Cu sportul și mișcarea activă, îmbunătățiți condițiile pentru pierderea în greutate. Puteți pierde în greutate fără sport, dar există și o pierdere de mușchi. Activitatea fizică adecvată regulată este una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți și menține propria sănătate și figură. Deja 30 de minute de exerciții fizice adecvate pe zi au un efect preventiv împotriva dezvoltării diferitelor boli. Dacă îl transformăm în calorii, sunt aproximativ 150 de calorii pe zi. Dar numărarea caloriilor este secundară. Primul lucru este dacă puteți dedica cu adevărat cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a face mișcare. Cu toate acestea, baza rămâne în continuare voința de a se angaja pe ea și apoi voința de a persista.
Dacă nu ați făcut niciodată multe sporturi până atunci, este posibil să nu știți nici măcar cum și de unde să începeți. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să extragi niște amintiri cețoase de burtă, alergare sau ciclism undeva în memorie și să începi să o faci. După puțin timp afli că „nu funcționează”, nici nu știi de ce, așa că renunți la sport și, de asemenea, slăbești.

toate acestea

Înainte de a începe un exercițiu de slăbit, stabiliți un obiectiv clar, dar realist.

Cea mai frecventă greșeală pe care o are un începător este că nu are niciun scop. Sau are un scop, dar nerealist. Cel puțin două exemple:

  • - Voi încerca doar să practic mai mult. O astfel de persoană începe să facă mișcare, dar dacă nu urmărește un scop specific, va afla în cele din urmă că nici măcar nu are un „motiv” pentru a face mișcare. Din ce în ce mai des, începe să sară peste antrenamente până se oprește complet.
  • - Voi încerca să antrenez grăsimea aia din burtă. Este o idee obișnuită faptul că mii de „burți” descompun grăsimea abdominală în fiecare zi. Un astfel de practicant va pierde în mod sacrificiu ore și timp, dar în zadar. El nu știe că grăsimea nu poate fi „descompusă selectiv”, așa cum înșelător și adesea promite teleshoping. După câteva săptămâni sau luni, el marchează exercițiul ca fiind ineficient și renunță. Desigur, grăsimea de pe burtă este ultima de care scapi atunci când slăbești. Nu există nici o altă cale. În plus, doar abdominalele nu vor ajuta la pierderea în greutate, este necesară și o intervenție drastică în dietă.

Definiția obiectivului exercițiului este relativ clară și simplă pentru persoanele supraponderale:

  • ne antrenăm pentru a îmbunătăți starea de sănătate și fitness
  • ne antrenăm pentru a accelera metabolismul
  • ne antrenăm pentru a proteja masa musculară

Acestea sunt obiective destul de realiste și care au rezultate relativ măsurabile într-un timp relativ scurt (săptămâni). Astfel veți vedea că efortul depus în exercițiu are și el sens.

  • Veți simți mai bine sănătatea și fitnessul direct. Dacă nu sunteți sigur, luați notițe - țineți un jurnal de antrenament. Veți vedea în cifre modul în care vă îmbunătățiți performanța generală. (La ce etaj vei merge fără să respiri ca o locomotivă)
  • Un metabolism mai rapid vă va permite să mâncați mai multă mâncare. Desigur, nu mă refer la mai multe junk food - nu funcționează. Mai multe fructe, legume.
  • Veți vedea protecția mușchilor din oglindă. Este posibil să nu fiți mulțumit de mai mult mușchi - mai mult mușchi, mai multă greutate, dar chiar dacă greutatea totală poate să nu scadă rapid, veți avea totuși o circumferință a taliei mai mică. Mai mulți mușchi „mănâncă” mai mult - mușchii folosesc energia perfect. Cu cât ai mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești.

Deci, creează un jurnal în care notezi ceea ce vrei să realizezi cu exercițiile. Înregistrați valorile curente - înălțime, greutate, circumferința taliei, buric. Nu doare dacă măsoară și circumferința mușchilor din brațe și picioare. Dacă aveți ocazia, faceți o fotografie într-un costum de baie dintr-o singură piesă din față, lateral, spate, cameră de zi. Simțiți grăsimea cu degetele și fotografiați-o. Știu, acum va fi probabil jenant și incomod pentru tine, dar dacă slăbești, vor fi poze valoroase pentru tine.

Sportul nu monoton, ci variat, exercită diferite părți ale mușchilor.

Petreceți o oră pe zi mergând greu. Veți cheltui aproximativ 750 kJ pe zi și, astfel, vă veți îmbunătăți semnificativ starea și veți accelera metabolismul. Mersul pe jos este potrivit pentru majoritatea oamenilor. Ajută foarte mult dacă ridici playerul și muzica vioi, ceea ce te stimulează să faci un pas ascuțit cu un ritm imperativ. Cu toate acestea, mersul pe jos nu este potrivit pentru persoanele care au probleme cu articulațiile de susținere (osteoartrita). Pentru persoanele cu această problemă de sănătate, mersul cu bicicleta sau înotul (într-o piscină încălzită) este mai potrivit.

