În primul rând, trebuie să vă dați seama de ce sunteți supraponderal. A fi supraponderal în epoca modernă de astăzi nu este nimic ieșit din comun, mai ales în cazul stilurilor alimentare repetate nesănătoase și a unui stil de viață sedentar. Aportul excesiv de energie, alături de lipsa exercițiilor fizice și stilul de viață sedentar, duce la acumularea de calorii sub formă de grăsime cu toate consecințele estetice și asupra sănătății. Te îngrași mai ales atunci când consumi mai multe calorii pe termen lung decât poți consuma. Excesul de energie (calorii) este stocat în organism sub formă de grăsimi. Corpul îl depozitează pentru perioade mai rele.

pierderii

Când trebuie să începeți să pierdeți în greutate.

Cum să începi să slăbești.

Pentru ca slăbirea să fie eficientă, urmați aceste principii de bază:
- Planificați cu atenție pierderea în greutate și pregătiți-vă mental pentru aceasta, comparați toate avantajele și dezavantajele pierderii în greutate
- reevaluează-ți stilul de viață și află ce greșeli faci
- stabiliți obiective realiste și realizabile (obiectiv parțial și final)
- Educați-vă și obțineți suficiente cunoștințe despre alimentele și dietele adecvate în timpul pierderii în greutate și ulterior, menținând în același timp pierderea în greutate
- pregătește un concept de dietă, meniul de dietă în timpul pierderii în greutate, cum să schimbi cumpărăturile și rețetele adecvate pentru pregătirea meselor sănătoase
- alege o activitate fizică care se potrivește stării tale fizice actuale, opțiunilor de sănătate și naturii tale
- pregătește un program de exerciții și programează un program de exerciții
- stabiliți o rată săptămânală de slăbire
- intern, pregătiți-vă pentru aspectele negative ale pierderii în greutate și cum să le gestionați
- Începeți să respectați regimul de reducere numai atunci când aveți suficient timp pentru a pierde în greutate și sunteți bine mental
Cea mai importantă condiție prealabilă pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este o dietă obișnuită.

Începeți cu micul dejun, care ar trebui să fie în termen de 2 ore după trezire, urmat de a zecea dimineață, prânz, olovrant și cină, cel târziu cu 1,5 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi sau o combinație de legume și proteine. Este foarte important să te obișnuiești cu mâncarea obișnuită și atunci nu vei mai percepe acest obicei ca pe o dietă, dar va deveni parte a rutinei tale zilnice.

Pe lângă distribuirea corectă a alimentelor pe parcursul zilei structura porțiilor meselor este, de asemenea, importantă. Încercați să limitați alimentele bogate în grăsimi (atenție la grăsimi din cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie) și carbohidrați (cu excepția dulciurilor și a băuturilor zaharoase, limitați mărimea garniturilor din felurile principale). Adăugați suficiente alimente care conțin proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi produse lactate (iaurturi și băuturi lactate până la 3%, brânzeturi până la 30%), carne slabă, pește, ouă și albușuri, proteine ​​vegetale - leguminoase sau soia și produse din aceasta. Consumați mai multe legume (conține o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre), induce o senzație de sațietate și are un efect benefic asupra tratamentului tulburărilor metabolice care însoțesc supraponderalitatea. Includeți-l de cel puțin 2 ori pe zi (aproximativ 300-400 g/zi). Nu uitați 1 porție de fruct pe zi, mai degrabă dimineața. Nu în ultimul rând, concentrați-vă pe aportul suficient de lichide sub formă de băuturi neîndulcite - apă de masă și apă minerală, fructe, ceaiuri din plante sau verde.

Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață includ, de asemenea, activitate fizică. Este recomandabil să faceți exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. De două până la trei ori pe săptămână, faceți activități aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta sau exerciții fizice etc.) și o dată pe săptămână, faceți antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă întăriți corpul. Nu mâncați cu o oră înainte și o oră după exercițiu, vă veți încărca inutil corpul și nu ar arde „caloriile prinse” în mod corespunzător.

Cum să slăbești sănătos și fără rezultate tragice.

Rețineți că, din cauza încercărilor repetate de a pierde în greutate și a încercării diferitelor diete garantate, metabolismul dvs. se schimbă. Corpul învață să economisească și arde mai puține „calorii” și încetinește. Această problemă afectează persoanele care au slăbit de multe ori în timpul vieții și au îngrășat foarte multe kilograme și astfel și-au „salvat” metabolismul. Desigur, atunci este foarte dificil să schimbi această situație. O reducere radicală a aportului de alimente nu va ajuta. Este important să vă concentrați asupra compoziției alimentelor, să luați suficiente proteine ​​și alți nutrienți și, mai ales, să măriți mișcarea. Acest lucru va crește proporția masei musculare, care este o modalitate de a crește metabolismul bazal.

Alimente potrivite pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate.

  • carne de curcan, carne de pui
  • carne de vită slabă
  • carne slaba de vanat
  • iepure, iepure
  • ouă
  • legume, fructe (numai până la 16:00), este greșit să ne gândim că fructele pot fi consumate seara. Majoritatea fructelor conțin mult zahăr.
  • compoturi fără sirop
  • pâine integrală și pâine
  • fulgi de ovăz, fulgi de secară și cereale. Nu utilizați fulgi de ovăz târziu în noapte, sunt o sursă bună de carbohidrați.
  • orez negru
  • brânzeturi tari (care conțin aproximativ 20-30% grăsimi)
  • sunca tocata, pui, curcan, carne de porc
  • tofu, soia și produse din acestea
  • paste, de preferat întunecate
  • floarea soarelui, susan, semințe de dovleac
  • ulei: măsline, semințe de in, presate la rece
  • uleiuri de gătit: rapiță, floarea soarelui
  • brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt alb, produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi
  • lapte degresat
  • pește (în principal marin: ton, somon, macrou etc.)
  • pâine racio (așa-numitul polistiren), orez, secară etc.