Știți sigur că veți obține supraponderalitate prin faptul că nu mâncați corect și nu vă exercitați suficient. Creșterea activității fizice și exercitarea corpului este modalitatea corectă de a pierde în greutate, de a-ți forma corpul și, în special, de a-ți îmbunătăți sănătatea. După doar câteva săptămâni de mișcare mai activă, funcționalitatea sistemului musculo-scheletic se va îmbunătăți și, de asemenea, veți pierde în greutate mai repede. Deși exercițiile fizice arde grăsimea, aceasta arde relativ puține, astfel încât să nu fie nevoie să vă schimbați dieta. Nu este suficient pentru a te putea umple cu bombe calorice (dulciuri, specialități de fast-food.) După un antrenament obositor din punct de vedere fizic și, în același timp, pierde în greutate numai datorită exercițiilor fizice. Un kilogram de grăsime subcutanată poate fi pierdut dacă arzi aproximativ 6.800 kcal de energie. Fie nu consumi această energie prin dieta ta, fie trebuie să o consumi prin efort. Ecuația simplă se aplică aici - corpul tău trebuie doar să aibă o ușoară lipsă de energie, altfel nu poți pierde în greutate.
Aceasta înseamnă că, dacă luați 200 kcal pe zi din dieta a ceea ce are nevoie corpul dvs., veți pierde un kilogram pe lună. Cu toate acestea, o astfel de procedură nu funcționează mult timp, deoarece organismul trece la un mod de economisire în timp, metabolismul său încetinește.
Cât de bun exercițiu vă va ajuta să slăbiți.
- Îmbunătățește sănătatea prin afectarea pozitivă a tuturor sistemelor corpului; în special, eficiența sistemelor cardiovasculare și respiratorii, metabolismul crește; contribuie la dezvoltarea scheletului și a mușchilor, îmbunătățește forța musculară și flexibilitatea articulațiilor, precum și coordonarea și vigilența; este un mijloc excelent de prevenire a osteoporozei, adică subțierea oaselor la bătrânețe; este de asemenea prevenire excelentă a hipertensiunii arteriale, diabet și multe alte boli grave.
- Scade nivelul zahărului, grăsimilor și în special colesterolului din sânge, ca unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
- Crește imunitatea - apărarea corpului, corpul este mai rezistent la multe boli frecvente sau bolile sunt apoi mai ușoare. Este o modalitate de a ne întări corpul.
- Ne îmbunătățește puterea și starea și ne crește încrederea în noi, ne simțim mai bine.
- Oferă o capacitate crescută de relaxare fizică și psihică, îmbunătățirea dispoziției și sentimentul de bucurie în viață, îmbunătățirea somnului. (de exemplu, mersul înainte de culcare este cel mai potrivit „remediu” pentru insomnie).
- Îmbunătățește capacitatea de concentrare și perseverență.
- Reduce tensiunea și stresul, depășește anxietatea și frica, aduce distracție.
- Ajută la menținerea unei linii subțiri, este cel mai bun și în același timp cel mai ieftin remediu pentru grăsime.
- Activitatea fizică poate prelungi tinerețea și întârzia bătrânețea, poate menține o persoană proaspătă, flexibilă, mobilă și capabilă să lucreze până la bătrânețe - până la bătrânețe.
Ce fel de exercițiu este cel mai bun nu numai pentru pierderea în greutate.
Trebuie să vă obișnuiți cu activitatea fizică continuă și regulată. Cele mai potrivite tipuri de sporturi recreative sunt înotul, ciclismul, diverse jocuri cu mingea și mai ales mersul pe jos frecvent și mai lung (ca cea mai naturală mișcare umană) - adică drumețiile. Este necesar să încercați să mergeți cât mai mult posibil, să nu folosiți liftul sau scările rulante.
Unul dintre cele mai eficiente tipuri de mișcare este mersul pe scări sau în sus (dar nu la persoanele cu boli de inimă). De asemenea, este posibil să folosiți „câteva trucuri” - de ex. pentru a urca mai târziu în transportul public cu o oprire și în același timp, apoi coborâți cu o oprire mai devreme, mergeți la lucru pe jos sau pe bicicletă (dacă este posibil). Aceasta este o recomandare în special pentru cei care susțin „lipsa de timp” - dar trebuie întotdeauna să găsești timp pentru activități fizice (chiar și în weekend). Lenea și confortul trebuie depășite. Schiul de fond este, de asemenea, potrivit, schiul în timpul iernii, în special schiul de fond. Diverse tehnici de relaxare sunt eficiente - yoga, aerobic, stretching și exerciții în centrele de fitness. Exercițiile de rezistență aerobă într-un mediu liniștit sunt cele mai potrivite. Este foarte potrivit pentru a lucra în grădină sau pentru orice muncă asociată cu efortul fizic. Acestea sunt toate mijloacele și modalitățile ideale de a reduce tensiunea și stresul, nivelul de colesterol și supraponderalitatea - și mențin corpul în stare bună, dispoziție și răceală. Mișcarea include, de asemenea, suficientă odihnă și relaxare, un somn răcoritor destul de lung. Înainte de fiecare activitate sportivă, este adecvată o scurtă încălzire „pentru a încălzi mușchii” - servește ca prevenire a leziunilor.
