. Apoi, faceți o altă serie.
Propagare așezat pe un covor (foarfece)

Există mai multe opțiuni de implementare. Atunci când efectuați lateral, exercițiul afectează în primul rând mușchiul drept abdominal mare. Păstrând picioarele relativ jos pe saltea pe tot parcursul antrenamentului, accentul va fi pus pe abdomenul inferior. Datorită acestui fapt, mușchiul este, de asemenea, eficient asupra extragerilor, extragerilor și, de fapt, a tuturor mușchilor din jurul articulațiilor șoldului.

Dacă exercițiul este efectuat pe un saltea, exerciții fac o greșeală obișnuită numită punte. Menținerea picioarelor grele deasupra solului afectează și spatele. Rezultatul este îndoirea nedorită a acesteia în partea lombară a coloanei vertebrale - așa-numita pod.

Proiecta: Stai pe covor. Trunchiul este fix fără a încerca să ajute picioarele. Rămâne ușor rotunjit pe tot parcursul mișcării membrelor inferioare. Suportul de pe covor este format din mușchii sciatici și partea lombară a coloanei vertebrale. Mâinile se sprijină ferm pe tampon. Vederea este înainte.

Ferm și trageți abdomenul. Încercați să o păstrați așa pe tot parcursul seriei. Trageți abdomenul cu forța în poziția de origine. Pentru a facilita mișcarea, îndoiți-le ușor la genunchi. Acest lucru reduce forța brațului care acționează asupra abdomenului. Cu toate acestea, în timpul exercițiului normal, membrele inferioare sunt întinse. Începeți să vă îndepărtați picioarele. Reproducerea este limitată doar de flexibilitatea dvs. De îndată ce ajungeți în poziția extremă, schimbați mișcarea și începeți să ridicați picioarele. Repetarea sa încheiat în momentul în care picioarele sunt împreună. Cu toate acestea, exercițiul poate fi efectuat pe o scară mai mare - până când picioarele sunt încrucișate.

Basculant pe un tampon

Basculantele de pe saltea sunt unul dintre cele mai dificile exerciții care pot fi practicate pe acest abdomen. Ridicând picioarele și partea superioară a corpului în același timp, este implicat întregul abdomen. Ridicarea picioarelor angajează abdomenul inferior și trunchiul ridicat jumătatea sa superioară.

Un fel de pregătire pentru basculante sunt avantaje. În preferințe trunchiul este fix și brațele acționează ca un suport important. Orice astfel de punct de sprijin facilitează mai mult sau mai puțin munca mușchilor abdominali.

Cu toate acestea, în cazul mașinilor de pliat corecte, singurul suport rămâne zona din jurul șoldurilor - mușchii sciatici. Singurul punct de sprijin de pe covor înseamnă o pierdere constantă a echilibrului. În plus față de mișcarea foarte dificilă în sine, este necesar să corectați poziția corectă și mișcările laterale fără pauză.
Pe măsură ce pozițiile picioarelor și ale trunchiului se schimbă, la fel se va schimba și centrul de greutate. Va trebui să verificați toate acestea prin stomac pentru a preveni alunecarea de pe saltea.

Proiecta: Poziționați pe tampon astfel încât centrul de greutate să fie aproximativ în centrul tamponului. Poziția ideală de pornire este dacă trunchiul este întins și aproape paralel și în linie cu salteaua și brațele sunt ridicate. Singurul suport este centrul corpului (mușchii sciatici) pe toată durata exercițiului.

O astfel de variantă este deosebit de dificilă atunci când finalizați repetarea și reveniți în poziția întinsă. Aici sunt cele mai mari cerințe privind echilibrul și menținerea poziției corecte.

Puteți obține stabilitatea corpului sprijinindu-vă mâinile pe un covor înainte de a începe exercițiul, astfel încât acestea să ajute la fixarea corpului în poziția inferioară. Acest lucru evită necesitatea stabilizării mișcărilor laterale.

