Când trebuie să încep să slăbesc și mai ales cum? Liniile cresc în continuu pentru mulți dintre noi, mai ales după sărbători, iarna și pentru mulți ca urmare a consumului de situații stresante. Și un motiv serios este, de asemenea, dietele drastice repetate, care se încheie cu un efect yo-yo și o creștere a grăsimilor subcutanate nedorite. Modul în care ar trebui să începi să slăbești?

pierderea

În primul rând, trebuie să vă dați seama de ce sunteți supraponderal. Este o întrebare simplă și, din păcate, există și un răspuns simplu. Ești supraponderal atunci când ai mai multă grăsime decât este sănătos și tolerabil. A fi supraponderal în epoca modernă de astăzi nu este nimic ieșit din comun, mai ales în cazul stilurilor alimentare repetate nesănătoase și a unui stil de viață sedentar. Devii supraponderal, în principal atunci când consumi mai multe calorii pe termen lung decât poți consuma - arde. Excesul de energie (calorii) este stocat în organism sub formă de grăsimi. Corpul îl depozitează pentru perioade mai rele. Acest exces vă face să fiți supraponderali, în cazuri critice chiar obezi. Supraponderalitatea este cauzată de interacțiunea factorilor genetici și externi . Desigur, există anumite perioade care sunt foarte importante pentru dezvoltarea supraponderalității - la femei, în special perioada sarcinii și perioada de după aceasta, apoi perioada de tranziție, la fete perioada adolescenței. O cauză semnificativă sunt situațiile și perioadele stresante recurente în care activitatea fizică scade - începerea unui loc de muncă, începerea unei familii, probleme de familie sau de muncă, încetarea activităților sportive, pensionare etc.

Când trebuie să începeți să pierdeți în greutate, astfel încât supraponderalitatea dvs. să nu aibă un răspuns advers la sănătate?

Cel mai important criteriu pentru dvs. ar trebui să fie sănătatea. Veți avea riscuri mari pentru sănătate dacă greutatea dvs. depășește 20% din greutatea ideală. Nu numai că sunteți expuși riscului de hipertensiune arterială, glicemie sau colesterol, dar cel mai probabil aveți deja, dar nu vă dați seama în majoritatea cazurilor. Probabil că toată lumea știe despre riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității și obezității, dar veți începe să acceptați realitatea implacabilă numai atunci când problemele încep să fie resimțite și nu se reflectă doar în silueta voastră, ci și într-o stare de sănătate radical deteriorată.

Cât de ușor este să afli că ești supraponderal?
Cea mai simplă modalitate este de a calcula așa-numitul indicele de masă corporală, cunoscut sub numele de IMC. Calculat ca raportul dintre greutatea în kg și înălțimea în m 2 (de exemplu, 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Greutate normală este când IMC-ul dvs. este cuprins între 18,5 și 24, pentru se iau în considerare valorile supraponderale de la 25 la 30. Dacă IMC-ul dvs. este mai mare de 30, sunteți obezi și ar trebui să vă adresați unui nutriționist cât mai curând posibil. Dar fii atent. Indicele IMC este individual și, în multe cazuri, depinde de structura corpului dumneavoastră. Trebuie să rețineți că două persoane cu același IMC (de exemplu, 24 de ani), vârsta și sexul au greutăți diferite ale oaselor, mușchilor și cantității de lichid din corp. Deci, unul poate fi ușor supraponderal, iar celălalt are o greutate optimă.

Dacă IMC-ul și greutatea dvs. sunt normale, este timpul să începeți să faceți ceva pentru a-l menține. Acest lucru devine din ce în ce mai dificil odată cu vârsta. De obicei, însă, este suficient să nu primești din când în când niște dulciuri și cel mai important trebuie să începi să te miști regulat.

Dacă ați depășit deja linia supraponderală și indicele IMC este mare, este timpul să vă regândiți stilul de viață. Cu siguranță îți este mai ușor să te lupți cu cinci sau zece kilograme de supraponderalitate decât treizeci? Este clar că, dacă îți schimbi imediat obiceiurile alimentare, nu vei regreta. Și probabil veți putea face acest lucru înainte de a vă îndrepta spre una dintre bolile cronice asociate cu supraponderalitatea și obezitatea.

