Zdravie A Lekárske Video: Dieta bajar panza inflamada en un dia (februarie 2021).
Îmbunătățiți gestionarea diabetului și ajutați la reducerea riscului de complicații cu aceste exerciții anti-viscerale de grăsime.
Dacă aveți o greutate prea mare în mijloc, numai rezistența la insulină se agravează, un semn distinctiv al diabetului de tip 2.
Toată lumea pare să-și dorească un centru mai subțire, cu pantaloni mai mici - știți exercițiul. Dar tăierea curelei este mult mai mult decât a te privi în oglindă; îmbunătățește sensibilitatea la insulină, nivelurile de glucoză și riscul de complicații precum atacuri de cord, atacuri cerebrale și cancer.
„Cercetările actuale arată că grăsimea abdominală este forța motrice a dezvoltării rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2, precum și [factorul care influențează] modul în care oamenii se confruntă cu această afecțiune”, explică Margaret Eckert-Norton, dr., Educatoare diabet zaharat RN și profesor asociat de asistență medicală la St. Joseph's College din New York.
Diferența dintre grăsimea viscerală și grăsimea subcutanată
Grăsimea abdominală, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală sau viscerală, atârnă în interiorul și în jurul organelor interne. Se știe că secretați diverse proteine care declanșează inflamația și afectează nivelul hormonal al corpului și vă pot crește riscul de apariție a diferitelor afecțiuni (dar mai târziu). Din acest motiv, unii experți îl numesc de fapt „grăsimi active”. Acest lucru este în contrast cu grăsimea subcutanată, care stă direct sub piele și aproape acționează ca o rezervă de energie fără a afecta puternic sănătatea, spune dr. Eckert-Norton.
Deoarece excesul de grăsime abdominală poate crește riscul apariției complicațiilor diabetice
Deci, care sunt condițiile care afectează grăsimea abdominală? Primul și cel mai important pentru oricine cu diabet este rezistența la insulină, spune el. Unul dintre mulți factori este proteina de legare a retinolului 4 (RBP4), un compus care este secretat de celulele viscerale, suprimă sensibilitatea organismului la hormon și promovează dezvoltarea și progresia diabetului de tip 2 și a complicațiilor sale. Aceste complicații variază de la periferice și centrale la bolile cardiovasculare și chiar la cancer.
Între timp, cercetările recente arată că excesul de grăsime din burtă poate crește semnificativ riscul de boli de inimă și cancer de la sine. De exemplu, un studiu publicat în august 2017 în revista Oncogene a constatat că celulele grase viscerale produc niveluri ridicate ale unei proteine numite factor de creștere fibroblast 2 sau FGF2, care poate provoca cancer. În plus, este important să rețineți că grăsimea viscerală se află aproape de (și chiar în interiorul) organelor dvs., ceea ce înseamnă că poate afecta direct sănătatea și funcția ficatului, inimii și plămânilor.
Ai prea multă grăsime abdominală? O modalitate ușoară de a afla
Cel mai simplu mod de a afla nivelul de grăsime din burtă și riscul de obezitate asociat cu o tulburare abdominală este de a măsura circumferința taliei în partea de sus a șoldurilor. Potrivit unei declarații publicate în Circulation of the American Heart Association și National Heart, Lung and Blood Institute, măsurătorile mai mari de 35 de centimetri la femei și 40 la bărbați indică obezitate abdominală și un risc cronic pentru sănătate.
De ce exercițiile fizice pot fi mai importante decât reducerea caloriilor pentru pierderea grăsimii din burtă
Deși, de la reducerea stresului la consumul de alimente mai puțin procesate, s-a dovedit că ajută la combaterea grăsimii din burtă, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a pierde în greutate în zonă și pentru a trăi mai sănătos cu diabetul, spune Pat Salber. MD, fondatorul The Doctorul cântărește.
