Sărbătorile și, astfel, perioada de supraalimentare necontrolată s-au încheiat. Poate că ai câștigat două sau trei kilograme într-o săptămână, fața ta și întreaga figură rotunjită. Dacă doriți să slăbiți și să eliminați greutățile de vacanță, trebuie să schimbați ceva. Una dintre schimbări o constituie obiceiurile tale alimentare. Trebuie să înveți să mănânci în mod adecvat și regulat de 5 ori pe zi. Trebuie să treceți de la o dietă zilnică bogată în calorii (mulți carbohidrați și grăsimi) la o dietă mai hrănitoare, care conține toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a slăbi și a începe un metabolism deteriorat de o masă anterioară.

micul dejun

Ce trebuie să știți despre compoziția dietei pentru a slăbi? Care ar trebui să fie compoziția dietei? Trebuie să vă dați seama că, pe lângă valoarea energetică adecvată a dietei (măsurată în kilocalorii - kcal sau kilojoule - kJ), dieta trebuie să aibă și compoziția adecvată - valoarea nutritivă. Cererea totală de energie o persoană sănătoasă (estimată la 25-30kcal/kg greutate corporală pe zi, 1kcal = 4,2kJ) trebuie acoperită de la 50-55% glucide - zaharuri (în principal sub formă de cereale integrale și paste), 25-30% tukmi (cu un conținut ridicat de așa-numiți acizi grași omega-3-nesaturați - ulei de măsline, grăsime de pește de mare, cu cel mai mic conținut posibil de așa-numitele grăsimi nesaturate, cum ar fi untura de porc și diverse margarine) și restul proteine.
Fibre dietetice este o substanță neenergetică care formează un fel de substanță de balast, care crește conținutul intestinal și ajută la peristaltismul adecvat și la golirea intestinului (fibre insolubile), sau este sub formă de pectine (fibre solubile), care blochează absorbția excesivă a grăsimilor în intestinul, afectează intestinele și grăsimile îmbunătățesc metabolismul zahărului.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să începeți să luați micul dejun. Micul dejun este baza unei diete de slăbit.

Ar trebui să luăm micul dejun pentru că:

• Micul dejun oferă energie
• susține activitatea creierului
• copiii care iau micul dejun regulat sunt mai atenți la școală și obțin rezultate mai bune
• Micul dejun îmbunătățește starea de spirit și calmează
• realizează un control mai bun al greutății
• adolescenții care nu iau micul dejun sunt mai grasi
• Micul dejun ne protejează de diabet și boli coronariene
• Preveniți calculii biliari la micul dejun

Ce ar trebui să aveți la micul dejun?

Vă recomandăm micul dejun, dar adevărul este că ne pot întrerupe și ne pot face inutili pentru câteva ore. Cu toate acestea, temerile că acestea împovără tractul digestiv sunt justificate numai dacă sunt grele sau grase. Asa numitul micul dejun tradițional, format din ouă, cârnați și câteva bucăți de pâine, este plin de grăsimi care au nevoie de mult oxigen, sângerează mușchii și creierul, digestia lor nu va sfârși regiunea și ne va jefui toată energia de care avem nevoie dimineața. sare.

Cu toate acestea, atunci când aveți un mic dejun ușor - pâine cu brânză și legume, cereale cu lapte sau iaurt, literalmente veți prinde viață în câteva minute! Vezica biliară se relaxează, obțineți suficiente fibre, vitamine, minerale și fitochimicale care protejează împotriva aterosclerozei, diabetului și cancerului.

Un mic dejun dulce nu este cea mai fericită soluție. Acestea determină o creștere rapidă a zahărului, urmată de o creștere a insulinei și, în loc să se simtă energizată, o persoană este slabă, somnoroasă și iritabilă. Micul dejun cu cereale nu este cel mai potrivit, deoarece este dulce și greu de digerat.

Mâncarea cea mai potrivită pentru micul dejun:

* cereale fierte și fulgi din ele (ovăz, grâu, grâu, porumb, hrișcă, orez),

* Terci de cereale și musli

* clătite din făină integrală coapte pe o placă de metal

* fructe (proaspete și uscate, dar nu îndulcite)

* lapte de soia și tofu cu brânză de soia (faceți-l ca un cocktail sau o friptură fără ouă, de exemplu)

* nuci și semințe oleaginoase (în total 1-3 linguri de nuci, floarea soarelui decojite, semințe de in și susan, nucă de cocos.)

* unele produse lactate (lapte degresat și lapte acidofil, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci, iaurt alb

* legume (ardei, roșii, vňata și ierburi proaspete.)

Un prânz adecvat este important, nu ratați sau mâncați în exces
În niciun caz nu învățați să săriți peste prânz și să îl înlocuiți mâncând ceva mic, dar cu adevărat caloric. Este adevărat că pentru o perioadă scurtă de timp vei înșela stomacul, dar în același timp te vei îngriji de aportul caloric ridicat inutil și foamea te va găsi oricum într-un timp oricum.

O altă opțiune eronată, dar obișnuită, este să devorezi literalmente prânzul în timp ce alergi. Se întâmplă ca stomacul să fie șocat de mâncarea consumată în acest fel și să nu poată face față acestuia, adică să o cheltuiască. Și astfel simțiți de obicei o mulțime de minerit și, prin urmare, o scădere a dispoziției, a energiei și a muncii grele. Ca să nu mai vorbim de daunele pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră.

