În ultima parte, ne-am concentrat asupra elementelor necesare pentru efectuarea corectă a exercițiului Open Leg Rocker. Pe lângă aceste elemente, este important să aveți un control excelent al tehnicii de exercițiu a leagănului. Exercițiul Open Leg Rocker este într-un fel foarte similar cu exercițiul Cradle, dar este mult mai provocator. Prin urmare, pregătirea precisă, răbdarea și respectarea strictă a tuturor principiilor metodei Pilates sunt foarte importante, ca întotdeauna:) (respirație laterală, capul în extensia coloanei vertebrale, umerii trase cât mai departe posibil de urechi, umerii trase împreună, podea pelviană retractată, buricul apăsat pe coloana vertebrală ...).
Antrenament - Open Leg Rocker
Poziția de plecare:
Așezați-vă pe covor (transferați greutatea ușor pe proeminențele oaselor sciatice). Așezați picioarele la un unghi de 45 ° și apoi întindeți genunchii spre exterior. Degetele de la picioare sunt închise (în poziția punctului), degetele de la picioare se ating și tocurile se îndepărtează unul de celălalt (toate ca în poziția inițială din partea anterioară).
Ține-ți palmele de vițe în exterior. Inspirați profund prin nas, ferm în coaste. În timpul expirației prin gură, concentrați ambele picioare într-un mod concentrat și neted în același timp, astfel încât să ajungeți la poziția pe care o vedeți în Figura 1. Degetele de la picioare sunt închise, în poziția punctului. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
Țineți capul nemișcat în extensia coloanei vertebrale. Apăsați ferm buricul împotriva coloanei vertebrale și coborâți podeaua pelviană. În partea de tulpină (încrucișată) menţine simțindu-se aplecat sa (NU ÎNAPOI!).
Lopeți constant atrage către tinee. Umeri împinge cât mai departe posibil din urechi. Încercați să expirați tot aerul din plămâni și să întăriți cu fermitate puterea.
Începeți prima fază a exercițiului Rock Leg Open cu o respirație profundă prin nas, chiar în coaste. Procedați după cum urmează:
- expiră prin gură
- descărcați coastele ca un acordeon
- apăsați ușor bărbia pe gaură și buricul pe coloana vertebrală
- trageți jos podeaua pelviană și întăriți cu fermitate centrala electrică.
În același timp, coborâți bazinul astfel încât spatele să fie rulat treptat ca o minge, vertebră după vertebră - vezi Fig. Nr. 2
Continuați să vă mișcați până când lamele dvs. ating atingerul - vezi fig. Nu. 3. Păstrați-vă picioarele la nivel de tavan și sus. Fii atent la umeri - nu-i trage spre urechi.
Expiră tot aerul din plămâni cu gura, întărește ferm centrala electrică și, în același timp, ridică-te din nou în poziția inițială, încet, lin, fără balansoar - vezi fig. Nu. 4 și FIG. Nu. 5 Umeri Apăsați cât mai departe de urechi, trageți lamele împreună. Reechilibru. Ține-ți picioarele ridicate. Spatele este întins și capul în extensie a coloanei vertebrale.
Respirați adânc prin nas, în coaste și repetați tot exercițiul de încă 2-3 ori
Greșeli comune - Rocker deschis
- Umerii trase la urechi deja în poziția inițială, ghemuit
- Încercarea de a ajunge foarte repede de la o fază a exercițiului la altul
- Scoaterea bărbie
- Tragerea umerilor spre urechi și înclinarea capului
- Lame permise
- Puterea insuficient consolidată (mușchii abdominali permiși)
- Picioare insuficient întinse
- Folosiți leagănul pentru a reveni de la a treia fază la a cincea
Îmi țin degetele încrucișate pentru tine, lasă Rocker-ul tău să devină din ce în ce mai bun:)