El observă că o meta-analiză publicată în februarie 2013 în PLoS One a constatat că exercițiile fizice au redus semnificativ nivelurile de grăsime tisulară, chiar dacă acestea nu au redus caloriile. Mai mult, în ceea ce privește cele mai bune forme de exerciții, cercetările sugerează că antrenamentul de forță de intensitate ridicată este locul unde se află.
Ceea ce spune cercetarea despre beneficiile antrenamentului de forță de înaltă intensitate
De exemplu, potrivit unui studiu publicat în februarie 2015 în revista Obesity, atunci când cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au urmat 10.500 de bărbați timp de 12 ani, au descoperit că antrenamentul de forță minut la minut se concentrează pe grăsimea abdominală mai bine decât cardio. Și un studiu publicat în Journal of Cardiology din octombrie 2013 a constatat că antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate a fost semnificativ mai bun la reducerea nivelului de grăsime viscerală și la prevenirea simptomelor la persoanele cu sindrom metabolic, comparativ cu antrenamentul bazat pe rezistență. Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială, creșterea zahărului din sânge, exces de grăsime din burtă și niveluri anormale de colesterol sau trigliceride.
Crezi că nu ai timp să profiți de beneficiile potențiale ale exercițiilor? Neadevarat. „Frumusețea antrenamentelor de intensitate ridicată este că timpul total pentru a obține beneficii de fitness este mai scurt decât la intensități mai mici”, spune Dr. Salber.
Ce ar trebui să știe persoanele cu diabet înainte de a încerca
Nu vă faceți griji: exercițiile fizice cu o intensitate ridicată a rezistenței înseamnă a vă deplasa corpul într-un mod dificil pentru dvs. și poate că nu are prea mult efect. Amintiți-vă că este important, iar plăcile sau pardoselile din sala de gimnastică cu exerciții cu impact ridicat pot crește riscul de pete, vezicule și infecții. Nimeni nu vrea asta.
Cel mai bun mod de a crea un antrenament de rezistență de înaltă intensitate depinde de nivelul dvs. actual de fitness. La urma urmei, cu cât ești mai potrivit, cu atât poți muta mai mult cu fiecare sfeclă și cu atât mai puțin trebuie să te odihnești între seturi. Dar, ca regulă generală, ar trebui să puteți efectua între 15 și 20 de repetări pe set într-o formă adecvată, potrivit unui articol publicat în 2013 în Health & Fitness al ACSM. Odihnește-te 30 de secunde sau mai puțin între fișiere.
Și, ca și în cazul oricărui antrenament, este important să vă încălziți și să vă răcoriți înainte de antrenament cu intensitate ridicată. Petreceți 5 până la 10 minute de mers pe jos, alergând sau făcând exerciții fizice ușoare. Salvați orice întindere după antrenament.
În mod ideal, ar trebui să vă antrenați puterea de cel puțin trei ori pe săptămână, în zilele fără legătură. Acest lucru vă va oferi corpului restul timpului necesar pentru a deveni mai puternic și mai sănătos la fiecare antrenament decât înainte.
Cele mai bune exerciții cu prietenii pentru diabet, pentru a vă ajuta să pierdeți rapid grăsimea din burtă
Iată cinci exerciții de intensitate ridicată pentru a vă ajuta să vă scădeați grăsimea din burtă pentru o mai bună gestionare și sănătate a diabetului Ca întotdeauna, verificați glicemia înainte, în timpul și după antrenament. Presărați-le în timpul antrenamentelor obișnuite sau încercați-le pe toate împreună și asigurați-vă că vă odihniți timp de două până la trei minute între fiecare antrenament, ceea ce reprezintă o adevărată provocare:
1. Apăsați ghemuitul deasupra capului
De ce vei avea nevoie: câteva gantere în funcție de greutatea ta
Ridicați-vă cu picioarele cu umărul ridicat și țineți o pereche de gantere în fața și în spatele umerilor, palmele îndreptate unul către celălalt și coatele orientate spre podea. Trageți umerii înapoi și montați miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
De acolo, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe posibil, pentru a vă ghemui confortabil și a vă menține trunchiul în sus, așa cum faceți. De îndată ce ați atins cel mai de jos punct de acest gen, mergeți imediat la călcâi pentru a reveni la o poziție în picioare și, în același timp, apăsați ganterele peste cap până când mâinile sunt drepte, dar nu sunt blocate. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru restul reprezentanților dvs.
