Exercițiul Plank este unul dintre acele exerciții care arată foarte simplu la prima vedere. Dar nu vă confundați - este adevărat opusul. Exercițiul Plank este în mod clar un exercițiu excelent pentru consolidarea rezistenței și stabilității întregului corp. Accentul principal se pune pe implicarea mușchilor interni, a mușchilor pelvisului, precum și asupra stabilității și forței brațelor. Exercițiul Plank este o adevărată provocare și sunt sigur că o să-ți placă foarte mult.
Datorită exercițiului Plank, aveți ocazia să dezvoltați mușchi abdominali și umeri mai puternici, precum și mușchi sciatici și cvadriceps.
În timp, puterea și rezistența se vor îmbunătăți semnificativ. Este important să aveți un trunchi stabilizat, o putere puternică fermă, precum și cvadriceps întărit pentru a vă menține întregul corp ferm și stabil. În plus, se aplică principiul aderenței la toate principiile metodei Pilates (respirație laterală, umeri cât mai departe posibil de urechi, capul în extensia coloanei vertebrale, tragerea omoplaților, tragerea podelei pelvine, apăsarea buricului coloana vertebrală…).
Exercițiu de scândură - o versiune mai simplă
Faceți clic pe pad pe toate patru. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Barbia arată ușor spre orificiul gâtului. Genunchii ar trebui să aibă lățimea șoldurilor. Palmele la lățimea umerilor. Păstrați bazinul ușor acoperit, astfel încât spatele să fie drept. Odată cu expirarea, apăsați întotdeauna buricul împotriva coloanei vertebrale și nu vă îndoiți în partea lombară a coloanei vertebrale. Imaginați-vă un sfat îndreptat spre zona buricului. Inspirați profund prin nas și, când expirați prin gură, îndoiți picioarele astfel încât să vă aflați în poziția prezentată în figura nr. 1.
Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Puteți începe cu 5 respirații și expirați. Respirați adânc prin nas, ferm în coaste și, atunci când expirați, apăsați buricul pe coloana vertebrală și trageți podeaua pelviană în jos. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale - nu trebuie să cadă. Împingeți umerii departe de urechi și apăsați omoplați împreună. Nu îndoiți în partea din tijă. Nu vă împingeți capul în sus (în acoperiș). Apoi pune-te în poziția unui copil. Apoi repetați exercițiul de încă 3-4 ori.
Pentru fanii Pilates mai pregătiți, iată o versiune mai provocatoare a Plank:
Exercițiu de scândură (Board) - versiune mai solicitantă
Faceți clic pe pad pe toate patru. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Barbia arată ușor spre orificiul gâtului. Genunchii ar trebui să aibă lățimea șoldurilor. Palmele la lățimea umerilor. Păstrați bazinul ușor acoperit, astfel încât spatele să fie drept. Odată cu expirarea, apăsați întotdeauna buricul pe coloana vertebrală și nu vă îndoiți în partea lombară a coloanei vertebrale. Imaginați-vă un sfat îndreptat spre zona buricului. Așezați-vă antebrațul pe covor de data aceasta. Inspirați profund prin nas și, când expirați prin gură, îndoiți picioarele astfel încât să ajungeți la poziția prezentată în imaginea nr. 1. Picioarele sunt flectate.
Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Puteți începe cu 10 respirații și expirați. Respirați adânc prin nas, ferm în coaste și, atunci când expirați, apăsați buricul pe coloana vertebrală și trageți podeaua pelviană în jos. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale - nu trebuie să cadă. Împingeți umerii departe de urechi și apăsați omoplați împreună. Nu îndoiți în partea din tijă. Nu vă împingeți capul în sus (în acoperiș). Apoi pune-te în poziția unui copil. Apoi repetați exercițiul de încă 3 ori.