Mai sănătos decât alergatul
Începi un exercițiu? Atunci mersul cu bicicleta sau cu bicicleta este mai potrivit decât alergatul sau alte sporturi, unde există șocuri și tensiuni inutile asupra articulațiilor. Cum să slăbești cu adevărat?
Avantajele bicicletei de exerciții:
- susține circulația inimii și a sângelui
- accelerează metabolismul, inclusiv arderea grăsimilor
- nu încarcă articulațiile
- întărește și modelează picioarele
Dezavantaje minore
- nu construiește masa musculară
- nu funcționează prea mult cu partea superioară și miezul - centrul corpului
Prin urmare, experții recomandă combinarea exercițiului de bicicletă cu alte tipuri de exerciții.
Pasul nr. 1: Proiectează-ți planul de slăbire
Ecuația de bază a pierderii în greutate sună clară - dacă doriți să pierdeți 0,5 kg de grăsime pe săptămână, trebuie să reduceți aportul caloric săptămânal cu 3.500 de calorii. Sau mănâncă la fel, dar exercițiu și mai mult.
Pentru a slăbi 0,5 kg pe săptămână, trebuie fie să vă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii pe zi, fie să vă antrenați zilnic la sala de sport. Cu toate acestea, exercițiile fizice în fiecare zi nu sunt potrivite pentru un începător.
SFAT: Începi? Reduceți planul de slăbire la aproximativ 250 g de grăsimi pe săptămână. Aceasta înseamnă fie aproximativ 3 antrenamente pe săptămână, fie luând aproximativ 350 de calorii din alimente pe zi. Asta sună deja rezonabil, ceea ce spui?
Pasul nr. 2: Calculați caloriile pe care le ardeți mergând cu bicicleta
O persoană de 90 de kilograme arde aproximativ 286 de calorii pentru o călătorie de 30 de minute într-un ritm moderat. Dacă s-ar adăuga intensității, ar pierde până la 464 de calorii în aceeași perioadă de timp.
Persoanele cu o greutate inițială mai mică ard mai puțin - o femeie de 60 kg aproximativ 210 calorii într-o jumătate de oră de mișcare, la o rată medie de aproximativ 260. Amintiți-vă că organismul va începe să ardă grăsimi după aproximativ 20 de minute de mers cu bicicleta. Deci, antrenamentele mai scurte nu au sens.
Cum să distingem un ritm moderat de unul intens?
Puteți spune intensitatea ușoară a exercițiului aerob respirând respirația, dar sunteți în continuare capabil să purtați o conversație continuă. Într-un ritm rapid, nu veți spune mai mult decât o propoziție fără să gâfâiți pentru respirație.
Pasul nr. 3: Îndeplinește-ți planul
Pentru început, aproximativ trei antrenamente de 45 până la 60 de minute pe bandă de alergat pe săptămână par a fi programul ideal. Nu uitați de încălzirea inițială și de întinderea finală. Pentru a începe, începeți într-un ritm moderat. În 4 până la 6 săptămâni, starea dumneavoastră se va îmbunătăți atât de mult, încât veți merge mai repede pe cont propriu.
În acest moment, adăugați una sau două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Cu cât câștigi mușchi mai solid, cu atât vei pierde mai repede în greutate.
Atenție - corpul se obișnuiește cu o sarcină unilaterală. Ce zici de asta?
Alternarea antrenamentelor aerobice cu antrenamentul de forță are un alt mare avantaj - prin alternarea activităților, veți preveni stagnarea arderii grăsimilor. Acest lucru se întâmplă atunci când efectuați în mod regulat aceleași exerciții la aceeași intensitate. Cu toate acestea, sarcina și ritmul nu pot fi crescute la nesfârșit.
Prin urmare, adăugați alte activități la bicicleta de exerciții, mergeți doar, să implicăm din nou alți mușchi.
Exercițiul complementar ideal este:
Începi? Încercați ciclismul în interior la sala de sport
Nu aveți încă experiență cu antrenamentul cu bicicleta? Încercați o lecție de spinning/ciclism interior. Acestea sunt sesiuni de antrenament cu intervale mari, care alternează etape scurte de conducere rapidă intensivă „în sus” cu un ritm de odihnă.
Diferența dintre ciclism și ciclism în interior
Ciclismul în interior este un termen superior pentru tot felul de lecții de ciclism într-un mediu închis - sală de sport. Spinningul este unul dintre tipurile de ciclism operate în centrele de fitness.
Învârtirea - tip de exercițiu de mare intensitate, inițial acționat pe biciclete speciale Spinner
Schwinn Cycling - circulă pe un alt tip de roată și permite măsurarea precisă a puterii în wați
X-bike - conectează partea superioară a corpului cu ajutorul ghidonului mobil.
Cu toate acestea, lecțiile sunt relativ de mare intensitate, iar siguranța lor asupra sănătății în comparație cu ciclismul și ciclismul Schwinn poate fi destul de dubioasă.
Ce zici de filare acasă
Conform multor studii, HIIT (antrenament la intervale mari) este cel mai eficient în arderea grăsimilor. Un exemplu ideal de exercițiu HIIT este pe o bicicletă de exerciții: alternând tempo-ul rapid și moderat în fiecare minut. Se recomandă efectuarea unor astfel de serii între 10 și 15 într-un singur antrenament.
Pierderea în greutate nu merge conform planului?
Înainte de a merge la nutriționist sau antrenor, asigurați-vă că:
- Mănânci o dietă echilibrată bogată în surse de calitate de proteine, grăsimi și fibre.
- Bei multă apă.
- Te odihnești bine.
- Nu vă grăbiți: nu veți scăpa de grăsimi fără odihnă
După ce simțiți dureri musculare și oboseală generală, luați una sau două zile libere. Nu vei slăbi fără regenerare, dimpotrivă. Organismul evaluează situația ca fiind potențial periculoasă și începe să depoziteze grăsime.
Gata? Pășește pedalele și sus în spatele figurii de vis.