Îmi amintesc acele vremuri când jucam în mod activ fotbal și am neglijat activ exercițiile de stretching, care au dus apoi la probleme musculare și răni ulterioare. Dar astăzi este diferit. Flexibilitatea mea s-a îmbunătățit semnificativ și mă simt mai relaxat, mai flexibil și mai eficient.

exerciții

Pentru a ajunge la aceste stări, trebuie dedicați în mod regulat întinderii. Întinderea vă va oferi cele de mai sus. Așadar, lucrați pentru o mai bună flexibilitate, un sentiment de relaxare, flexibilitate, performanță și minimizați rănile, precum și sentimentele de stres. Puteți chiar îmbunătăți calitatea somnului. Cum? Îți spun curând ...

Practic, nu trebuie să vă oferiți o pregătire suplimentară. Puteți face exerciții de întindere foarte inteligent chiar și atunci când vă uitați la televizor. Uneori o fac așa. Când îmi este lene să fac tot setul, primesc cel puțin minimul la televizor.

De exemplu, când te uiți la televizor, este suficient (când ai picioarele pe canapea și sunt până la genunchi) trageți degetele de la picioare împreună. În acest fel, veți întinde mușchiul gambei, dar și mușchiul posterior al coapsei. Repetând acest exercițiu în mod regulat, veți putea să vă atingeți sfaturile în timp și, totuși, este suficient de puțin.

Sau a doua variantă pentru o altă parte musculară. Te întinzi pe spate, îți apleci genunchii, vă conectați picioarele și coborâți genunchii unul de celălalt spre părțile laterale spre sol. Acesta este modul în care vă întindeți zona interioară a coapsei.

Sau o poziție foarte confortabilă pentru tine poate relaxa și zona inferioară a unui spate rigid. Te întinzi pe spate, apuci picioarele anterioare cu ambele mâini, îndoiești genunchii (celălalt este întins și celălalt picior pe pământ) și te trage aproape de piept. Țineți întotdeauna o perioadă de cel puțin 10-20 de secunde, apoi eliberați și repetați din nou. Fă-o așa cum o simți. De câte ori vei renunța și vei vedea cum te vei simți atunci.

Modul în care întinderea îmbunătățește somnul?

Când am menționat o calitate mai bună a somnului la început, pe baza experienței mele recente, vă pot spune asta dacă am efectuat seturi de întindere înainte de culcare (deși uneori nu am vrut, pentru că eram obosit), așa că m-am simțit atât de relaxat, ușurat de stres și tensiune înainte de culcare. Datorită asta sunt a dormit foarte bine.

Dacă aveți timp și spațiu pentru întregul set de întindere de bază, vă ofer acest set cu o descriere. Datorită acestuia, nu numai că veți atinge momentele de vârf, dar veți obține, de asemenea, toate beneficiile pe care le-am descris în introducerea articolului.

Este recomandabil să faceți raportul în mod regulat, dar veți vedea cum îl veți gestiona la timp. Uneori faci doar exercițiile casual pe care le-am descris la începutul articolului și alteori, când ai mai mult timp și gust, exersezi întregul set. Este important să rămâi în fiecare poziție timp de aproximativ 10-20 de secunde, astfel încât întinderea pe care o simți să fie încă plăcută. Puteți face mai multe serii. Mergeți cu adevărat aici în funcție de ceea ce vă permite corpul și cum vă simțiți. Nu o împingeți cu putere. Lasă-l să se relaxeze pentru tine. Meritați și bucurați-vă din plin;-).

Cum ar putea arăta un set de întindere?

# 1: Intindere in zona gatului

Vom sta în picioare sau, pentru persoanele care au spatele cocoșat, vă recomand să stați pe o bancă sau pe un scaun turcesc. Punem capul într-o ușoară îndoire înainte, privim podeaua cu ochii, mâinile sunt relaxate, ele vor servi ca o sarcină pe vârful capului.

Vom trage în spatele gâtului și în jos în jurul coloanei vertebrale.

Vom rămâne în poziția inițială în picioare (ședință de caz). Punem capul într-o ușoară plecăciune, urechea indică articulația umărului. Acordăm atenție păstrării avionului (nu înclinăm și nici nu ne îndoiem înainte). Ne tragem capul de umeri cu mâinile, întrucât împingem brațul opus spre podea, care întărește mișcarea.

Accidentul vascular cerebral este de la ureche la vârful capului.

După această poziție, direcționăm capul astfel încât vederea să fie îndreptată spre genunchi și capul era la jumătatea distanței dintre umăr și piept. Mâna este în partea de sus a capului ca o sarcină.

Tragerea este oblică de la cap către omoplat.

