Închidem săptămâna (sperăm) cu mușchi pe picioare și abdomen, ceea ce înseamnă că vom termina celelalte jocuri, astfel încât să ne putem relaxa activ și să ne regenerăm în weekend. Sâmbătă, faceți cardio ușor (alergare, ciclism, ...) la o frecvență cardiacă de 130-150 BPM și întindeți corect. Dacă aveți ocazia, mergeți la un masaj și relaxați-vă până la sfârșitul weekendului. Duminica este complet gratuită și luni începem cu un nou antrenament. Să aveți un prieten frumos în weekend!

Incalzire

  1. Omiterea - 30 de secunde
  2. Încercând capul, înconjurând brațele - 1 minut
  3. Omiterea - 15 secunde
  4. Cercul gleznelor, genunchilor, șoldurilor (treptat) - 1 minut
  5. Omiterea - 15 secunde
  6. Vibrația mâinilor de la întindere la antebraț (în fața corpului, la nivelul umerilor) - 15 secunde
  7. Vibrația mâinilor alternativ de la strângere la strângere (la corp, în fața corpului, deasupra capului) - 15 secunde

Antrenament circular (3 serii)

  1. Pescuit alternativ în montant - de 20 de ori
  2. Podul scaunului cu genunchii îndoiti - de 16 ori
  3. Strângerea genunchilor în strut - alternativ - 16 x
  4. Încărcare diagonală + aprindere - 16 x

Odihnește între exerciții - 0:00

Odihnește între seturi - de la 0:35 la 0:45

Știu ce practic

ALTERNARE AC ÎN SUPORT (exerciții pe abdomen, spate, umeri și fese)

Tehnică: Mâinile și picioarele sunt setate la lățimea umerilor, palmele sunt direct sub nivelul lor, degetele sunt înainte. Bazinul este într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului - fesele nu sunt bombate sau prea sub-setate. Ridicăm picioarele doar în poziția în care simțim munca coapsei posterioare și a mușchiului sciatic, nu rotim vârful spre exterior. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Palmele sunt deasupra nivelului umerilor, dar fesele sunt prea mari în poziția inferioară (supraîncărcarea mâinilor, muncă slabă a corpului inferior). Aruncarea omoplaților, trăgând umerii în sus spre cap. În poziția superioară pelvisul plantat - fese bombate (ușor vizibile în videoclip).

PODUL SCAUNULUI CU GENUNCHII ÎNCORDATI (exercițiu pe abdomen, sâni, brațe, umeri și fese)

Tehnică: Brațele și picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, degetele sunt drept înainte, greutatea corpului se află în cea mai mare parte pe partea din spate a piciorului în timpul întregului exercițiu. Împingem bazinul și cu el tot trunchiul în sus prin călcâi până la o poziție verticală, unde tragem în mod conștient fundul unul de celălalt, capul nu rămâne într-o cotă înainte. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Greutatea corporală este prea mult înainte în fața picioarelor, trăgând umerii în sus, înclinând capul și ulterior durerea trapezoidală deasupra omoplaților.

ATRACTIA GENUNCHILOR ÎN SPRIJIN - INTERMEDIAT (exercițiu pentru șolduri, abdomen, brațe și umeri)

Tehnică: Mâinile și picioarele sunt setate la lățimea umerilor, palmele sunt direct sub nivelul lor, degetele sunt înainte. Bazinul este într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului - fesele nu sunt bombate sau prea sub-setate. Tragem genunchii către cotul adiacent, în timp ce există și o ușoară rotație a trunchiului. Respiraţie: Expirați spre cot, inspirați înapoi. Greșeli: Palmele sunt deasupra nivelului umerilor, dar fesele sunt prea mari în poziția inferioară (supraîncărcarea mâinilor, muncă slabă a corpului inferior). Când genunchiul este tras, doar piciorul în sine funcționează, nu există rotație, nu simțiți mușchii abdominali oblici, ci doar mușchiul lombar.

LOCAȚIE DIAGONALĂ + ILUMINARE (exerciții de spate, umăr și umăr)

Tehnică: Ne întindem pe burtă cu picioarele în poziție verticală și brațele ridicate deasupra capului. Umărăm umerii împreună cu mâinile în diagonală de la sol, nu ne așezăm capul pe sol în timpul exercițiului. Ridicăm picioarele doar în poziția în care simțim munca coapsei posterioare și a mușchiului sciatic, nu rotim vârful spre exterior, încercăm să menținem bazinul într-o poziție neutră. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Tragerea umerilor în sus, înclinarea capului și durerea ulterioară a trapezelor deasupra omoplaților. Gama de mișcare excesivă - pelvisul căzut (vizibil pe video).

plan

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Yoga Stay with Spring Pávek

Primul sejur slovac de yoga cu Jaro Pávek este aici și abia așteptăm! Această combinație de 4 zile de practică yoga, prelegeri de yoga și discuții despre tot ceea ce ține de yoga cel puțin puțin, este potrivită atât pentru începători complet, cât și pentru practicieni avansați.