Exercițiul Plank pe BOSU inversat este unul dintre exercițiile avansate. Exercițiul de scândură pe Bosu inversat este un exercițiu excelent pentru construirea rezistenței și stabilității întregului corp. Accentul principal se pune pe implicarea mușchilor interni, a mușchilor pelvisului, precum și asupra stabilității și forței brațelor. Exercițiul Plank pe Bosu inversat este o altă provocare pentru cei care au stăpânit deja exercițiul Plank pe saltea, resp. versiunea sa mai solicitantă.
Datorită exercițiului Plank pe BOSU inversat, aveți ocazia să dezvoltați și mai puternici mușchi abdominali, umeri, dar și sciatici și mușchi cvadriceps. În timp, puterea și rezistența se vor îmbunătăți semnificativ. Este important să aveți un trunchi stabilizat, o putere puternică fermă, precum și cvadriceps întărit pentru a vă menține ferm tot corpul. În plus, se aplică principiul aderenței la toate principiile metodei Pilates (respirație laterală, umeri cât mai departe posibil de urechi, capul în extensia coloanei vertebrale, tragerea omoplaților, tragerea podelei pelvine, apăsarea buricului coloana vertebrală…).
Instruire pe scânduri pe BOSU inversat
În timpul acestui exercițiu, trebuie să întoarcem platforma de echilibrare BOSU pe dos cu partea sa fixă. Îngenuncheați pe covor, țineți picioarele flectate și așezați antebrațele pe BOSU inversat. Dacă suprafața plană a lui Bosu vă împinge, așezați un prosop pe el înainte de a efectua exercițiul. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Barbia arată ușor spre orificiul gâtului. Genunchii ar trebui să aibă lățimea șoldurilor. Păstrați tigaia ușor coborâtă. Inspiră adânc prin nas și, expirând prin gură, apasă buricul pe coloana vertebrală. Nu vă îndoiți în coloana lombară. Imaginați-vă un sfat îndreptat spre zona buricului. Când expirați, întoarceți picioarele în poziția indicată în ilustrație. Picioarele rămân flectate. Cu cât apeși mai mult picioarele flexate cu călcâiele pe saltea, cu atât mai intens vei simți atât mușchii cvadricepsului, cât și mușchii gambei.
Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Puteți începe cu 5 respirații/expirații, ulterior încercați să îndurați 10-20 respirații/expirații. Respirați adânc prin nas, ferm în coaste și, cu fiecare expirație, apăsați buricul pe coloana vertebrală și contractați podeaua pelviană. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale - nu trebuie să cadă. Împingeți umerii departe de urechi și apăsați omoplați împreună. Lamele trebuie să fie flexate pe tot parcursul exercițiului. Nu îndoiți partea din tijă! Nu vă împingeți fundul în sus (în acoperiș).
Apoi repetați exercițiul de încă 2-3 ori, în timp ce puteți face o mică modificare - vă veți sprijini pe BOSU inversat cu antebrațul, dar palmele vor atinge BOSU cu degetul mic. Brațele vor fi separate de lățimea umerilor.
Încheiați exercițiul Plank pe BOSU inversat cu poziția de relaxare - poziția copilului.