Din poziția inferioară, începeți să ridicați brațele și picioarele simultan. Ridicarea neuniformă a uneia dintre părți poate fi o greșeală obișnuită. Rezultatul va fi o pierdere a echilibrului. De exemplu, dacă nu vă ridicați suficient trunchiul, picioarele dvs. vor face că exercițiul să cadă peste spate.

În poziția superioară, încercați să indicați cât mai aproape de degetele de la picioare cu mâinile. După ce ați atins poziția extremă superioară, începeți să vă întoarceți. Mișcarea descendentă trebuie să rămână frânată și controlată.

Exerciții mai avansați pot folosi mingea medicamentoasă pentru a face exercițiul mai dificil.

Stai pe un covor

Scaunul de pe saltea acționează asupra mușchiului abdominal drept, a mușchiului abdominal oblic exterior și a mușchiului abdominal oblic interior. Cel mai implicat este mușchiul drept abdominal. Este un mușchi lung și subțire situat în partea din față a peretelui abdominal. Scaunul își întărește în primul rând partea superioară și, prin urmare, și partea superioară a abdomenului.

Proiecta: Stai pe covor. Îndoiți picioarele în unghiuri aproximativ drepte cu genunchii. Nu refuzați nimic membrilor. Așezați picioarele până la capăt pe covor. De asemenea, se folosește o variantă, în care degetele de la picioare se îndreaptă în sus, iar suportul este format doar de tocurile închise (mai puțină posibilitate de angajare a mușchilor lombo-lombari în mișcare). Fie că alegeți prima sau a doua opțiune, nu modificați poziția picioarelor în timpul exercițiului.

Mâinile ating ușor în spatele urechilor sau sunt lângă cap așa cum se arată în imagine. Pentru începători, se folosește o variantă cu brațele încrucișate pe piept. În schimb, pentru a face dificilă împletirea mâinilor în furie. Vederea este avansată pe tot parcursul exercițiului.

Începeți să coborâți cu trunchiul pe saltea. Nu depășiți intervalul de mișcare. Arborele trebuie să rămână întotdeauna apăsat pe tampon. Nu ghidați spatele într-o măsură mai mare, i. pentru a nu îndoi crucile astfel încât sprijinul lor să se piardă.

Întreaga gamă de mișcări este solicitantă pentru „rularea” activă ulterioară a corpului. Nu începeți să ridicați trunchiul drept. Dacă o faceți, vă veți angaja spatele în mișcare. Spatele trebuie să fie relaxat pentru un angajament abdominal maxim. Rulați vertebra după vertebră și ridicați-o înapoi de pe tampon.

Determinați sfârșitul acestei mișcări individual. În plus față de mușchii sciatici, arborele ar trebui să se sprijine și pe parcursul întregului exercițiu. Gravitația continuă să acționeze asupra corpului în această poziție. Exercițiul trebuie să simtă că încă îl trage înapoi pe saltea.

Scurtori culcați în picioare

Shortenele clasice sunt potrivite și pentru persoanele mai puțin capabile, în timp ce unii vor trebui să lucreze până la shorteners în antepic. Exercițiul provoacă o implicare mai masivă a mușchilor abdominali și este în general mai dificil. Picioarele trebuie întinse la genunchi. Cu toate acestea, acest lucru poate cauza probleme persoanelor mai puțin flexibile și le poate împiedica să se exercite corect. Prin urmare, dacă vrem să exersăm corect acest exercițiu, este indicat să întindem suficient partea din spate a coapselor.

Scurtătoarele acționează asupra mușchiului abdominal drept, a mușchiului abdominal oblic exterior și a mușchiului abdominal oblic interior. Cel mai implicat este mușchiul drept abdominal. Este un mușchi lung și subțire situat în partea din față a peretelui abdominal. Acest exercițiu își întărește în primul rând partea superioară și, prin urmare, și partea superioară a abdomenului. Prin urmare, dacă doriți să dezvoltați partea sa inferioară, este recomandabil să adăugați la antrenament, de exemplu, pre-legging în suspensie înainte de acest exercițiu.

