Începi un exercițiu? Atunci mersul cu bicicleta sau cu bicicleta este mai potrivit decât alergatul sau alte sporturi care provoacă șocuri și tensiuni inutile asupra articulațiilor. Cum pierzi în greutate cu "ciclismul"?
Avantajele de a merge cu bicicleta
- Susține circulația inimii și a sângelui
- Accelerează metabolismul, inclusiv arderea grăsimilor
- Nu strecoară articulațiile
- Întărește și modelează picioarele
Dezavantaje minore
- Nu construiește masa musculară
- Nu funcționează prea mult cu partea superioară și miezul - centrul corpului
Prin urmare, experții recomandă combinarea exercițiului cu alte tipuri de exerciții.
Pasul nr. 1: Proiectează-ți planul de slăbire
Ecuația de bază pentru pierderea în greutate sună clară - dacă doriți să pierdeți 0,5 kg de grăsime pe săptămână, trebuie să reduceți aportul caloric săptămânal cu 3.500 de calorii. Sau mâncați la fel în timp ce faceți mai mult exercițiu.
Exemplu
Dacă doriți să slăbiți 0,5 kg pe săptămână, trebuie fie să vă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii pe zi, fie să vă antrenați zilnic la sală. Cu toate acestea, exercițiile fizice în fiecare zi nu sunt potrivite pentru un începător.
SFAT: Începi? Reduceți planul de slăbire la aproximativ 250 de grame de grăsime pe săptămână. Aceasta înseamnă fie aproximativ 3 antrenamente pe săptămână, fie luând aproximativ 350 de calorii din alimente pe zi. Asta sună deja rezonabil, ceea ce spui?
Pasul 2: Calculați caloriile pe care le ardeți mergând cu bicicleta
Potrivit serverului LiveHealthy.com, acesta va arde O persoană de 90 kg are aproximativ 286 de calorii în timpul unei călătorii de 30 de minute într-un ritm moderat. Dacă s-ar adăuga intensității, ar pierde până la 464 de calorii în aceeași perioadă de timp.
Oamenii cu o greutate inițială mai mică ard mai puțin - 60 kg femeie aproximativ 210 calorii pe jumătate de oră de exercițiu, la o rată medie de aproximativ 260. Amintiți-vă că organismul va începe să ardă grăsimi după aproximativ 20 de minute de mers cu bicicleta. Antrenamentele mai scurte nu au sens.
SFAT: Calculați-vă cheltuielile de energie pe calculatorul No-Starter.
Cum să distingem un ritm moderat de unul intens?
Puteți spune intensitatea ușoară a exercițiului aerob prin accelerarea respirației, dar puteți continua să purtați o conversație continuă. Într-un ritm rapid, nu veți spune mai mult decât o propoziție fără să gâfâiți pentru respirație.
Pasul 3: îndepliniți planul
La început pare o schemă ideală aproximativ trei antrenamente de 45 până la 60 de minute pe bandă pe săptămână. Nu uitați de încălzirea inițială și de întinderea finală. Începeți într-un ritm moderat. În 4 până la 6 săptămâni, starea dumneavoastră se va îmbunătăți atât de mult, încât veți merge mai repede pe cont propriu.
În acel moment, adăugați una sau două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Cu cât câștigi mușchi mai solid, cu atât vei pierde mai repede în greutate.
Atenție - corpul se obișnuiește cu o sarcină unilaterală. Ce zici de asta?
Alternarea antrenamentului aerobic și a forței are un alt mare avantaj - alternarea activităților va preveni stagnarea arderii grăsimilor. Acest lucru apare atunci când faceți în mod regulat același exercițiu la aceeași intensitate. Cu toate acestea, sarcina și ritmul nu pot fi crescute la nesfârșit.
Prin urmare, adăugați alte activități la bicicleta, doar mergeți doar pentru a angaja alți mușchi.
Exercițiul complementar ideal este:
SFAT: Consultați un exemplu de plan de formare pentru începători și intermediari.
Începi? Încercați ciclismul în interior la sala de sport
Nu aveți încă experiență cu antrenamentul cu bicicleta? Incearca-l lecție de spinning/ciclism interior. Acestea sunt sesiuni de antrenament cu intervale mari, care alternează etape scurte de conducere rapidă intensivă „în sus” cu un ritm de odihnă.
Diferența dintre ciclism și ciclism în interior
Ciclismul în interior este un concept superior pentru toate tipurile de lecții de ciclism într-un spațiu închis - sală de sport. Rotirea este unul dintre tipurile de ciclism efectuate în fitness.
- Învârtirea - un tip de exercițiu de intensitate mare, practicat inițial pe bicicletele speciale Spinner
- Schwinn Cycling - circulă pe un alt tip de bicicletă și permite măsurarea precisă a puterii în wați.
- X-bike - conectează partea superioară a corpului cu ajutorul ghidonului mobil.
Cu toate acestea, lecțiile sunt relativ de intensitate ridicată, iar siguranța lor asupra sănătății în comparație cu ciclismul Spinning și Schwinn poate fi destul de îndoielnică.,
spune mgr. Eva Kupková despre lecțiile X-bike.
Ce zici de filare acasă
Conform multor studii, HIIT (antrenament la intervale mari) este cel mai eficient în arderea grăsimilor. LiveHealthy.chron.com citează alternarea ritmului rapid și moderat în fiecare minut ca un exemplu ideal de exercițiu HIIT pe o bicicletă de exerciții. O astfel de serie este recomandată pentru a face 10-15 într-un singur antrenament.
Pierderea în greutate nu merge conform planului?
Înainte de a merge la nutriționist sau antrenor, asigurați-vă că:
- Mănânci o dietă echilibrată bogată în surse de calitate de proteine, grăsimi și fibre.
- Bei multă apă.
- Te odihnești bine.
Ia-ți timp: nu vei scăpa de grăsimi fără odihnă
De îndată ce o simți dureri musculare și oboseală generală, luați una sau două zile libere. Nu vei slăbi fără regenerare, dimpotrivă. Organismul evaluează situația ca fiind potențial periculoasă și începe să depoziteze grăsime.
Gata? Pași pe pedale și munții vor urma figura dorită.