Opiniile formatorilor și consilierilor în nutriție diferă pe mai multe subiecte, dar într-unul, toți vor fi de acord asupra unuia. Fiecare expert rezonabil vă va spune întotdeauna că regenerarea este cel puțin la fel de importantă ca exercițiul în sine. Cu toate acestea, este un concept foarte larg și clienții noștri sunt obișnuiți să se piardă în el. Deci, ce este regenerarea mușchilor și a altor țesuturi și cum să o optimizați, astfel încât să vă puteți mișca mai repede?

musculară

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Cele mai importante două (non) activități după antrenament

Regenerarea este procesul prin care corpul nostru se recuperează de la o sarcină fizică anterioară. În timpul antrenamentului (în funcție de intensitatea acestuia) există așa-numitele. procese catabolice, care se manifestă prin oboseală, mușchi și stres asupra sistemului nervos. Exact opusul este procese anabolice care apar după efectuarea în procesul de regenerare, care constă din mai multe părți sinergice. Cele mai importante sunt somnul și mâncarea.

Dormi

Au fost deja descrise studii nesfârșite despre importanța somnului pentru fiecare dintre noi și am abordat și unele dintre ele în articolul nostru. Nu este vorba doar să te întinzi și să nu faci nimic (întinsul obișnuit și „a nu face nimic” în fața televizorului, de exemplu, este una dintre cele mai puțin eficiente forme de regenerare). În timpul somnului, hormonul de creștere este secretat, ceea ce asigură reînnoirea oaselor și a mușchilor, optimizează sistemul nostru hormonal și, nu în ultimul rând, crește imunitatea. Datorită acestuia, ne putem antrena mult timp fără boală. Un principiu simplu se aplică aici: cu cât jucăm mai intens și mai mult, cu atât ar trebui să dormim mai mult. Sportivii de top se obișnuiesc să doarmă de mai multe ori pe zi și știu ce fac!

Dieta și suplimente nutritive

În timp ce somnul este pentru corpul nostru ca mecanic auto care înlocuiește vechiul cu noul, dieta este un furnizor de combustibil și piese care pot fi utilizate în service. Prin urmare, dacă dorim să construim o mașină perfectă din corpul nostru, trebuie să îi furnizăm ingrediente de cea mai înaltă calitate. Vă lăsăm mâncarea pe care o considerați sănătoasă, dar vă recomand cu siguranță să consumați cele mai proaspete și bogate din punct de vedere nutrițional alimente cu fiecare tip de dietă. Ce înseamnă? Alimentele bogate ar trebui să conțină proteine ​​bine procesate, grăsimi de calitate (bogate în acizi grași omega-3) și, nu în ultimul rând, carbohidrați complecși, mai puțin sau mai mult zahăr (în special din fructe și legume) + fibre. Cantitatea de zahăr și, de fapt, carbohidrați, depinde deja de tipul dietei și de nivelul de activitate fizică în care vă angajați. Viceversa cel mai mare dușman al regenerării în ceea ce privește nutriția este alcoolul (etanol). Dar ne ocupăm mai mult de acest lucru în articolul anterior.

Suplimentele nutritive care vă pot ajuta cu regenerarea depind de tipul și intensitatea performanței sportive pe care ați efectuat-o:

  • După un antrenament regulat în centrul de fitness, puteți bea o băutură proteică sau chiar un BCAA. Cu toate acestea, dacă vă puteți acoperi aportul de proteine ​​din alte surse în timpul zilei, nu aveți nevoie de aceste suplimente.
  • După activități în care beți mult, umpleți mineralele pe care le-ați pierdut. Prin urmare, este în principal o sare, dar nici potasiul și magneziul nu sunt neglijabile.
  • După spectacole sportive de anduranță dificile, recomand includerea glutaminei ca supliment.

P.S: Dacă suferiți de mușchi insuportabil după orice activitate, cineva vă va recomanda cu siguranță Ibalgin sau Aspirina, care reduc procesele inflamatorii din organism. Din păcate, studiile nu și-au confirmat efectul pozitiv direct asupra mușchiului, așa că dacă „funcționează” pentru tine, va fi mai mult un efect placebo. Am reușit să mișc mușchiul și să înot în piscina rece, sau puteți încerca una dintre metodele de mai jos.

Regenerare ca profesioniști

O dietă sănătoasă echilibrată și un somn de calitate sunt cu siguranță cele mai bune forme de regenerare și prevenire a corpului împotriva efectelor negative ale activității excesive. Dar există și alte câteva metode care sunt folosite nu numai de mine, ci și de sportivi de top pentru o regenerare mai rapidă și mai bună. Și nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să le adopți. Chiar și în camera sufrageriei tale.