Dacă suferiți deja de obezitate, cu siguranță nu veți fi surprinși de indicele IMC ridicat (peste 30), deoarece chiar și fără calcule, știți că cifra dvs. nu este ideală. Cu toate acestea, aveți grijă să nu o judecați numai după criterii estetice, concentrați-vă în principal pe îmbunătățirea stării de sănătate. Și cel mai important, nu încercați să vă păcăliți să vă simțiți bine și să nu vă lipsească nimic!

În orice caz, trebuie să cunoașteți nevoile corpului dumneavoastră. Când îi cunoști și începi să-i exersezi în stilul tău de viață și mai ales în dieta ta, corpul tău ți-l va înapoia cu o greutate în scădere și îmbunătățind sănătatea ta. Simplu, începe să înveți.

Există mai multe cauze principale ale supraponderalității

Motivul principal este diferența dintre consumul și consumul de energie - calorii.

Disparitatea dintre venituri și cheltuieli cu energia este în toate cazurile și poate fi cauzată de:

A) aport excesiv de energie - în principal aport crescut de grăsimi. Au de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele.

b) cheltuieli insuficiente de energie, care se datorează mai ales lipsei de activitate fizică și stilului de viață sedentar. Corpul uman este foarte bine adaptat la mișcare și, dacă nu îl folosim deloc în acest scop (sedentarism, transport auto, fără sport), mușchiul începe să slăbească și, dimpotrivă, celulele adipoase încep să crească. Acest lucru dă naștere la o serie de probleme - performanță redusă și condiție fizică, oboseală mai mare, dureri de spate, etc.

Predispoziții genetice.

Cel puțin 50% din obezitate este determinată genetic. Dacă ambii părinți sunt obezi, probabilitatea obezității la descendenți este de 80%. Cu toate acestea, acest dezavantaj poate fi schimbat prin eforturi sporite de a menține obiceiuri alimentare adecvate și o activitate fizică suficientă.

Efecte hormonale.

Acestea sunt în principal funcția tiroidiană scăzută (hipotiroidism) și nivelurile crescute de hormoni ai cortexului suprarenal (sindromul Cushing).

Efecte metabolice.

Cerințele de energie ale corpului sunt determinate de greutatea corporală, sexul, vârsta și gradul de activitate fizică. Cu toate acestea, există diferiți factori individuali, preponderent codificați genetic (înălțimea metabolismului de bază), care afectează echilibrul energetic. Obezitatea poate apărea și la o persoană care nu consumă mai mult decât alte persoane. Cu toate acestea, probabil că se mișcă mai puțin și datorită dispozițiilor sale înnăscute trebuie să acorde o atenție mai mare compoziției alimentelor consumate.

Medicamente.

Unele medicamente îți pot crește pofta de mâncare și astfel pot contribui la supraponderalitatea. Acestea sunt în principal antidepresive și medicamente hormonale.

Factori psihologici și obiceiuri alimentare.

La persoanele obeze, aportul alimentar este crescut în funcție de semnale externe și situații emoționale (depresie, frustrare, reacție la singurătate, tensiune, stres, timp îndelungat). Greutatea corporală depinde în mare măsură de obiceiurile alimentare. Educând în familie, o persoană dobândește obiceiuri alimentare inadecvate și, datorită lor, luptă cu excesul de greutate.

Cum ar trebui să începeți să pierdeți în greutate atunci când constatați că sunteți supraponderal

După cum am menționat, trebuie să fii conștient de nevoile corpului tău. Începe să înveți. Marea majoritate a persoanelor supraponderale pot câștiga o greutate corporală ideală. A deveni mai sărac este, de asemenea, real pentru tine. Corpul uman răspunde la fiecare schimbare externă și este capabil să se adapteze la metabolism. Cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a câștiga în greutate optimă este să vă schimbați și să urmați ulterior principiile unui stil de viață sănătos, să vă schimbați echilibrul energetic (reduceți aportul și creșteți cheltuielile de energie), să vă schimbați metabolismul și să aplicați principiile sănătății, nu slabire drastica.

Pe lângă distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei, structura porțiunilor alimentare este, de asemenea, importantă. Încercați să limitați alimentele bogate în grăsimi (atenție la grăsimi din cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie) și carbohidrați (cu excepția dulciurilor și a băuturilor zaharoase, limitați mărimea garniturilor din felurile principale). Adăugați suficiente alimente care conțin proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi produse lactate (iaurturi și băuturi lactate până la 3%, brânzeturi până la 30%), carne slabă, pește, ouă și albușuri, proteine ​​vegetale - leguminoase sau soia și produse din aceasta. Consumați mai multe legume (conține o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre), induce o senzație de sațietate și are un efect benefic asupra tratamentului tulburărilor metabolice care însoțesc supraponderalitatea. Includeți-l de cel puțin 2 ori pe zi (aproximativ 300-400 g/zi). Nu uitați 1 porție de fruct pe zi, mai degrabă dimineața. Nu în ultimul rând, concentrați-vă pe aportul suficient de lichide sub formă de băuturi neîndulcite - apă de masă și apă minerală, fructe, ceaiuri din plante sau verde.

Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață includ, de asemenea, activitate fizică. Este recomandabil să faceți exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. De două până la trei ori pe săptămână, faceți activități aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta sau exerciții fizice etc.) și o dată pe săptămână, faceți antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă întăriți corpul. Nu mâncați cu o oră înainte și o oră după exercițiu, vă veți încărca inutil corpul și nu ar arde „caloriile prinse” în mod corespunzător.

Cum să slăbești sănătos?
Rețineți că, din cauza încercărilor repetate de a pierde în greutate și a încercării diferitelor diete garantate, metabolismul dvs. se schimbă. Corpul învață să economisească și arde mai puține „calorii” și încetinește. Această problemă afectează persoanele care au slăbit de multe ori în timpul vieții și au îngrășat foarte multe kilograme și astfel și-au „salvat” metabolismul. Desigur, atunci este foarte dificil să schimbi această situație. O reducere radicală a aportului de alimente nu va ajuta. Este important să vă concentrați asupra compoziției alimentelor, să luați suficiente proteine ​​și alți nutrienți și, mai ales, să măriți mișcarea. Acest lucru va crește proporția masei musculare, care este o modalitate de a crește metabolismul bazal.

Dietele cu slăbire rapidă conduc în principal la pierderea apei și a masei musculare și la o mică pierdere a țesutului adipos. Astfel de diete preferă cantitatea (cantitatea de kilograme pierdute) decât calitatea pierderii în greutate. În plus, cercetările medicale au arătat că pierderea rapidă în greutate este nesănătoasă și este însoțită de un risc ridicat de recâștig în greutate. Există multe modalități de a slăbi sănătos astăzi.

În general, pierderea în greutate este considerată a fi pierderea în greutate care îndeplinește următoarele condiții:
1. pierderea inițială în greutate nu trebuie să fie mai mare de 10% din greutatea dvs. actuală,
2. pierderea medie în greutate ar trebui să fie 0,5 până la 1,5 kg pe săptămână
3. Ar trebui să mențineți o pierdere în greutate de 10% cel puțin 3 luni, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu noua greutate și să-și regleze metabolismul în funcție de aceasta (un mod de a folosi energia din alimente)

Alimente potrivite pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate

  • carne de curcan, carne de pui
  • carne de vită slabă
  • carne slaba de vanat
  • iepure, iepure
  • ouă
  • legume, fructe (numai până la 16:00), este greșit să ne gândim că fructele pot fi consumate seara. Majoritatea fructelor conțin mult zahăr.
  • compoturi fără sirop
  • pâine integrală și pâine
  • fulgi de ovăz, fulgi de secară și cereale. Nu utilizați fulgi de ovăz târziu în noapte, sunt o sursă bună de carbohidrați.
  • orez negru
  • brânzeturi tari (care conțin aproximativ 20-30% grăsimi)
  • sunca tocata, pui, curcan, carne de porc
  • tofu, soia și produse din acestea
  • paste, de preferat întunecate
  • floarea soarelui, susan, semințe de dovleac
  • ulei: măsline, semințe de in, presate la rece
  • uleiuri de gătit: rapiță, floarea soarelui
  • brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt alb, produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi
  • lapte degresat
  • pește (în principal marin: ton, somon, macrou etc.)
  • pâine racio (așa-numitul polistiren), orez, secară etc.

Alimente pe care le poți consuma din când în când dacă vrei să slăbești

  • brânzeturi untabile, unt clasic, iaurt cu fructe, termixuri, dragă
  • porc (slab)
  • carne de oaie (slabă)
  • viscere (ficat prăjit)
  • carne de rață și de gâscă fără piele
  • lapte de capra
  • med
  • ciocolata calda, cereale aromate de diferite feluri
  • nuci, fistic, caju
  • paste (albe)
  • cartofi, orez alb
  • salam de sunca

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește starea corpului și metabolismul,

alăturați-vă programelor noastre

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)