Grăsimile sunt substanțele cele mai bogate în energie dacă luăm în considerare conținutul de energie pe unitate de masă. Au capacitatea de a se converti în carbohidrați la fel cum glucidele pot fi transformate în grăsimi și stocate rapid ca sursă de energie de stocare. Rezerve mari se formează în principal în țesutul subcutanat, unde servesc și ca factor de izolare în procesele de termoreglare. Extrem de important este furnizarea de acizi grași nesaturați, așa-numiții esențiale, care sunt vitale pentru organism. Acestea trebuie să fie prezente în fiecare aliment, chiar dacă este suficientă o cantitate relativ mică. Organismul nu le poate crea.

față

Este necesar un aport regulat de grăsimi. Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este bine să păstrați aportul de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să vă reglați consumul zilnic de energie la 10.000 kJ, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 80 de grame de proteine ​​(14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi este relativ ușor de mâncat - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. (Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ.) Din păcate, trebuie să evitați doar o astfel de grăsime! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.

Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi. Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Dacă este posibil, ar trebui să-l folosiți chiar și la rece - mai precis - nu ar trebui să puneți prea multă tensiune pe el înainte de consum. Cel mai bine este să-l picurați pe o salată sau pe alte alimente. (Pentru pâine, de exemplu.) Dacă nu dezgustați, îl puteți bea direct.

Este recomandabil să consumați cele mai mari porții de alimente în timpul zilei înainte de creșterea activităților de muncă sau sportive (luând în considerare timpul de digestie).

Dacă sunteți supraponderal sau doriți doar să vă formați corpul, este esențial să limitați aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Indicele glicemic reprezintă rata la care carbohidrații se pot descompune în glucoză ca sursă directă de energie. Dezavantajul acestor carbohidrați cu un indice glicemic ridicat este acela că glucoza formată intră foarte repede în mușchi și în rezervoare (ficat), ceea ce reduce conținutul de zahăr din sânge. Acest deficit încearcă să acopere apetitul crescut al organismului pentru dulciuri - ceea ce duce la un aport constant de zaharuri din dietă.

Corpul uman încearcă să consume automat glucoză pentru activitatea fizică. Cu toate acestea, dacă individul nu efectuează o astfel de activitate, glucoza este transformată în grăsime și aceasta este stocată în țesutul adipos.. Înainte de a mânca orice aliment, aflați dacă conține o cantitate mare de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Dacă da, înlocuiți acești carbohidrați cu alții cu un indice glicemic scăzut. Exemple sunt date în tabel.