Sport dinamic, care împovărează articulațiile cum ar fi alergarea, săriturile, sporturile de echipă (coarda de sărituri, alergarea cu mingea, squash, tenis) într-o măsură rezonabilă.

Exerciții de forță sunt avantajoase deoarece previn pierderea masei musculare și sunt un bun mijloc de cheltuire a energiei. Atât în ​​timpul cât și după exercițiu. Nu riscați să deteriorați articulațiile sau cojile musculare prin încărcări incorecte sau excesive! Calanetica este, de asemenea, potrivită, dar chiar și aici ar trebui să începeți sub îndrumarea unui antrenor experimentat și nu doar conform cărții. În orice caz, cel puțin exercițiile pentru musculatura abdominală și a spatelui slăbită sunt potrivite dacă nu începeți să vă întăriți.

Este bine să schimbi treptat tipurile de sport, astfel încât corpul să nu se adapteze la o singură activitate. Prin urmare, nu este foarte avantajos să aveți, de exemplu, o bicicletă staționară acasă. Mergi la sala de gimnastică și antrenează-te după câteva săptămâni de lucru pe o altă mașină.

Când începe să se descompună grăsimea în timpul exercițiului?.

„Pierderea de grăsime” apare la o încărcare moderată, după aproximativ douăzeci de minute de exerciții. În primele minute de încărcare, carbohidrații sunt folosiți ca energie pentru activitatea fizică a exercițiului, apoi grăsimea este folosită și ca combustibil. Cea mai eficientă „ardere a grăsimilor” este la o sarcină de 50% până la 60% din capacitatea aerobă maximă. Cu toate acestea, nu se poate spune că după cel de-al douăzecilea minut corpul ar „trece” la arderea grăsimilor, acestea sunt schimbări continue. Trebuie doar să faci mișcare la o intensitate medie și suficient de lungă. Cu toate acestea, nu faceți exerciții fizice în ceea ce privește pierderea de grăsime, ci pentru sănătatea dumneavoastră. Grăsimile trebuie atacate în principal de o dietă sensibilă, nu vă bazați pe „antrenamentul” ceva. Nici un exercițiu nu vă va ajuta dacă mâncați în mod greșit. Și dacă faceți mișcare doar pentru a pierde în greutate, după ce ați slăbit, s-ar putea să fiți tentați să renunțați la antrenament. Și imediat după ce ai slăbit, cel mai important lucru este că nu te oprești din mișcare. Este ideal să faci mișcare mai mult timp, nu doar minimul recomandat de 30 de minute pe zi. O oră pe zi este mai bună.

Cu toate acestea, dacă vă propuneți să vă exercitați zilnic, nu trebuie să îl urmați cu strictețe. Dacă îți lipsește exercițiul din când în când, este în regulă, nu te învinovăți. Dar excepțiile nu trebuie să devină regula. Depinde de tine dacă faci mișcare timp de 40 de minute pe zi, de exemplu, sau dacă iei de 3 ori pe săptămână după o oră și jumătate. O rutină zilnică este mai potrivită, deoarece îți amintește mai mult intenția de a pierde în greutate. Dacă puteți investi mult timp în mișcare, vă va fi mai ușor să rezistați tentației alimentelor despre care știți că ar inversa rezultatele pierderii în greutate.

Cu un volum intens de exerciții timp de o oră și jumătate până la două ore pe zi, vă puteți aștepta la o reducere sigură a greutății, dar cu un astfel de volum de exerciții, trebuie să adăugați mai mulți carbohidrați compuși și proteine ​​în dieta dumneavoastră., altfel nu veți putea conduce exercițiul și exercițiul va fi ineficient. Luați în considerare faptul că mușchii dvs. vor crește în timpul exercițiilor intense și pierderea greutății totale nu va fi vizibilă pe greutate. Cu toate acestea, veți pierde rapid grăsimea pe care o vedeți pe haine și atunci când măsurați circumferința centurii. O astfel de pierdere în greutate este foarte dificil de determinat, dar ideală. Dacă o poți face, este un semnal că îți pasă cu adevărat de sănătatea ta. Este un semnal bun pentru tine, mai ales în viitor.

Nu trebuie să deveniți sclavul exercițiului și să îl luați doar ca datorie. În acest caz, veți opri exercițiul într-un timp mai scurt sau mai lung. Faceți exerciții ca o modalitate de a vă îmbunătăți starea de sănătate și fitness. Face parte din schimbarea stilului tău de viață.

Dacă doriți să slăbiți, faceți clic și completați următorul formular