Pentru ca exercițiul să aibă efectul dorit, trebuie să faceți exerciții mai intensiv timp de cel puțin 30 de minute, de cel puțin 3 ori pe săptămână.. În același timp, forțele nu trebuie schimbate, durerea nu trebuie simțită, sentimentele neplăcute subiective din mișcare nu trebuie manifestate. Preferați activitățile de exerciții de rezistență decât activitățile de forță. Formele de mișcare și activitate fizică sunt diverse, toată lumea poate alege, adapta, ceea ce este cel mai potrivit și cel mai potrivit vârstei, fizicului și sănătății lor. Este necesar să începeți încet și să creșteți treptat sarcina (intensitatea și durata acesteia, precum și pauzele între sarcini). Activitățile fizice nu trebuie exagerate, trebuie evitate exercițiile neregulate și extenuante. Este important să găsiți sentimentul potrivit pentru pace.
Vă protejați propriii mușchi cu sport și mișcare suficientă.
Puteți pierde în greutate fără sport, dar în același timp există o pierdere de mușchi. Astfel, pierderea în greutate fără sport nu este doar o pierdere de grăsime. Se estimează că atunci când pierzi în greutate fără exerciții fizice, pierzi aproximativ 75% din grăsime, iar restul de 25% din greutate este muscular. Când pierdeți în greutate cu sportul, pierderea musculară este mult mai mică, estimată la 5%.
După câte minute de mișcare, grăsimea începe să ardă.
Descompunerea grăsimii are loc la o sarcină moderată, după aproximativ douăzeci de minute de exercițiu. În primele minute de încărcare, carbohidrații sunt folosiți ca energie, apoi grăsimile sunt folosite și ca combustibil. Cea mai eficientă ardere a grăsimilor este la o sarcină de 50% până la 60% din capacitatea aerobă maximă. Cu toate acestea, nu se poate spune că după cel de-al douăzecilea minut, corpul ar trece literalmente la arderea grăsimilor, acestea sunt schimbări continue. Trebuie doar să faci mișcare la o intensitate medie și suficient de lungă. Atacă grăsimile subcutanate, în principal cu o dietă sensibilă, nu te baza doar pe antrenamentul tuturor. Nici un exercițiu nu vă va ajuta dacă mâncați în mod greșit. Și dacă faceți mișcare doar pentru a pierde în greutate, după ce ați slăbit, poate fi tentant să vă încheiați antrenamentele. Și imediat după ce ai slăbit, cel mai important lucru este că nu te oprești din mișcare.
Este ideal să faci mișcare mai mult timp, nu doar minimul recomandat de 30 de minute pe zi. O oră pe zi este mai bună.
Cu toate acestea, dacă vă propuneți să vă exercitați zilnic, nu trebuie să îl urmați cu strictețe. Dacă omiți exercițiile din când în când, este în regulă, nu vă învinuiți. Dar excepțiile nu trebuie să devină regula. Depinde de tine dacă faci mișcare timp de 40 de minute pe zi, de exemplu, sau dacă iei de 3 ori pe săptămână după o oră și jumătate. Dacă puteți dedica mai mult timp la mișcare, vă va fi mai ușor să rezistați tentației alimentelor despre care știți că ar inversa rezultatele pierderii în greutate.
Cu un volum crescut de mișcare (o oră și jumătate până la două ore pe zi) vă puteți aștepta la pierderea regulată în greutate, dar cu un astfel de volum de exerciții trebuie să adăugați carbohidrați și proteine mai complexe în dieta dvs., altfel nu veți putea să exercițiul și exercițiul vor fi ineficiente. Rețineți că în timpul exercițiilor intense, mușchii vor crește și pierderea greutății totale nu va fi vizibilă pe greutate. Cu toate acestea, veți pierde rapid grăsimea pe care o vedeți pe haine și atunci când măsurați circumferința centurii. O astfel de pierdere în greutate este foarte dificil de determinat, dar ideală. Dacă o poți face, este un semnal că îți pasă cu adevărat de sănătatea ta.
Calorii arse pe oră în diferite activități pentru persoanele cu greutatea de 45 kg, 68 kg și 90 kg.