1. Rola de spumă

Sistemul muscular funcționează fiabil numai datorită țesuturilor speciale numite fascia. Până de curând, aceste structuri nu au primit prea multă atenție. Cu toate acestea, studiile științifice au furnizat dovezi că fascia scurtată este adesea cauza durerii musculo-scheletice cronice. Este un țesut conjunctiv care învelește și pătrunde în fiecare mușchi, os, nerv și organ. Este un fel de pânză de păianjen care înconjoară toate structurile anatomice și menține structura tridimensională a corpului uman. Calitatea fasciei are o influență decisivă asupra mișcării, posturii, percepției durerii și a întregului sistem muscular. Prin urmare, dacă putem readuce fascia la elasticitatea lor, fie preventiv, fie terapeutic, vom îmbunătăți mobilitatea, flexibilitatea și starea generală. Rularea este o metodă prin care, automatizând fascia, ameliorăm tensiunea și eliberăm creșterea cu mușchii din jur.

2. Electrostimulatori musculari

Astăzi, tehnologia a avansat atât de mult încât chiar și un sportiv amator poate folosi un mic dispozitiv de antrenament pentru a-l ajuta să se regenereze. El atașează electrozi autoadezivi la corpul său și se poate bucura de un masaj transmis prin tehnologia fără fir. Stimulatorii Compex de astăzi au un număr mare de programe prestabilite, de la masaj relaxant, până la antrenament de forță până la drenaj limfatic. Cu toate acestea, este încă adevărat că utilizarea de bază în publicul larg are efectele sale regenerative rapide după efort sau antrenament special pentru leziunile de diferite tipuri. Nu-mi mai pot imagina regenerarea după o cursă dificilă fără ca electricitatea obișnuită să-mi bată în picioarele distruse. Timpul până când pot reveni la ciclul de pregătire a fost redus cu cel puțin o treime!

3. Banda Kinesio

Este o tehnică care oferă un sprijin sporit și stabilitate a mușchilor și articulațiilor, permițând în același timp mobilității depline a corpului. O astfel de flexibilitate este astfel diferența dintre robinetul clasic și cel de la Kinesio. De asemenea, puteți aplica benzi elastice de diferite culori pe loc, cu accesibilitate ușoară. Cu toate acestea, dacă nu știți cum să utilizați tehnica, lăsați lipirea acestor benzi colorate unui expert (certificat în mod ideal). Kinesio taping este o metodă foarte progresivă și populară utilizată de publicul larg, în principal pentru eficacitatea sa pe termen lung, deoarece banda funcționează pe corpul dvs. nonstop.

4. Întinderea

Da, ai auzit-o de un milion de ori și o spun din nou. Intinderea dinamică înainte și întinderea statică mai lungă după antrenament pot face minuni în regenerare și prevenirea rănilor. Acest lucru vă crește indirect performanța, deoarece doar o persoană sănătoasă poate merge mai departe. Există o mulțime de exerciții de stretching, vă recomand să studiați exercițiile care sunt potrivite în special pentru sportul dvs. preferat. Fiecare este ceva specific și cu fiecare grupă musculară încărcați mai mult și altele mai puțin. Ce trebuie să faceți dacă credeți că nu puteți ajunge din urmă? Fie găsiți timpul, fie luați antrenamentul. Nu recomand o altă variantă.

5. Exerciții compensatorii

După cum am menționat, diferite sporturi creează o sarcină specifică pe termen lung asupra corpului și biomecanicii acestuia. Cu exerciții compensatorii încercăm să influențăm tiparele de mișcare în diferite poziții (culcat, așezat, mers, alergare). Astfel, revenim corpului la mecanica sa naturală deteriorată de încărcarea unilaterală. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică doar sporturilor unilaterale, cum ar fi tenisul, badmintonul, boxul sau snowboardingul. Niciun sport nu este atât de concentrat încât nu are nevoie de exerciții compensatorii. Crede-mă, când afli ce să faci în sportul tău și faci exercițiile necesare, performanța ta sportivă capătă o nouă dimensiune.

6. Saună și întărire

Mai ales odată cu sosirea vremii mai reci, această combinație cu două este foarte solicitată. În ambele cazuri, corpul nostru sângerează foarte bine, ne stimulează sistemul imunitar și elimină substanțele toxice din corpul nostru. Este recomandabil să vă întăriți în mod regulat în fiecare zi, sauna este suficientă de două ori pe săptămână la sfârșitul zilei, când nu încărcăm mușchii relaxați cu nicio activitate.

DeepWORK & TotalBODY Weekend

Combinația dintre DeepWORK mai lent și TotalBODY dinamic este ideală pentru toți iubitorii de exerciții de grup cărora nu le plac stereotipurile.