Proiecta: Așezați-vă pe covor, covor și picior. Încercați să vă păstrați picioarele perpendiculare pe saltea și întinse pe tot parcursul antrenamentului. Dacă aceasta este o problemă datorată flexibilității, le puteți lăsa ușor îndoite la genunchi. Fesele nu trebuie ridicate și trebuie să rămână pe covor cu toată suprafața sa. Evitați orice fel de „leagăn” între repetări. Când repetați, ridicați trunchiul astfel încât spatele să fie rotunjit în poziția superioară și cât mai aproape de picioare. Simțiți momentul pentru acest moment (țineți-l în el) și reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.

Poziția mâinilor poate fi diferită:

Mâinile pot fi clasic în spatele capului, resp. în spatele urechilor.

Mâinile lângă corp, încercând să ajungă cât mai departe posibil și astfel trunchiul se apropie de picioare - o contracție mai pronunțată a mușchilor abdominali.

Mâinile sunt în antebraț și, când se repetă, încearcă să atingă degetele de la picioare. Cu acest tip de exerciții, este, de asemenea, posibil să se utilizeze o sarcină suplimentară, unde discul este ținut în antebraț. Dacă doriți să obțineți o implicare mai mare a mușchilor oblici abdominali, încercați să ridicați alternativ brațele spre dreapta sau stânga de la vârfuri.

Dacă exercițiul îți este dificil sau nu mai poți stăpâni în ultimele repetări, așează palmele pe partea inferioară a coapselor și ajută-te puțin. Cu toate acestea, asistența ar trebui să fie neglijabilă și numai la intensitatea de care este cu adevărat nevoie!

Genunchiul trage în șezut

Majoritatea exercițiilor de dezvoltare a mușchilor abdominali au caracteristica comună de a se concentra fie pe abdomenul superior, fie pe cel inferior. Exercițiile care ar acoperi toate părțile mușchilor abdominali sunt mai puține. Acest avantaj incontestabil este tocmai curelele de genunchi în șezut. Prin urmare, acest exercițiu implică mușchiul abdominal drept, precum și mușchiul abdominal oblic intern și extern.

Proiecta: Așezați-vă peste o bancă sau un covor și țineți ferm ambele părți ferm cu ambele mâini. Prinderea nu trebuie să fie prea largă sau complet îngustă (aproximativ 20 cm pe părțile laterale de la fese) și ar trebui să permită menținerea unei poziții stabile a trunchiului pe toată gama de mișcare. Înclinați trunchiul înapoi, astfel încât animalul să aibă un unghi cu banca între 45 - 60 °. În această poziție de jos, cea mai mare parte a greutății se sprijină pe umeri. Cu cât picioarele dvs. sunt mai mult în poziția inițială orizontală față de sol, cu atât exercițiul va fi mai intens. Dacă mușchii abdominali nu gestionează numărul prescris de repetări, este o ușurare naturală să începi să faci mișcare cu picioarele sub nivelul băncii.

Inspirați și începeți să vă trageți picioarele spre trunchi. Poziția extremă superioară este variabilă și este posibil să se termine la 30 cm de piept, precum și atunci când genunchii ating pieptul. A doua variantă menționată este mai intensă. După ce trageți picioarele spre piept, întindeți-le înapoi în poziția lor inițială. Mulți oameni nu mai consideră această ștergere importantă și efectuează această mișcare foarte repede. Se răpesc de o parte importantă a exercițiului, care are potențialul de a dezvolta mușchii abdominali inferiori. Deci, dacă doriți să vă angajați mai mult mușchii abdominali, încetiniți-vă! Încercați să vă apropiați picioarele și trunchiul cât mai mult posibil, ridicându-vă și ghemuind picioarele. Tocmai această mișcare implică implicarea mușchilor abdominali. Cu toate acestea, dacă ajutați și la mișcarea trunchiului atunci când vă apropiați, implicați flexori ai șoldului pe lângă mușchii abdominali.