2. Întoarceți-vă spre rândurile de cabluri cu un singur braț
De ce veți avea nevoie: un aparat de cablu (găsit în majoritatea sălilor de sport) cu mâner în formă de D.
Atașați suportul în formă de D la mașina de frânghie la înălțimea genunchiului. De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență fixată pe un obiect robust. Ridicați-vă în sus către punctul de ancorare, întindeți picioarele în lateral și țineți mânerul cu mâna dreaptă, mâna complet întinsă și palma îndreptată spre interior. Trageți de umeri și decorați miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
De aici, faceți un pas uriaș înapoi cu piciorul drept, apoi îndoiți genunchii pentru a vă lăsa cât mai ușor în furcă. Întrerupeți și apoi trageți de mâner pentru a vă atinge partea laterală a trunchiului și țineți lacul așa cum ați făcut-o. Pauză, rotiți rândul, apoi apăsați piciorul din față pentru a reveni. Acesta este un reprezentant. Efectuați toate repetările și apoi repetați pe partea opusă.
3. EZ-Bar Deadlift
De ce veți avea nevoie: EZ-bar la alegere (disponibil și în majoritatea sălilor de sport)
Rămâneți cu picioarele în sus și întindeți săgeata și țineți bara EZ încărcată (este o bară scurtă cu două curbe pe care vă vor merge mâinile) împotriva coapselor, brațelor, umerilor și palmelor spre corp. Aceasta este poziția ta de plecare.
De acolo, ține-ți inima strânsă, cu spatele plat și umerii încleștați înapoi, împinge șoldurile în spate și lasă o ușoară îndoire la genunchi, glisează bara de la picioare până când sunt chiar sub genunchi sau vei simți o ușoară prindere hamstrings. Bara trebuie să rămână în contact cu picioarele pe tot parcursul mișcării, iar tibiile să rămână verticale. Pauză și apoi împingeți șoldurile înainte pentru a reveni în poziția în picioare.
4. Tilt shift
De ce veți avea nevoie: un blat de bucătărie, o bancă robustă, mobilier sau un perete
Așezați-vă mâinile pe suprafața liberă, astfel încât acestea să fie puțin mai largi decât umerii și puneți picioarele în spate. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Trage-ți umerii înapoi de urechi și odihnește-ți miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
De acolo, îndoiți coatele și coborâți pieptul între brațe până aproape că atinge banca. Lăsați coatele să se abată în diagonală de la trunchi; nu ar trebui să fie introduse în interior sau afară direct în lateral. Pauză în partea de jos, apoi împinge cu mâinile pentru a reveni. Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă la fel ca dvs. Acesta este un reprezentant.
5. Kettlebell Swing
De ce veți avea nevoie: kettlebell la alegere în funcție de greutate (disponibil și în majoritatea sălilor de sport)
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu un kettlebell între picioare, la aproximativ un picior în fața ta. Țineți spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și coborâți genunchii doar ușor (mențineți lumânările în verticală) pentru a suna clopotul cu ambele mâini, palmele spre voi. Cu clopotul încă pe podea, apăsați paletele în jos și împreună, astfel încât partea de sus a clopotului să se încline spre dvs. Aceasta este poziția ta de plecare.
De acolo, mișcați clopotul înapoi între picioare. Când clopotul începe să revină înainte, împingeți exploziv șoldurile înainte pentru a reveni în poziția în picioare și sunați clopotul direct în fața corpului la înălțimea umerilor. (Nu faceți clopotul cu mâinile.) Lăsați clopotul să se coboare în timp ce se apropie de corp, împingeți șoldurile înapoi pentru a vă deplasa imediat la următoarea rep.