Pizza sau hamburgerul nu sunt un prânz bun
Dacă sunteți un consumator obișnuit de mâncăruri tipice fast-food, cum ar fi o baghetă, pizza, hamburger sau conuri de pin, atunci probabil că ați luat deja câteva. Nu te mira! Astfel de alimente conțin prea multe grăsimi, carbohidrați și zaharuri. Corpul dumneavoastră produce o cantitate inadecvată de insulină și acest lucru duce la noi sentimente de foame. Dacă nu mai puteți renunța la un prânz rece, alegeți o alternativă alternativă sub formă de produse din cereale integrale. Datorită compoziției lor, nivelul zahărului din sânge va rămâne stabil, corpul tău va fi alimentat cu substanțe de balast saturate, care, printre altele, vor afecta pozitiv metabolismul.

Garnitura recomandată este cu siguranță mai degrabă brânză decât salam sau adăugați legume. De asemenea, puteți împacheta niște fructe pentru prânz la o dată ulterioară. Sau gătiți o porție mai mult pentru cină și luați un prânz cald pentru a doua zi.

Un prânz cu trei feluri de mâncare nu înlocuiește micul dejun
Dacă îi consultați pe cei care îmi părăsesc micul dejun, ei trăiesc la cafea toată dimineața și apoi oamenii flămânzi aleargă în sala de mese și acolo se înfundă literalmente în primul lucru pe care îl pot pune pe mână, probabil că nu sunteți în stare să faceți muncă mare după-amiază. Și nu vă mai mirați! Stomacul este confuz dintr-o singură doză de trei feluri de alimente.

Dacă vă este dor de prânz:

Trebuie să scapi de supraalimentarea de seară! Cum să mănânci fără teamă să nu te îngrași?

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă face cina un pic mai sănătoasă (dar la fel de gustoasă). A inlocui.

  • Ton în suc propriu în loc de ton în ulei
  • Iaurt alb cu muștar și piper în loc de maioneză
  • Legume fierte în loc de legume prăjite într-un aluat
  • Brânză de vaci în loc de brânză tare afumată
  • Pastele de grâu dur din grâu integral gătite într-un loc semi-moale în loc de pastele albe clasice
  • Plăcintă sărată cu legume în loc de pizza crudă
  • Cartofi la cuptor cu piure de roșii și ierburi în loc de cartofi prăjiți cu ketchup

Puteți merge la culcare flămând după o zi de ospăț ?

Tocmai ai terminat de mâncat și ai din nou o pată în stomac? Semnalul de sațietate controlează aproximativ 10 substanțe diferite din organism, dar numai una decide asupra foamei. Dacă apare un dezechilibru, acesta se îndreaptă imediat spre digestia noastră. Unul dintre principalii hormoni responsabili de provocarea unei pete în stomac este grelina. S-a demonstrat că formarea și excreția de grelină apare pe pereții stomacului și intestinelor. Întregul proces are loc continuu, zi și noapte. Cel mai înalt nivel de grelină este postul, scade din nou după masă. Dacă de multe ori îți este foame de lup, mai întâi ai mai multă grelină în sânge decât ai nevoie.

Durata somnului determină, de asemenea, creșterea în greutate
Cercetatorii au descoperit ca cei care au dormit cu jumatate mai putin decat cele opt ore recomandate au avut o productie zilnica de grelina crescuta cu aproape o treime. În același timp, persoanele observate aveau și gusturi mult mai mari. Au mâncat cu un sfert mai mult decât colegii lor adormiți. Și pentru a termina totul, au preferat o masă bogată în calorii, bogată în zaharuri și calorii. Când dormi prost și prost, perturbăm procesele metabolice importante din corpul tău. Deci, somnul bun este foarte important, astfel încât să nu ne îngrășăm. Nivelul de grelină nu ar trebui să fluctueze prea mult în timpul zilei, altfel ne vom îngrășa.

Saturați cu proteine
Dacă consumăm alimente bogate în grăsimi și zahăr, acesta contribuie și la astfel de fluctuații. Dimpotrivă, proteinele au cea mai bună capacitate de a menține o lungă senzație de sațietate. Ei țin grelina și, astfel, foamea noastră sub control în mod fiabil. Proteinele se găsesc în principal în carne, ouă, lapte și produse din acestea. O sursă și mai bună este peștele, soia, nucile și leguminoasele, în care proteinele sunt însoțite de grăsimi animale nepericuloase. Funcția grelinei este mai mult și nu toate se referă la alimente. Mulțumită lui, de exemplu, el crede că este cel mai bun dintre noi dacă avem stomacul gol.

Soia este un aliment slab Pentru masa de prânz tofu?! Carnivorilor le place să dea din cap peste produsele din soia, dar știu că soia nu este doar un aliment de top pentru vegetarieni, ci și pentru cei care vor să slăbească câteva kilograme în plus. Este sănătos, ușor, hrănitor și dietetic.

De asemenea, trebuie să consumăm grăsimi, dar sunt sănătoase
Soia este un aliment care este o sursă bogată de antioxidanți, minerale, oligoelemente și vitamine. Datorită lor, a devenit unul dintre cele mai populare alimente pentru persoanele care respectă un stil de viață sănătos și doresc să-și aprovizioneze corpul cu suficiente proteine, vitamine E și B, calciu, magneziu, fier, fosfor, magneziu și calciu. În plus, soia conține o proporție mare de fibre și echilibrează eficient nivelul colesterolului.

O sută de grame de soia conține aproape 20 de grame de grăsime. Cu toate acestea, din moment ce soia nu conține colesterol, nu trebuie să vă faceți griji deloc că grăsimea din soia vă va afecta negativ sănătatea sau curbele. În plus, conține acizi grași nesaturați, necesari absorbției vitaminelor liposolubile.

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește-ți corpul și metabolismul, alătură-te programelor noastre