În acest articol veți găsi Exerciții de slăbire, care funcționează și un plan simplu de antrenament pentru cea mai eficientă pierdere în greutate și arderea grăsimilor.
În același timp, acesta este ultimul articol dintr-o serie de 3 reguli cheie de slăbire din secțiunea Ghiduri. În primul articol am discutat despre aportul minim de proteine pentru pierderea în greutate și apoi în al doilea articol Deficitul caloric pentru pierderea în greutate.
În acest articol vom discuta a treia regulă a pierderii în greutate: creșterea activității fizice resp. Exerciții de slăbit care funcționează + plan de antrenament GRATUIT.
Suntem făcuți să ne mișcăm. Fără mișcare resp. Creșterea activității fizice va merge mult mai lent.
„Viața este mișcare.” - Aristotel (384 î.Hr., filosof grec antic)
Exerciții de slăbire care funcționează + plan de antrenament
Dacă avem deja un aport echilibrat de proteine în dieta noastră și avem un deficit caloric zilnic, următorul pas către modelarea corpului și pierderea în greutate este antrenamentul potrivit.
Fără antrenamente sau exerciții speciale. O combinație de forță și antrenament cardio HIIT va fi suficientă in mod regulat cu o creștere treptată a complexității.
Când pierdeți în greutate, cel mai important tip de antrenament de forță este cine:
- arde multe calorii
- treptat va tensiona mușchii, astfel încât să nu se obișnuiască cu el
- și nu te antrenează să te regenerezi
Adăugați, de asemenea, formare cardio HIIT care:
- veți avea maximum 1-2 ore pe săptămână
- și un antrenament cardio nu va dura mai mult de 30 de minute
Împreună: 3 antrenamente de forță pe săptămână (1 antrenament în jur de 45-60 de minute) + 2 antrenamente cardio HIIT cu durată max. 25 de minute.
Antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână pentru pierderea în greutate
O parte integrantă a pierderii în greutate și modelarea corpului este antrenamentul de forță pentru îmbunătățire, întărire și construirea masei musculare, care ne va asigura metaoblism mai rapid resp. arderea mai rapidă a grăsimilor. Și asta vrem.
Suficient noi să o facem exerciții de bază pentru zone musculare mari. Dacă nu vrei să mergi la sală, acasă există diferite variante de exerciții. Folosiți doar google și înlocuiți-le. Instruirea este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
| Antrenament A | Instruire B |
| 1. (Picioare) Squat 5 × 5 2. (Chest) Presă de bancă 5 × 5 3. (Înapoi) Trage în cotul de 5 × 5 înainte | 1. (Întregul corp) Deadlift 5 × 5 2. (Umeri) Presiuni aeriene 5 × 5 3. (Înapoi) coturi 5 × 5 |
Veți alterna aceste antrenamente în fiecare săptămână și veți adăuga treptat greutate.
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 |
| Luni - antrenament A Marți - pauză Miercuri - antrenament B Joi - pauză Vineri - antrenament A Sâmbătă - pauză Duminică - pauză | Luni - antrenament B Marți - pauză Miercuri - antrenament A Joi - pauză Vineri - antrenament B Sâmbătă - pauză Duminică - pauză |
Antrenament cardio HIIT de două ori pe săptămână pentru pierderea în greutate
Practic, puteți face orice antrenament cardio HIIT. Tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați moderat cu intensitate ridicată.
| HIIT Cardio Training A | HIIT Cardio Training B |
| 1. Încălzitor: Alergând într-un ritm moderat 1x 5 minute 2. Instruire: Sprint cu pauze de 30 de secunde 15x 30 de secunde 3. Concluzie cardio: Alergând într-un ritm moderat 1x 1-3 minute | 1. Încălzitor: Ciclism într-un ritm moderat 1x 5 minute 2. Instruire: Ritmează cât mai repede posibil cu pauze de 30 de secunde de 15x 30 de secunde 3. Concluzie cardio: Tempo moderat 1x 1-3 minute |
Puteți schimba alergarea pentru o plimbare rapidă, o bicicletă sau orice mișcați. Baza este de a merge complet timp de 30 de secunde, apoi ușor și din nou timp de 30 de secunde. Și repetați asta de vreo 15 ori.
De ce? Cu cardio HIIT cu intensitate alternativă, arzi cele mai multe calorii.
Vă începeți metabolismul iar corpul continuă să ardă calorii chiar și la câteva ore după un astfel de antrenament fără efort. Unii susțin că organismul începe automat să obțină energie din depozitele de grăsimi decât din carbohidrați.
Concluzie (3 din 3 reguli cheie de slăbire)
Dacă ați citit toate articolele din serie (3 din 3 reguli cheie de slăbire) și le-ați pus în practică, vă garantez rezultatele.
Doar faceți primul pas> Începeți!
Exercițiul singur nu vă va permite să pierdeți excesul de greutate, modelarea corpului și îmbunătățirea sănătății.
Trebuie să arzi grăsimi și în același timp tu menține masa musculară, pe care oamenii îl pierd în mod normal în timpul pierderii în greutate, deoarece aleg exercițiile greșite pentru slăbit și nu își reglează corect dieta.
Cea mai potrivită combinație pentru pierderea în greutate este ajustarea dietei, deficitul caloric și antrenamentul cu o combinație de antrenament de forță și antrenament cardio HIIT.
În următoarea parte a antrenamentului, vom merge pas cu pas pentru a rezolva ajustarea meniului.
- Plan de antrenament pentru scăderea în greutate de 6 săptămâni - Exerciții la domiciliu 3
- Plan de antrenament pentru scăderea în greutate de 6 săptămâni - Exerciții la domiciliu 3
- Plan de antrenament pentru pierderea în greutate de 6 săptămâni - Exerciții la domiciliu 1
- Plan de antrenament pentru pierderea în greutate de 6 săptămâni - Exerciții la domiciliu 5
- Plan de antrenament pentru pierderea în greutate de 6 săptămâni - Exerciții la domiciliu 5