Efectuăm acest exercițiu în picioare. Ne punem capul într-o ușoară îndoire, ochii și ochii sunt îndreptați spre tavan, mâinile sunt relaxate în fața corpului. Palma unei mâini este așezată pe bărbie, cealaltă mână susține prima mână în zona articulației cotului. Ambele mâini servesc ca o sarcină.

Tragerea se face în fața gâtului.

# 2: Întinderea în zona centurii umărului

Executăm posturi sau într-un loc turcesc. Un braț este ușor îndoit în fața corpului. Al doilea acționează ca o sarcină pe cotul primului. Ai grijă să nu ne plecăm capul.

Tragerea se face în brâul umărului.

# 3: Intindere la incheietura mainii si a antebratului

Efectuăm exercițiul în picioare sau în poziția șezută turcească. Ambele brațe sunt în antebraț, cealaltă mână ajută palma întinsă, ale cărei degete sunt îndreptate spre sol. Aveți grijă să nu îndoiți capul și trunchiul.

Tragerea se face pe interiorul antebrațului și încheieturii mâinii.

# 4: Intindere in zona pieptului si a umerilor

Stăm în picioare sau stăm pe un scaun turcesc. Un braț este în braț și atinge peretele cu palma la înălțimea umerilor. Încercăm să deschidem pieptul cât mai mult posibil.

Tragerea se face în zona pieptului și a umerilor.

# 5: Întinderea în zona centurii umărului și a tricepsului

Executăm posturi sau într-un loc turcesc. Ambele brațe sunt în spatele capului. O palmă este orientată către omoplat, cealaltă acționează ca o sarcină pe cotul primei mâini. Avem grijă să nu ne plecăm capul.

Tragerea se face în centura umărului și tricepsul.

# 6: Intindere in biceps si triceps

Suntem în picioare sau suntem într-un scaun turcesc. Ambele brațe sunt oblic în jos în braț, în timp ce încercăm să le împingem treptat în sus.

Avem grijă să nu îndoiem capul și trunchiul.

Accidentul vascular cerebral se află în zona bicepsului și a tricepsului.

# 7: Întindere în zona din spate

Luați o poziție întinsă pe burtă. Cu o mișcare lentă ajungem în poziția cobrei (vezi poza). Partea inferioară a corpului (de la pelvis la picioare) rămâne în contact cu podeaua, partea superioară a corpului (de la cap la spate) se ridică în sus. Avem capul în același timp cu coloana vertebrală, nu-l îndoim înainte.

Simțim atracția în zona spatelui inferior.

# 8: Întindere în zona din spate

Membrele superioare și inferioare sunt la un unghi de 90 de grade față de trunchi (suntem pe patru). Cu o mișcare lentă, împingem spatele în sus în zona pieptului. Capul nostru este relaxat, ochii ne privesc spre stomac.

Simțim atracția în zona din spate.

# 9: Se întinde în abdomen și în partea din față a coapselor

Îngenunchem și apoi ne punem fundul pe picioare. Cu o mișcare lentă, împingem bazinul în diagonală. Avem grijă să nu ne înclinăm prea mult capul.

Tragerea se face în abdomen și în partea din față a coapselor.

# 10: Se întinde în partea din față a coapsei

Stăm cu picioarele întinse pe lățimea umerilor și facem o lovitură cu un picior orientat înainte. Tragerea în zona din față a coapsei și a mușchiului lombar are loc doar prin transferarea greutății la piciorul din față.

# 11: Întinderea în zona interioară a coapsei

Luăm o picioare și facem o lovitură laterală pe un picior. Tracțiunea în zona coapsei interne și a mușchiului lombar are loc atunci când greutatea este transferată la piciorul îndoit.

# 12: Se întinde în spatele coapsei

Stăm călcâiți, facem o lovitură în lateral. Întindem un braț și piept spre partea din față a coapsei.

Simțim atracția din spatele coapsei și a mușchiului lombar.

# 13: Intindere in zona gambei

Stăm călcâiți, facem o aruncare spre față (spre perete). Cu ambele palme atingem peretele, luând transferăm greutatea pe piciorul din spate. Piciorul din față servește doar ca suport.

Simțim atracția zonei musculare a gambei.

Practicați regulat și veți vedea ce rezultate grozave vă va aduce!:-)

Exercițiile de yoga sau Pilates vor contribui, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității. Puteți găsi, de asemenea, aceste tipuri de exerciții pe site-ul nostru online de fitness Fitshaker.sk:

Citește și:

De ce este importantă întinderea și ar trebui să o încorporăm în fiecare antrenament?

Nu ratați întinderea după exerciții! Acest lucru nu vă va dura 4 minute

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat la 01.01.2020 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Matúš Špirko